แทงใจดำ  

สอบถามเรื่อง Hiit หน่อยครับ
ปกติเขาให้ออกแบบ Hiit วันละกี่นาทีอะครับ บางที่ 30 นาที บางที่บอกไม่เกิน 20 นาที

แล้วถ้าผมจะลองหันมา Hiit ดู โปรแกรมนี้โอเคไหมอะครับ เพราะตอนนี้วิ่งปกติวันละ40นาที อยากลองเปลี่ยนมาเล่นแบบนี้ดูมั่ง

Phase 1 (1:4): Weeks 1-2
15 seconds: High-Intensity Exercise
60 seconds: Rest or Low-Intensity Exercise
Repeat another 10 times, followed by a final 15-second high-intensity blast.
Total time: 14 minutes

Printable Page PDF Document

Phase 2 (1:2): Weeks 3-4
30 seconds: High-Intensity Exercise
60 seconds: Rest or Low-Intensity Exercise
Repeat another 10 times, followed by a final 30-second high-intensity blast.
Total time: 17 minutes

Printable Page PDF Document

Phase 3 (1:1): Weeks 5-6
30 seconds: High-Intensity Exercise
30 seconds: Rest or Low-Intensity Exercise
Repeat another 11 times, followed by a final 30-second high-intensity blast.
Total time: 18.5 minutes

Printable Page PDF Document

Phase 4 (2:1): Week 7-8
30 seconds: High-Intensity Exercise
15 seconds: Rest or Low-Intensity Exercise
Repeat another 25 times, followed by a final 30-second high-intensity blast.
Total time: 20 minutes

หรือโปรแกรมนี้ดี

ยกตัวอย่างในการจัดโปรแกรมInterval Training
- สัดส่วนช้า-เร็ว = 3:1
- ออกกำลังกายโดยลู่วิ่ง
นาทีที่ 0-7 = วิ่งด้วยความเร็ว 6
นาทีที่ 7-8 = วิ่งด้วยความเร็ว 11 (ช่วงเร็ว)
นาทีที่ 8-11 = วิ่งด้วยความเร็ว 6 (ช่วงช้า)
นาทีที่ 11-12 = วิ่งด้วยความเร็ว 11

นาทีที่ 12-15 = วิ่งด้วยความเร็ว 6
นาทีที่ 15-16 = วิ่งด้วยความเร็ว 11

นาทีที่ 16-19 = วิ่งด้วยความเร็ว 6
นาทีที่ 19-20 = วิ่งด้วยความเร็ว 11
นาทีที่ 21-24 = วิ่งด้วยความเร็ว 6
นาทีที่ 25-26 = วิ่งด้วยความเร็ว 11

นาทีที่ 26-30 = วิ่งด้วยความเร็ว 6  

นาทีที่ 0-7 เหลือแค่ 0-3 น่าจะดีกว่าครับ
ช่วงเร็ว 11 ดีแล้ว แต่ช่วงช้าให้ใช้ความเร็วซัก 4 เพราะช่วงช้าควรจะช้าให้มากที่สุด
เพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจครับ
 

มาแชร์มื้ออาหารกันดีกว่าครับ

มื้อเช้าผมก็ 10โมงแล้ว กินข้าวราดแกง2อย่าง

บ่ายโมงกิน ก๋วยเตี๋ยวหมี่ขาวต้มยำ

ผมเลิกงาน 18.30 กลับถึงห้อง19.00 ผมก็กิน ขนมปังโฮลวีท2แผ่น

จากนั้นก็ไปออกกำลังกาย40นาที

กลับมาจากออกกำลังกาย ไข่ต้ม2ฟอง บางวันแฟนทำสุกี้ไว้ให้ก็มี  

ไม่ใช่ครับคุณเอิร์ท ผมหมายถึงช่วงแรก จาก 7 นาที เหลือ 3 นาทีก็พอครับ
 

มื้อเช้าไม่ต้องลดหรอกครับ หลีกของ มัน ทอด ก็พอ

อยากให้ซอยวันนึง 4-5 มื้อ อิ่มไปตลอดวันแล้ว ยังช่วยกระตุ้นให้มีการเผาพลาญ

ได้ทั้งวันด้วย

ผมกินวัน 4 มื้อ

เช้า 6.45-7.15 (รีบกินจะได้กระตุ้นการเผา เพราะ เมื่อเรานอนการเผาจะลดลง)ข้าวแกง หลีกของ มัน ทอด กับข้าว2 ต้องเป็นผัดผัก 1 พยายามกิรผักเกลียดมันมาก

11 โมง ปกติกิน แซนวิสทูน่า(ไม่ใช่ของ7) วันไหนเบื่อๆก็ตามสั่ง ตัดข้าวเหลือ 2-3/4

15 กินไข่ต้ม-ลวก วันละ 4 ฟอง รวมไข่แดง(การกินไม่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น แต่แคลเยอะฟอง 70 มั้ง แต่จะกลัวอะไรเผาวันละเป็นพันแคล)

หลังออกกำลัง ปลาทูย่าง อกไก่ย่าง นม ไส้กรอกอีสาน ลาบไก่ แล้วแต่ความอยาก

ปล ย่าง กับ ปิ้ง ต่างกันตรงไหน สั่งไก่ย่าง คนขายบอกเอาไก่ปิ้งนะคะ (--')

 

หุ่นดีๆกันทั้งนั้น

ผมสูง 174 นะ นํ้าหนัก 65 เป็นคนผอม มาตลอด พอเริ่มวัยทำงาน ก็หนักสูงสุดที่ 70 พุงพลุ้ยมาเลย แต่มันมาแค่พุง กะหน้าบานนะสิ ตอนนี้ลดมา อยู่ที่ 65 แต่พุงมันไม่ยอมไปไหน

เมื่อก่อนเป็นนักดื่มครับ ไม่ค่อยได้ดูแลตัวเอง ตอนนี้สมัครเข้าฟิตเนทไปละ เริ่มหันมามองตัวเองว่าไม่ไหวละ

เหล้าเริ่มลดลง แต่ให้เลิกคงไม่ได้ แต่ก็กินแต่เทศกาลเท่านั้น เพราะสังคมเพื่อนเยอะ

คือถ้าผม กินข้าวมื้อเดียว คือกลางวัน แล้ววิ้งวันละ 30 นาที เล่นเวทไปได้ จะดีมั้ย คืออยากเสริมกล้ามส่วนบนมากๆ ไหล่ หน้าอก แล้วก็ลดหน้าท้อง (อันนี้สำคัญสุด)

ผมทำแบบนี้ถูกมั้ยคับ ต้องเสริมอะไรอีกมั้ย
 

สวัสดีคับทุกท่าน ตั้มนะคับ อายุ 30 ยังแจ๋ว สูง 173 หนัก 64 คับเพื่อไม่เปลืองกระทู้ ขอคำปรึกษาเลยนะคับ

ผมอยากตัวใหญ่กว่านี้นิดนึงคับ ตารางออกกำลังกายผม พ ศ เสาร์ เตะบอล 2.30 ชม

อาทิตย์ เช้า จัน อังคาร เย็น เข้าฟิตเนส วันละ 1.30 ชม (มีสระว่ายน้ำด้วยคับแต่ไม่เคยว่าย)

วันพฤ ทานข้าวกับเพื่อนๆ ผมยก เบ้นเพรส ได้ข้างละ 13.5 - 15 KG คับ (แล้วแต่สภาพ)

ผมควรเล่นเน้นอะไรพิเศษไหมคับ เพราะผมก็เล่นไปเรื่อย คับ เน้นๆ อก หลัง แล้วแขน

แล้วแต่เครื่องจะว่าง 555+

บางคนบอกไม่ให้เล่นต้นขา เพราะผม เตะบอลอยู่แล้วแต่ผมก็อยากให้มันใหญ่ขึ้นหน่อย

หรือใครมีวิธีทานอาหารยังไงบ้างคับ ขอบคุณทุกๆท่านคับขอบคุณที่รับเข้าชมรมคับแอบส่องมาสักพักละคับ