ผมทำเป็นแนวน่ะครับ ประยุกได้ สลับได้ตามสะดวก ทดลองดูเอาที่เหมาะกับตัวเองน่ะครับ bunny

เล่น2วัน หยุด1วันน่ะครับ 4เซ็ตทุกท่า เซ็ตละ 15 12 10 8(เรียงไปเซ็ต1-4) ท้องจะเล่นวันไหนเท่าไหร่แล้วแต่เลย

วันแรก อก - หลังแขน(ขอไม่ลงคลิปน่ะครับเยอะจัด ก็อบชื่อท่าไปวางในยูทูปได้เลย)

อก
INCLINE DUMBBELL PRESSES
BENCH PRESSES
dip for chest
DUMBBELL FLYES

หลังแขน
CLOSE GRIP BENCH PRESSES
Skull crushers
PRESS DOWNS

วันที่2

หลัง
chin ups
BARBELL ROWS
ONE-ARM DUMBBELL ROWS
DEADLIFT

หน้าแขน
BARBELL CURL
HAMMER CURLS
CONCENTRATION CURL

----------พัก1วัน-----------

วันที่3

ไหล่
Dumbbell Shoulder Press
SIDE LATERAL RAISE
ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE
REVERSE PEC DECK

บ่า
UPRIGHT ROWS
SHRUGS

วันที่4

ขา
Squat
Leg Extension
Leg Curl
LEG CALF RAISES

-------พัก1วัน-------

วนมาวันที่1ใหม่

ปล.อย่างที่บอกทำเป็นแนวเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมครับ