การลีนถ้าจะให้พูดรายละเอียด ตอบวันนี้คงไม่หมดเพราะรายละเอียดปลีกย่อยเยอะมากก

ส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเป็น นักกีฬาเพาะกาย นายแบบ หรือแม้แต่พวกเราๆ เล่นแล้วก็ต้องลีนครับ

คือ มันจะมี ช่วง Bulk คือช่วงกินดะเลยจะกินอะไรก็ได้เพื่อที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มันใหญ่

ในช่วงนี้ ส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 9 เดือน + - น่ะครับแล้วแต่คน แล้วพอจบจาก ช่วง

Bulk เนี่ย เราจะมีอยู่แล้วครับกล้ามน่ะ แต่มันจะมากะความบวมจาก คาร์บ,ไขมันที่เราทาน

เข้าไปด้วยอะครับ ทีนี้เราอยากชัด เราก็ต้องลีนครับ โดยลีนเนี่ย จะใช้เวลา ประมาณ 3

เดือน + - เหมือนกัน แล้วแต่วินัยของผู้ฝึก โดยช่วงลีนจะยกเวทได้เหมือนนเดิมครับ แต่

ลดน้ำหนักที่เล่น ลงมา 30% เพราะเราไม่สามารถมีแรงมากเหมือนช่วง Bulk สาเหตุมา

จาก ช่วงที่เราลีนอยู่เนี่ย เราต้อง ไดเอท ไปด้วยครับ ไดเอท คือ กินทุกอย่างเหมือนเดิม

ครับ แต่ลด ไขมัน และ คาร์บ ลดน่ะครับไม่ใช่ อด แล้วเพิ่มโปรตีน เข้าไป เพื่อที่จะได้กล้ามที่คมชัดครับผม อันนี้เอาแค่ย่อๆ ก่อนน่ะ

สงสัยตรงไหนถามได้

ผิดพลาดตรงไหนรบกวนท่านอื่นด้วยครับ ขอบคุณครับ

หลักๆเลย คือ ลดอาหารพวก คาโบ กับ ไขมัน ใช่มะครับ กินแต่โปรตีนเป็นหลัก

และลดน้ำหนักที่เล่น ลงจากเดิม

ท่านอธิบายได้ค่อนข้างละเอียดแล้ว ขอบคุณมากครับ

เห้ยย ลืมมไป อันนี้ หลักเลยครับ ต้อง คาดิโอด้วยครับ หลังเล่นเวทน่ะ 30 -45 นาที

ถ้า เช้า เย็นเลยยิ่งดีครับ ลืมไปได้ไงว่ะ - -* โทดทีครับ

อันนี้ถามแบบ ไม่รู้เลยนะครับ

ทำไมต้อง ยกเวทก่อน คาดิโอก่อนได้มั้ย แล้วยกเวททีหลัง

หรือว่า เพราะเราอาจจะมีแรงน้อย เลยต้อง ยกเวท ก่อน

ผมเคยสงสัยและลองผิดแบบท่าน คือ คาดิโอก่อน ค่อยมายกเวท สรุปคือ ตายครับ

แรงหายหมดไม่มีแรงเลย และการ คาร์ดิโอหลังเล่นเวทจะช่วยเพิ่มขบวนการเมตาบอลิ

ซึ่มทำให้เผาผลาญไว้ขึ้นได้ระดับนึงเลยครับ

ขอขอบคุณมากเลยครับ ยิ่งประโยคสุดท้าย ทำให้ผมต้องปรับเปลี่ยนการเล่นเลย


เวทก่อน ค่อย วิ่ง เผาผลาญได้มากขึ้น

ช่วงลีนนี่ถ้าไม่ยกเวทแล้วว่ายน้ำอย่างเดียวเลยจะได้กล้ามที่ชัดเหมือนกับยกแล้วคาดิโอปะครับ

ไม่มั่นใจครับแต่อย่าเสี่ยงดีกว่า ผมว่าไม่คุ้ม ได้ไม่เท่าเล่นเวทหรอกครับ

วิธีการออกแบบตารางอาหารให้เหมาะกับตัวเองครับ

จริงๆมันต้องคำนวนหาค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการแล้วก็มวลกล้ามเนื้ออะไรทำนองนี้

มันต้องใช้เครื่องวัดเฉพาะซึ่งวุ่นวาย ผมจะตีไว้2,000แคลอรี่ต่อวันน่ะครับ

สมมติน้ำหนัก70กิโล(ถ้าใครเคยไปวัดมาก็เอาน้ำหนักกล้ามเนื้อใส่แทนน้ำหนักตัวน่ะครับ)

ก่อนอื่นเลย โปรตีน 1 กรัม = 4แคลอรี่ คาโบ 1 กรัม = 4แคลอรี่ ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่

1 คำนวนโปรตีนต่อวัน คนทั่วไปต้องการโปรตีน1กรัมต่อน้ำหนักตัว1กิโล ส่วนคนอยากมีกล้ามก็2-3กรัม

*ผมใช้2กรัมต่อน้ำหนักตัวน่ะครับ

ต้องการโปรตีน 70*2= 140 กรัม

พลังงานที่ได้รับ 140*4= 560 แคลอรี่

2 ไขมันที่ต้องการต่อวัน 15-20% ของแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน
*ตัวอย่างเอา15%น่ะครับ

2,000*0.15 = 300 แคลอรี่

300/9 =33.3ปัดลง ต้องการไขมัน 33กรัมต่อวัน

3 คาโบไฮเดรตที่ต้องการแต่ละวัน เอาโปรตีน+ไขมันมาหักจาก พลังงานที่ต้องการแต่ละวัน

2,000-(560+300)= 1140 แคลอรี่

หาคาโบต่อวัน 1140/4 = 285 กรัม

เมื่อได้3ค่ามาแล้ว มาดูว่าเรากินกี่มื้อ ตีว่า 5 มื้อน่ะครับ

โปรตีน 140/5 = 28 กรัม
ไขมัน 33/5 = 7 กรัม(ปัดขึ้น)
คาโบ 285/5 = 57 กรัม

แต่ละมื้อจะมีแคลอรี่ประมาณ

28*4 = 112
7*9 = 63
57*4 = 228

แต่ละมื้อจะกินราวๆ403แคลอรี่ บวก-ลบนิดหน่อยไม่เป็นไร

อะไรแคลอรี่เท่าไหร่ไปโหลดดูเอาจากลิงค์หน้าแรกน่ะครับ

แบบชาวบ้านทั่วไปกินกันบ่อยๆ

ข้าวขาว 100 กรัม 130cal
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 100 กรัม ราวๆ 110-140cal
ไข่ทั้งฟอง 1 ฟองราวๆ 90cal

จะทำอะไรกินแล้วแต่ความสามารถเลยน่ะครับ สิ้นคิดก็สุกี้

ต้องคำนวนเป๊ะๆเลยป่ะครับ ถ้าผมไม่คิดอย่างอื่น กินแค่โปรตีนให้ถึง นนx2 จะเป็นไรป่าวครับ

ถ้าไม่คิดมากก็ไม่เป็นไรครับ ทำเป๊ะมันยากผมยังทำไม่ได้เลย โปรตีนยังหวิดไปหวิดมาตลอด

ตอนนี้นับแคลเลอรีอย่างเดียว

เพิ่งรู้ มันเป๊ะขนาดนี้เลยเหรอ

มันเป็นระดับที่ยากขึ้นกว่าที่นับแคลอรี่ธรรมดาครับ ปกติไม่ได้เอาไปแข่งเพาะกายหรือมีเป้าหมายอะไรจริงจังแค่ไว้เป็นแนวก็พอครับ

อาจจะลองทำดูซักอาทิตย์ก็ได้ จะได้กะปริมาณการกินแต่ละมื้อได้ครับ

เด๋วนี้ ผมนับไม่รู้ถูกไหม ดูจากตาราง ผมกิน

เช้า ข้าว+ต้มเลือดหมู/ข้าวต้ม

กลางวัน ข้าวกระเพรา/ก๋วยเตี้ยว + กาแฟลาเต้

เย็น โยเกิร์ต+นมเปรี้ยว Bio

ผมกินเกินไหมครับ cardio เกือบทุกวัน มีHIIT บ้าง2-3 ครั้ง

ตั้งแต่ป่วยมายังไม่ได้ออกกำลังกายเต็มที่เลย

โดยรวมก็ไม่น่าเกินครับ อาจจะต่ำกว่า2,000ด้วยซ้ำ