ขอโปรแกรมการกินอาหาร ของ ผู้หญิงที่อยากลด นน. หน่อยสิครับน้องผมเค้าอยากลด สูง 157 หนัก 53 อยากลดให้เหลือสัก 45-46 ถ้าเป็นผช ผมน่าจะช่วยเค้าได้ดีกว่านี้

555

วิตามิน กินหลังอาหารเช้าครับ(ลืมก็หยิบมากินหลังอาหารตอนไหนก็ได้)

ครีเอทีนกินหลังอาหาร1ชั่วโมงครับ หรือจะกินหลังเล่นเวทก็ได้ส่วนใหญ่กินกันหลังเล่นเวท
(อันนี้บทความเกี่ยวกับครีเอทีนวิชาการนิดหน่อย หลักๆก็ดูปริมาณกับวิธีกินก็พออันอื่นอ่านผ่านๆพอเดี๋ยวก็ลืม)
http://www.freakwhey.com/?m=webboard&a=show&topic_id=232&cate_id=8

เวย์ก็ทั่วไปครับ เช้า หลังเล่น ถ้าวันไหนกินโปรตีนน้อยก็เพิ่มไปก่อนนอนก็ได้

แอลคาเนทีนกินก่อนออกกำลังกาย แรกๆครั้งละเม็ดก่อนแล้วค่อยๆเพิ่มไปตามฉลากของแต่ละยี่ห้อครับ

ส่วนน้องสาวจริงๆก็กินเหมือนๆผู้ชายแหละครับ แต่ให้ผู้หญิงมากินคงยากหน่อยด้วยธรรมชาติของผู้หญิงเนอะ

แรกๆลองให้ลดน้ำหวานกับขนมดูก่อน ค่อยๆแนะนำกินอะไรแล้วมันอ้วน วันนึงกิน3มื้อหลักก็พออย่ากินจุกจิก

ถ้าน้องเป็นพวกชอบซื้อกินนอกบ้านก็ให้กินพวก ก๋วยเตียวจะแห้งหรือน้ำก็ได้ไม่เอาเครื่องในไม่ใส่กระเทียมเจียว ส้มตำ สุกี้น้ำ ปลาเผา ฯลฯ

ปล.สลัดนี่ตัวทำอ้วนเลยบอกน้องไม่ต้องซื้อกินน่ะครับ

ปล.2 ลองจับมาวิ่งซักครึ่งชั่วโมงแล้วบอกเนี๊ยะใช้พลังงานจากเคกชิ้นเดียวยังไม่หมดเลยเผื่อจะคิดได้ตอนจะกินขนม

ตกลง จะ Live กัน 4 ทุ่มวันอาทิตย์ใช่ป่ะครับ จะได้่ทำตัวให้ว่างๆเผื่อมาพูดคุยด้วยกัน

ใช่ครับท้าชนบอลแข่งเลย

อยากเริ่มต้นเล่นฟิตเนสต้องเริ่มจากอะไรบ้างครับจะไปสมัครที่ฟิตเนสเฟิร์สพรุ่งนี้ ไม่อยากจ้างเทรนเนอร์เพราะแพงไป

เป้าหมายของการเล่นคืออะไรอะครับ ลดน้ำหนัก , เล่นกล้าม หรืออะไรเอ่ย

อยากรู้ว่า ก๋วยเตี้ยววุ้นเส้นลูกชิ้น 2 ถ้วย

กะข้าวกระเพราหมูกรอบ 1 จาน

อะไรให้พลังงานมากกว่ากันครับ

แล้วผลไม้ แตงโม แตงไทย สัปปะรด

ถ้าต้องเลือกกินอย่างเดียว กินอะไรดี

มันแล้วแต่ปริมาณกับเครื่องปรุงด้วยอะครับ ถ้าหมูกรอบมันขิ้นใหญ่หน่อยก็หมูกรอบเยอะกว่ายังมีน้ำมันที่ผัดอีก

ผลไม้ชอบอันไหนก็กินเถอะครับอย่าคิดมากยกเว้นทุเรียน ถ้าอยากรู้อันไหนให้พลังงานมากกว่าไปโหลดตารางโภชนาการในล็อกเกอร์ผมดู รู้สึกหน้าแรกชมรมก็มีให้โหลดด้วย

ถ้าสั่งตามร้านขายอาหารตามสั่งทั่วไป

ผมว่าก๋วยเตี๋ยวน่าจะให้เยอะกว่านะ มัน2ชามนี่ คาโบไฮเดรตเยอะ แคลอรี่ก็เยอะตาม

ผลไม้กินให้หลากหลายครับ อย่าเลือกกินอย่างใดอย่างหนึ่ง

พอจะมีวิธีทำให้รู้ไหมครับ

ว่าวันหนึ่งเราใช้พลังงานไปเท่าไร

ถ้าคำนวณยากผมว่าคุณควรจะเริ่มจากการกินให้เป็นเวลา กินหลายมื้อที่สุดเท่าที่จะทำได้มื้อละพอประมาณ พยายามกินของทอด ไขมัน ของหวานให้น้อยที่สุด อย่างก๋วยเตี๋ยวก็กินครั้งละชาม อย่างกระเพราก็ควรจะเลือกกะเพราไก่แทนหมูกรอบ ที่สำคัญต้องกินเป็นเวลา แล้วซัก1-2อาทิตย์ดูว่านน.ขึ้นหรือลงก็จะรู้ว่าที่เรากินมามันมากกว่าที่เราใช้ไปรึเปล่า ที่นี้ค่อยมาดูว่าจะควบคุมอาหารหรือเพิ่มการออกกำลังกาย แต่ผมว่าน่าจะทำทั้งสองอย่าง

คืออาหารการกินเนี่ยส่วนใหญ่มันไม่มีอะไีรเลือกมากอ่ะครับ คือเด๋วนี้

เช้าจะกินข้าวราดแกง หรือพวก ข้าวกะต้มจืด

กลางวันก็จะกินก๋วยเตี๋ยว อาจกินข้าว ถ้าเช้าไม่ได้กิน

เย็นก็เปนพวกผลไม้ ไม่ก็สุกี้แห้ง

เช้าเล่นคาร์ดิโอ เวิกเอ๊าท์ 30 นาที

เย็นเล่นคาร์ดิโอ เวิกเอ๊าท์ 30 นาที + เวท เทรนนิ่ง เวิกเอ๊าท์ 30 นาที

แต่สุดท้าย ตบะแตกตลอด เด๋วก็มีคนชวนไปกินนู้นกินนี่ตลอดเลย

การคิดว่าร่างกายใช้พลังงานไปเท่าไรนะครับ

พลังงานที่ใช้ไป ( energy expenditure) แบ่งออกเป็น 3 ส่วน คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานหรืออัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก ( Basal or Resting Metabolic rate =BMR), พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย ( energy expended with exertion) และพลังงานที่ใช้ไปหลังการกินอาหาร

ค่าการเผาพลาญพลังงานขณะพัก BMR (อยู่เฉยๆแล้วร่างกายเผาพลาญเอง) อยู่ที่กล้ามเนื้อครับ ยิ่งกล้ามเนื้อของเรามากก็จะเผาพลาญมาก (เด๋วไว้จะหาวิธีคำนวนมาให้ครับ หาไม่เจอ)

ส่วนค่าพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย อันนี้คงไม่ต้องอธิบายมาก
เข้าไปดูตางรางในเวปนี้ครับ(ล่างๆ) เป็นค่าโดยประมาณ จะให้แป๊ะนี่ต้องวัดจากการเต้นของหัวใจครับ
http://www.stou.ac.th/Schools/Shs/booklet/2_2552/Healhtyconner.htm

ส่วนะพลังงานที่ใช่ไปหลังทานอาหาร นี่น่าจะเป็นการ ย่อยอาหาร การทำงานของอวัยวะภายใน (ไม่ต้องนับก็ได้)

ท่าน MOG ผมขอเสมอให้ กระทู้ live วันอาทิตย์มาซัก 3 ทุ่มได้ประครับ มา4ทุ่มมันดึกเกิน บางทีมันง่วงนอนไปหน่อย ถ้าไม่สะดวกก็ไม่เป็นไรครับ

กระทู้ Live เมื่อวานอยู่ไหนครับ ขอลิ้งหน่อย