กลับมาอีกครั้งครับสำหรับบอร์ดใหม่ เห็นมีคนส่งอินบ๊อกมาถามหากระทู้เยอะ
ผมก็ไม่รู้จะทำยังไง เอาเป็นว่าเริ่มต้นใหม่กันดีกว่า
พอดีที่ทำงานพึ่งปิดดีล ไตรมาสที่ 3 เสร็จ เลยมีเวลาว่างเยอะครับ
รำคาญผมใช้มั้ย พล่ามๆจวยไรนักหนาๆ กุไม่อยากรู้เรื่องของเมิงงงงง

ได้ๆ ใจเจ็นจัดให้เลยเแล้วกัน
ก่อนอื่นไปดูพัฒนาการของผมกันก่อน จะได้ดูมีความน่าเชื่อถือหน่อย
.
***แนวทางของผมไม่ได้เล่นให้ใหญ่ เน้นหุ่นเฟิร์ม ใส่เสื้อผ้าสวย เข้ากับรูปร่าง
ช่วงใหนไม่ได้เล่นก็กลับไปอ้วนบ้าง ก็มี แต่ก็เอากลับมา คืน


หลายๆคนตั้งคำถามว่า ไหนมึงบอกกุหน่อยสิว่า ถ้ากุทำเหมือนมึงบ้างกุจะได้อะไร
ได้เฮียเดียวตอบให้ เอาเป็นข้อๆ เลยนะ
1 สุขภาพ ดีแน่นอนครับ ออกกำลังกาย โรคต่างๆไม่ถามหาแน่
2 รูปร่างดีครับ ใส่เสื้อผ้าแล้วดู ดีมาก คอนเฟิร์ม
3 เป็นที่สนใจของเพศที่ 3 ฮิ้วววววว
4 ผมขี้เกียจพิมหวะมันเยอะ หัดหาอ่านเองบ้าง ออกกำลังกายแล้วได้อะไร


โปรแกรม นี้ผมขอเรียกว่า Body Fit แล้วกันครับ

เริ่มกันเลยแล้วกันนะครับ

สิ่งแรกที่เราควรทำนะครับ คือ สร้างแรงบัลดารใจให้กับตัวเราเองก่อน
เพื่อที่เราจะได้ มีจุดมุ่งหมายที่ชัดเจน
เช่น ฟิตหุ่น ลดน้ำหนัก อยากมีกล้าม จะจีบหญิง อยากให้มีคนมาสนใจ ประมาณนี้
ปล. ของผมนี่โดนหญิงหักอกครับ เลยุ่งมั่นว่ากูจะต้องดีกว่าเดิมให้ได้

หา I dol มาซักคน เพื่อเป็นแรงบรรดาลใจ เช่นผม เมื่อก่อนไม่คิดจะเล่นกล้าม
แต่พอ เจอหนัง ต่างประเทศ ยุคหลังๆมันเน้นแต่พระเอกกล้ามใหญ่ สวยๆ หุ่นฟิต
ขนาดเราเป็นชายแท้ๆเราดูเรายังชื่นชอบ แล้วผู้หญิงหละ จะเหลือหรอ 555

ผมจะแบ่ง โปรแกรม Body Fit เป็น 3 ส่วนแล้วกันนะครับ
1 การออกกำลังกาย Fat Burn http://www.soccersuck.com/boards/topic/886460
2 การควบคุมอาหารhttp://www.soccersuck.com/boards/topic/886834
3 Weight Training http://www.soccersuck.com/boards/topic/886836

***** สิ่งที่คุณควรมี
1 เวลามากพอที่จะออกกำลังกาย Fat Burn ที่ได้ผลคือ
ออกกำลังกายต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 30 นาทีให้เห็นผลดี 45-60 นาที หรือเกินกว่า
2 สถานที่ในการออกกำลังกาย [ สวนสาธารณะ ลู่วิ่งสนามฟุตบอล คือหาที่วิ่งให้ได้อะ]
3 ความตั้งใจจริง หากไม่ใส่ใจที่ผมบอกไปก็เท่านั้น ....
4 ความอดทน [อยากหล่อก็ต้องทนกันหน่อย] * สาวๆที่ศัลยกรรมเขายังต้องอดทนกับความเจ็บปวดเลย 55+
ปล. สำคัญเลยคือความตั้งใจจริง และก็แรงบัลดาลใจนั่นแหละ

Trikkkkk
ไปหาซื้อรองเท้าวิ่งสวยๆมาซักคู่ แล้วคุณจะรู้สึกอยากใช้มัน หาซื้อให้เหมาสมสวมใส่สบาย
หาเพลงไว้ฟัง หรือชวน เพื่อนไปออกกำลังกาย จะได้ไม่เหงา และไม่ท้อ


มาเริ่มที่ส่วนแรกกันก่อนเลยนะครับ ในส่วนของการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
1 Fat Burn
การวิ่ง Fat Burn นะครับ อันดับแรก
พอถึงสถานที่วิ่งยืดกล้ามเนื้อก่อนเลย ยืดกล้ามเนื้อหลักๆที่ใช้ในการวิ่ง
ความจริงการ Fat Burn มันมีหลายวิธีนะ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แต่ผมให้ลอง วิ่งนี่แหละง่ายดี ได้ผลเร็วด้วย

ทำตามคริปนี้เลยนะ เพราะคริบนี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลักๆ ที่ใช้ในการวิ่ง


**** ยืดกล้ามเนื้อเพื่ออะไร
1 เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ...[ ทำไปเถอะ มันช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น นานขึ้น ]
2 การป้องกันการบาดเจ็บ [ ยืดเสร็จมันจะรู้สึกสบายไม่ตึง ]
ความจริงประโยชน์มันมีเยอะกว่านี้แต่เอาแต่เนื้อๆพอไม่ต้องมีน้ำ

**** พอยืดเสร็จก็เริ่มเลยเดินซักหนึ่งนาที
**** แล้วก็เริ่มจ๊อกกิ้งเลย วิ่งไม่ต้องเร็วย้ำว่าไม่ต้องเร็วมากเราเน้นวิ่งนาน จ๊อกกิ้งอะ
ความหนักในการวิ่งคือ 65-70 %

ความจริง 60-70% มันต้องมีเทรนเนอร์หรือผู้มีความรู้ คอยแนะนำ
แต่ผมอยากให้วิ่งแล้วรู้สึกว่า ไม่ใช่วิ่งสปีด วิ่งให้เหงื่อ ออกเยอะๆหน่อย
ไม่ต้องเร็วมาก และไม่ช้าเกินจนไม่เหน่ือยอะ
ปล. คนเริ่มแรกอาจจะไม่ต้อง วิ่ง แค่เดินอย่างเดียวก่อน แล้วค่อยๆพัฒนาไป


**** แล้วก็วิ่ง ไปเรื่อยๆ เริ่มแรก เอาให้ได้ 25 นาทีก่อน ดูก่อนว่าใหวมั้ยใครใหวก็ต่อ
ไม่ใหวก็พอ
ที่ผมจะแนะนำคือ วิ่งให้ได้ 40 นาทีขึ้นไป เอาให้เหงื่อ ออกหนักๆเลยอะ
ถ้ารู้สึกว่า การวิ่งที่ความหนัก 65-70 % แม่งลำบากหวะ ต้องมาวัดชีพจรอีก
งั้นก็ง่ายๆเลย วิ่งให้ถึง40 - 60 นาที จะวิ่งจะเดินจะยังไงก็ได้แต่ให้เหงื่อมันออกหนักๆอะ

วิ่งเสร็จแล้วก็ อย่าหยุดทันที ให้เดิน Cool-Down มองสาวๆ อีกซัก 3-5 นาที
แล้วก็มายืดกล้ามเนื้อเหมือนเดิม เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึง [สำหรับคนที่ร่างกายไม่ Fit ]
ต้องยืดนะ ไม่งั้นกลับถึงบ้าน จะเกิดการเจ็บ ปวด กล้ามเนื้อได้ ต้องยืดให้กล้ามเนื้อมันคลายตัว

จบไปสำหรับ ขั้นตอน แรก คือการวิ่ง Fat Burn




2 การควบคุมอาหาร Diet
อธิบายง่ายๆ ให้รู้เรื่อง การใช้พลังงานของร่างกายก่อนนะ *ผมเองยังไม่รู้ว่าถูกมั้ย แต่จะอธิบายให้ฟัง 555
ร่างกายคนเรา ต้องการพลังงาน 2000-2500 Kcal ต่อวัน เพื่อใช้ เดิน นอน นั่ง หายใจ เรื่องบนเตียง บลาๆ
ถ้าพวกนักกีฬา พวกนี้มวลกล้ามเนื้อมันเยอะ มันเลยต้องการ 3000-3500 Kcal ต่อวัน

อ่านตรงนี้ ก่อน แปปเดียวเข้าใจง่าย
ในตัวเรา ต้องใช้พลังงานจากอาหาร 3 หลักๆคือ
1 คาโบ(แป้ง) พวก ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง อะไร งี้
2 โปรตีน (เนื้อ) พวก เนื้อต่างๆ หมู เป็ด ไก่ ปลา ไข่ อะไรงี้
3 ไขมัน (มัน) อันนี้ความจริงต้องไม่กินนะ พวกของทอด น้ำมัน มันหมู อะไรงี้ ต้องไม่ยุ่งเลย

แล้ว เวลาเราไปออกกำลังกาย มันจะใช้พลังงาน แบบนี้
30 นาทีแรก จะเผาผญาน คาโบ(แป้ง) ที่เรากิน ให้หมด
หลังจาก 30 นาที มันถึงจะเผาผญานไขมัน
*** นี่คือเหตุผลว่าทำไมต้องวิ่งตั้ง 40-60 นาทีเพื่อลดน้ำหนัก

พอคาร์โบและไขมันหมด ก็ค่อยมาโปรตีน แต่ยากกว่าจะมาถึงขึ้นเบิรโปรตีน
ปล. เบินโปรตีน นั่นหมายถึง เบอร์นกล้ามเนื้อด้วย คนเล่นเวทจะไม่วิ่งนานเกิน


*** ถ้าเรางดแป้ง ตอนออกกำลังกาย มันจะข้ามขั้นการเผาผญานแป้งเลย
เป็นผลาญแค่ โปรตีน แล้วก็ไขมันลด ***งดแป้งได้มั้ยหละ
** แต่แป้งสำคัญนะ ไม่งั้นร่างกายจะไม่มีแรงทำอะไรเลย

แต่หลายคนอาจจะตั้งคำถามว่า วิ่งพวกนี้ มันก็เผาผลาญ แค่ไม่ถึง 1,000 Kcal
อย่าลืมว่า ร่างกายเผาผลาญนอกเหนือจากออกกำลังกายอีก นั่ง เดิน หายใจ หรือ แม้แต่นอนก็ช้พลังงานหมด

คิดง่ายๆว่า
ถ้าร่างการท่าน ต้องการ 2,500Kcal ต่อวัน

ท่านกินไป 3,000 Kcal ต่อวัน = เท่ากับว่า ท่านมีพลังงานเหลือในร่างกาย +500 Kcal ต่อวัน
+500 Kcal นี่แหละ ที่แปลเป็นไขมันสะสมเพิ่มไปอีก เพิ่มน้ำหนักตัว

แต่ถ้าท่านไปออกกำลังกาย -700Kcal ต่อวัน
เท่ากับ กิน+3000Kcal ร่างกายต้องการ-2500Kcal ออกกำลังกาย-700Kcal =เท่ากับว่าวันหนึงร่างกาย ติดลบ-200

ติดลบ- Kcal ได้ทุกๆ มันก็ลดน้ำหนักนั่นเอง .............................. ประมาณนี้แหละ


ผมอธิบายตามความเข้าใจของผม ผิดถูกผมยังไม่ร็เลย 5555
ผิดพลาดประการใด ขออภัยมณี สินสมุท สุดสาคร มา ณ ที่นี้ด้วย


อะมาเริ่มกันเลย
เอาตั้งแต่ตื่นนอนเลยนะ
*** หลังจากตื่นนอน ให้ดื่มน้ำอุ่นๆ หรือน้ำที่มีอุณหภูมิธรรมดา ก่อนเลย(ยังไม่ต้องแปลงฟัน)
การดื่มน้ำตอนเช้ามีเป็นการชำระล้างทำความสะอาดระบบขับของเสียในร่างกาย
ช่วงเช้านั้นเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกำจัดพิษออกจากร่างกาย
ร่างกายจะได้สะอาดแถมยังเป็นยารักษาโรคอย่างดีอีกด้วย ระบบขับถ่ายก็จะดีขึ้น

*** ลำดับที่ 2
ก่อนการกินมื้อแรกของวัน
ให้เลือกกิน สัก 1 อย่างก่อนมื้ออาหาร
โยเกิร์ต Fat 0 %
น้ำผักผลไม้ ที่มันขายใน 7 อะ ขวด 25 บาท
นมเปรี้ยว fat 0 %
น้ำผลไม้แท้ 100 %
มะละกอ
หรือใครกินกาแฟก็กินพวกกาแฟที่ ช่วยลดน้ำหนัก ดู ** อันนี้ไม่เคยลองกับตัวเองนะ ^ ^
ปล .หรือ อาหารอื่นๆที่มีผลต่อระบบขับถ่าย fat0% มันจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น

****** หลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อแรกของวัน
กินให้อิ่มให้รู้สึกว่า มื้อนี้จะเป็นมื้อหลักและจะสามารถอยู่ได้ทั้งวัน
อาหารที่แนะนำ
ข้าว + ผัดพัก อาหารอะไรก็ได้ แต่ พยายามอย่ากินของทอด ของมัน
ให้เลือกที่เป็นเนื้อไก่ เพราะจะสังเกตุได้ว่า ไก่ มันจะมีชั้นไขมันเพียงนิดเดียว(หนังของมัน)
ส่วนใหญ่ ไก่ ทั้งตัวมันจะเป็นเนื้อล้วนๆ มันจะมีไขมันน้อยมาก
ในเนื้อหมูจะมีไจมันติดมาด้วยเยอะกว่า อย่างชัดเจน
เพราะฉนั้น ก็ กระเพราไก่ ผัดพักไก่
เพิ่ม ไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ต้ม เลือกมาสัก 1 อย่าง ในจารย์อาหารด้วย
** เอาง่ายๆ กินปกติอย่างที่เคยกินนั่นแหละ ลดของทอดของมัน กิ่นให้อิ่ม



******* มื้อกลางวัน
ให้เลือกทาน 1 อย่าง
- ก๋วยเตี๋ยว เส้นเล็ก เส้นหมี่ วุ้นเส้นได้ยิ่งดี (เส้นอื่นแป้งเยอะ)
- สุกี้น้ำ สุกี้แห้ง ( ไก่ หรือ ทะเล )
- เกาเหลาใส่พักเยอะ ลูกชิ้น+เนื้อ หมู ไก่ (ไม่ติดมัน)
- ส้มตำ(เยอะๆ เอาให้อิ่ม กินเป็นอาหารจารเดียว) กินกับ ปลาดุกย่างหรือ ตับหวาน
หรือไก่ย่างไม่กินหนัง(คอหมูอย่าไปสั่งเด็ดขาด มันเยิ้มเชียวแหละ)
**** MENU คนมีตังเหลือ นะ จะจัดให้ [เลือกกินอย่างเดียวนะ]
ยำตะไคร้ ยำมะระ ยำผักหวาน ยำสมุนไพร ลาบไก่ พล่ากุ้ง
ปลานึ่งสมุนไพร ปลากะพงนึ่งมะนาว ปลาช่อนนึ่งจิ้มแจ่ว ปลาทับทิมนึ่งซีอิ้ว ปลากะพงนึ่งบ๊วย
ปลากะพงลวกจิ้ม ปลาสำลีเผา เมี่ยงปลาทู เมี่ยงคะน้า

แล้วต่อด้วยผลไม้(ถ้ายังไม่อิ่ม)

แนะนำ *** แอปเปิ้ล...ราชาแห่งผลไม้ลดน้ำหนัก วันละลูก 2 ลูก จัดไป
*** ผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน *** เลือกทานเอา
มะเขือเทศ - ช่วยลดความเสียงจากมะเร็งและโรคหัวใจ
มะละกอ ช่วยย่อยอาหารและโปรตีน
สับปะรด ช่วยต้านเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย
ผลไม้จำพวกเบอร์รี่ เช่น สตอเบอร์รี่ แบลคเบอร์รี่ ผลไม้กลุ่มนี้ดีต่อระบบไหลเวียนโลหิต
ผลไม้ตระกูลส้ม ช่วยลดคอเลสเตอรอล และไขมันในเส้นเลือด
ผลไม้กลุ่มแตง มีสรรพคุณสูงสุดในการล้างพิษให้กับร่างกาย

**** มื้อเย็น ทานหลังจากออกกำลังกายแล้ว จาก โปรแกรมออกกำลังกายด้านบน ส่วนที่ 1 การออกกำลังกาย Fat Burn
แบ่งเป็น 2 กรณี
กรณีที่ 1 น้ำหนักตัวมากต้องการลดอย่างรวดเร็ว
มื้อเย็นจะอดเลย สิ่งที่ทานบ้างคือ สลัดพัก หรือ ผลไม้ น้ำผลไม้(ไม่มีน้ำตาล) ที่สำคัญคือต้องเข้านอนเร็ว
คือยิ่งทำ activity ร่างกายก็จะต้องการสารอาหาร ก็จะหิว ตัดปัญหาคือนอนเร็วไปเลย
ปล. ผมไม่แนะนำ วิธีนี้นะ อยากให้ค่อยๆเป็นค่อยๆไป เพราะจะเป็นการทรมานร่างร่ายเล็กๆไปด้วย
แต่ถ้าใครสามารถอดทนได้ ก็ทำไปเถอะ *** ต้องใช้ความอดทนสูงขอบอก

มาถึง แบบที่ 2 อันนี้ จะไม่ต้องใช้ความอดทนเท่าแบบแรก
เช่นเดิมหลังจากออกกำลังกายเสร็จ หิวแน่นอน
จัดไป เมนูแนะนำ (ให้เลือกกินอย่างเดียวนะ ไม่ใช่จัดทุกอย่างหละ )
- สเต็กไก่ ไก่อย่างเดียว [ no เฟรนฟราย ให้กินกับผักอย่างเดียว ] *** สำหรับคนที่ค่อยๆเป็นค่อยๆไปในการลดน้ำหนัก
- น้ำ สุกี้แห้ง ( ไก่ หรือ ทะเล )
- ไข่ต้ม 2 ฟอง
- สลัดผัก
- ส้มตำ ( กินเป็นอาหารจารเดียว) ปลานึ่ง
- ใครอดไม่ใหวจิงๆ ก็จัดไป เมนูคนตังเหลือ
**** MENU คนมีตังเหลือ นะ จะจัดให้ [เลือกกินอย่างเดียวนะ]
- ยำตะไคร้ ยำมะระ ยำผักหวาน ยำสมุนไพร ลาบไก่ พล่ากุ้ง
- ปลานึ่งสมุนไพร ปลากะพงนึ่งมะนาว ปลาช่อนนึ่งจิ้มแจ่ว ปลาทับทิมนึ่งซีอิ้ว ปลากะพงนึ่งบ๊วย
- ปลากะพงลวกจิ้ม ปลาสำลีเผา เมี่ยงปลาทู เมี่ยงคะน้า


อันนี้ผมชอบของคุณ Cristiano Ronaldo~จัดมาอ่านกันดู
----- หลีกเลี่ยงของหวานทุกอย่าง พยายามกินอาหารพวกไขมันไม่อิ่มตัวนะ
ลดพวกน้ำ ตาลแป้งให้ได้มากที่สุด ไม่ใช่ไม่ให้กินนะครับ แต่กินให้น้ำลง
ของทอดก็ควรงดนะเพราะน้ำมันจะทำให้เราอ้วนมากนะครับ
----- ควรถ่ายอุจจาระ ทุกวันนะครับ เผื่อที่เอาของเมื่อวานออกมา
จะทำให้ระบบการขับถ่ายของเราดีขึ้นนะครับ

กลางค่ำกลางคืนหิวก็น้ำผมไม้ ผมไม้ แล้วกัน
ถ้าตั้งใจจริง เป็นเรื่องง่ายมาก ....ลองดูไม่เสียหาย



3 การเล่นเวท Wight Training

เอาตาราง เวทอันเก่าไปเล่นก่อน เดียวแก้ไขให้ รออีกแปป
3 Weight Training http://www.soccersuck.com/boards/topic/886836





ปล. แผล่บ เป็นกำลังใจ เป็นกระทู้โหวต ให้ที
แพล่บๆ เท่าใหร่ จะตั้งชมรม ลดน้ำหนัก เล่นกล้าม

ขอแพล่บๆ ไปตั้งชมรมหน่อย

ปล ....

****** ควรออกกำลังกายกี่วันต่อ Week ดีหละ ?
เด็ดขาดไปเลยนะครับไม่มีการ ลดหย่อนคือ ไม่ต่ำกว่า 4 วันต่อ Week [นี่สำหรับคนไม่ค่อยมีเวลานะครับ]
4 วันต่อ Week ควรออกกำลังกายแบบวันเว้นวัน จะดีที่สุด

*** ส่วนใครเป็น นักศึกษา นักเรียน ไม่ได้ทำงาน ผมว่าพวกท่านนน่าจะมีเวลาว่าง ในช่วงเย็นๆนะครับ แนะนำทุกวันได้ยิ่งดี ชัวันอาทิตย์ หรือ เสาร์เป็นวันพักผ่อน
**/** อย่างผมนี่นักศึกษา ไปวิ่ง รอบ ม หรือ วิ่ง ที่ลู่วิ่งสนามบอลนะ สาวๆ แจ่มเพียบ 55 ก็มองไปวิ่งไปสิ เท่จะตาย





ปล ผมไม่ได้เล่นเอากล้ามใหญ่นะครับ เล่นแค่พอฟิตแอนเฟิร์ม
มีกล้ามเล็กน้อย ให้สมส่วนกับรูปร่าง ให้แค่พอดูดี
หากผิด วิธีของนักกล้ามคนใหนก็ขอ อภัยด้วย นะครับ

มีชมรม ไว้พุงป่ะ

ใส่กางเกงยีนไปวิ่งนี้แปลกไหมครับ ไม่เคยไปออกกำลังกายข้างนอกเลย

จะปั่นเฟต

ใส่ยีนส์ไปวิ่งนี่ไม่แปลกหรอครับ ถ้าไม่ใส่อะไรเลยแล้วไปวิ่งนี่แปลกแน่นอน ถ้าไม่เชื่อท่านลองทำดูก็ได้