เท้าความก่อนว่าเมื่อก่อนตอนทำงานที่เก่าผมเช่าหอพักอยู่
ละที่นี้มันมีสนามหญ้าเทียมให้เล่นฟรี + ช่วงโควิดพอดี
ไม่มีคนมาเล่นเท่าไหร่ ผมก็ง่ายๆเลยวิ่งเล่นในสนามหญ้าคนเดียว
ซ้อมเตะบอล ซ้อมเลี้ยงสปริ้นจากฝั่งนึงไปยิงอีกฝั่ง
ผลลัพธ์คือโคตรฟิต วิ่งไล่บอลสบายๆ แถมต้นขาใหญ่ขึ้นจนเพื่อนทัก 55

แต่ทีนี้พอย้ายมาทำงานในกทม. เช่าคอนโดอยู่
ไม่มีสนามหญ้าเทียมให้เตะฟรีแล้ว
จะเช่าไปเตะซ้อมเล่นคนเดียวก็กระไรอยู่ แพงด้วย

ที่คอนโดมี สระว่ายน้ำ กับ ยิมฟิตเนสทั่วไป
ที่มีพวกลู่วิ่ง จักรยาน ดัมเบล เทือกๆนั้น

ปกติผมจะว่ายน้ำวันละ 1 กม.
แต่ตอนเตะบอลกับเพื่อนเวลาไล่เพรสมากๆ
ก็ไม่ค่อยไหวอยู่ดี ไม่ฟิตเหมือนตอนซ้อมบอลคนเดียวในสนาม

อยากถามว่าอยากวิ่งเพรสได้แบบสบายๆ
ในเกมฟุตบอล 7 คน เล่นแมชละ 15 นาที
ควรฝึกโปรแกรมไรดีครับ ด้วยFacilityที่มี
(ลู่วิ่ง/จักรยาน/ดัมเบล/สระว่ายน้ำ)


ขอบคุณล่วงหน้าค้าบบบบ

ผมมาเล่นบอดี้เวทพัฒนาแกนกลางลำตัว รู้สึกฟิตขึ้น ชนได้ ผมว่าที่เหนื่อยขึ้นน่าจะเป็นเรื่องจังหวะการเล่นมากกว่า ที่เก่าเหมือนได้ซ้อมในสนามจริงทุกวันมันก็ชินสนาม พอเราไปว่ายน้ำแทนมันก็ล้างสนาม

แนะนำพวก interval สปีด ละจ๊อก ละสปีด เพราะฟุตบอล ส่วนใหญ่มันวิ่งแบบนั้น แต่ส่วนตัวช่วงฟิต ๆ ชอบไล่บอลเอง วิ่งเกือบทุกวัน z3 tempo 2-3 วัน สลับวันวิ่งช้า ๆ คลาย กล้ามเนื้อ สามเดือนมันก็เริ่มเห็นผลละนะ เล่นครั้งละ 2 ชั่วโมงยังไม่เหนื่อยเลย

ว่าแต่อายุเท่าไหร่ละ ถ้า 30 กลาง ๆ จาก ปสก ผม อย่าหาทำเลยเพรสอ่ะ เน้นคุม พท. เน้นดักดีกว่า ฮ่า ๆ

24 ครับท่าน
มีรายละเอียดไหมครับว่าวิ่งสปีดกี่วิ จ๊อกกี่วิ แล้วควรวิ่งกี่นาทีครั้บ

สมัยก่อนซ้อมบอลมหาลัย ง่ายมากเลย วิ่งสิบรอบสนามบอลทุกวัน

ตรงโค้งหลังโกลวิ่งฟูลสปริ้นท์แบบเต็มเหยียด พอทางตรงวิ่งสปริ้นท์ธรรมดา แค่นี้ก็ฟิตเหลือๆแล้ว 5555 ทุกวันนี้ทำไม่ได้แล้ว หัวใจแทบจะหลุดจากอก

ผมว่ามันอยู่ที่เล่นบ่อยจนรู้จังหวะเกมมากกว่าว่าตอนไหนควรวิ่ง ตอนไหนควรเดิน
ไม่ใช่วิ่งไล่มั่วซั่วโชว์ความฟิตหลุดตำแหน่งโดนเขาด่าอีก เวลาผมไปดูบอลที่สนามจะชอบจ้องคนที่เล่นกลางอ่ะ
เช่น สารัช อยู่เย็น ว่าเขาขยับยังไง เพราะเกมนึงวิ่ง8-10โลอยู่แล้ว

เข้าใจครับท่าน
แต่ด้วยตำแหน่ง ส่วนใหญ่เล่นวิงแบค
มันต้องขึ้น ลง สุด
โคตรเหนื่อย 55
อยากได้โปรแกรมเสนิมฟิตซะหน่อย

อีกอย่างผมเล่นไม่ได้เก่งมากด้วย
ไม่งั้นคงได้เล่นกลาง คุมจังหวะ
เลยลงตำแหน่งใช้แรงไว้ก่อน 55

ถ้า session ฟุตบอล ผมไม่ได้มีรายละเอียดขนาดนั้น เอาเป็นว่าถ้าไม่จริงจังขนาดไปแข่ง ผมคิดว่า แนะนำ วิ่งช้าสลับเร็วครับ วอมดี ๆ ละ สปีดเท่าที่เราไหว จะเอานานเท่าไหร่ก็ได้เท่าที่ไหว ละสลับมาวิ่งช้า ๆ ให้พอหายหอบนะ ละต่อไป วันแรก ๆ อาจจะ 20 นาที ละค่อย ๆ เพิ่มไปเป็นชั่วโมง อาทิตละ ครั้ง สองครั้ง ประมาณนั้น ว่าแต่อายุยังน้อย ไปซ้อมในสนาม เล่นอาทิตย์ละ 2-3 วันก็น่าจะดีขึ้นนะครับ ฮ่า ๆ อย่าลืมเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยละ

เดี๋ยวนี้ได้นัดเล่นกับเพื่อน
คือเตะเเค่วันเสาร์วันเดียวเองครับ
เลยอยากหาเทคนิคเสริมฟิตซะหน่อย

ขอบคุณมากครับท่าน

ท่านแช้ดแว่วบ่อยป่าว เพลาๆบ้างน่าจะช่วยได้คับ

- Match Fitness : ยังไงก็ต้องได้เล่นสัก 1-2 ครั้งหนักๆ ต่อสัปดาห์ สร้างเพิ่มด้วยการไปวิ่งให้ได้ระยะทางเยอะๆ อาจมีวิ่ง interval ถ้าต้องการฟิตจัดๆ แบบไปแข่งขัน ถ้าไม่แข่งก็ไม่ต้อง interval
- Weight Training : เล่นสัก 1 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย ช่วยทำให้การขยายอายุให้ฟุตบอลออกไปร่วมกับวินัยในการกิน มีกำลังมากขึ้นและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บร่วมกับการวอร์มและยืดเส้น กล้ามน่อง/ต้นขาแฮมสตริง/ท้อง ให้เล่นทนทาน 12-20ครั้ง: 4 เซ็ต พักไม่เกิน 30 วินาที ขาส่วนควอทเซ็ปส์เล่นเน้นเพิ่มกำลังไม่เกิน 5 ครั้ง ใช้หนัก 80% พัก 2-5 นาที 4 เซ็ต
- Agility Cone: เพิ่มความคล่องแคล่ว เช่นวิ่งเก็บเส้นแบบสปีด เน้นที่โฟกัสที่เวลาเป็นหลัก วิ่งข้ามบันได ซอยขา
- Footwork Drills : สัมผัสบอลไปมา คลึงไปคลึงมา เท้าด้านใน ด้านนอก หัวเท้า อย่างละ 15-30 ครั้งต่อเซ็ตก็ได้เพิ่ม First Touch/การเลี้ยง ในเกม

- Style: ทุกวันนี้ยังเตะหญ้าเทียมกับ นศ. ปี 1-3 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ยังชิวๆ แต่ไม่ถึงกับไปแข่งอยู่ในกลางๆ แต่ถ้าจะอัพให้ดีต้อง เพิ่มการฝึกซ้อมร่างกายให้หนักไปอีกแต่ไม่ค่อยมีเวลาและจริงจังแบบระดับอาชีพเลยเอาแค่กลางๆ สไตล์การเล่นจะเล่นกับเด็กสมัยใหม่ที่ฟิต เร็ว กว่าเรา สไตล์การเล่นจำเป็นต้องใช้ความแมนยำในการส่งบอลเพิ่มขึ้น เหลี่ยมบอลบังบอล เพิ่มขึ้น การเข้าปะทะก็ลดความหนักลง (เด่วเด็กมันจะด่าในใช้) อ่อยให้บางจังหวะเด่วหาความเราไปใช้ความโกงประสบการณ์ไปเอาเปรียบเด็ก ผมจะเล่นเบาๆ เน้นจิ้มบอลดักทางเอา และใช้ความแม่นยำ+จับบอล สู้นะ ชิ่งบอล วันทู ผมเน้นผ่อนเกมช้า ดึงเกมให้ช้า บางทีเล่นทีเผลอหรือสลับเร็วให้ไม่มีใครจับทางได้ คุมเกมให้อยู่ พวกนี้แก้เพลสในบอลสมัยนี้ได้ ให้ไปกระชากไปลากสู้ แข่งกับเด็กสู้ไม่ไหวแล้ว แต่สามารถลากได้บางทีที่เหลี่ยมเราได้เปรียบ พอคลานไปได้

-จุดแข็ง: ต้องหาจุดแข็งในตัวเองให้เจอ หรือบางครั้งพัฒนาเป็นทักษะใหม่ได้ อย่างบางจังหวะผมก็มาปรับ เรียนรู้ตอนอายุปลายๆแล้ว กลับไปตั้งไปนั่งคิดนอนคิดจังหวะที่พลาดว่าผิดต้องไหนก็แก้ อะไรเป็นจุดแข็งเราก็รักษาต่อยอดไว้ อะไรที่เป็นจุดอ่อนก็หลีกหลี่ยง อะไรม่ได้ก็ฝึกฝนเพิ่มได้ แต่ก่อนผมไม่เคย Weight Training ตอนสมัยยังฟิต ก็เพิ่งมาเล่นตอนท้ายๆ ก็เห็นว่ามันดีน่าเสียดายไม่ทำหนักๆแต่ฟิตๆ อย่างผมจ่ายบอลโอเครในระดับ คือมั่นใจและเชื่อมั่นว่าจ่ายบอลเอาอยู่ พร้อมเจอ ในยามถูกกดดันยิ่งชอบ และจุดเด่นอีกอย่างคือ ชอบเล่นง่ายๆ ชอบการแก้ไขปัญหาเฉพาะหน้าได้ดีก็เอามาใช้กับบอล มักจะเรียนรู้จดจำเพื่อนคู่แข่งจะวิ่งไปทางไหน ก็คิดล่วงหน้า (แม้นได้เล่นครั้งแรกขอเล่นไปสักเกมสองเกมก็พอจับทางได้ แต่ถ้าให้เข้าขาต้องเล่นเป็นเดือน) คอยแก้ไขบอลที่สถานการณ์ที่แย่ๆ ให้ออกมาเป็นบอลที่เพื่อนเล่นต่อได้เลย หรือเรากลับมาครองบอลได้อีกครั้ง หรือส่งบอลแก้บอลให้ได้เปรียบเสมอถ้าจังหวะแล้วทำให้เพื่อนเล่นยากก็หลีกเลี่ยง เว้นจะยัดลูกได้เสียแต่ต้องมั่นใจว่ามีตัวซ้อนเราอยู่หลัง ถ้าโดนสวนมายังเอาอยู่

ปล. ลืมดูถ้าอายุ 24 ปี นี่ยาวๆ เลยกำลังฟิต ฟื้นฟู รีเจนซ์ร่างกาย natural fitness มันดีเยี่ยมมากในช่วงนี้ สไตล์ยังไม่ต้องเปลี่ยนถ้าเสริมความฟิตอีกน้อย ยังเล่นเพลสซิ่ง กระชากได้อีกยาวๆ สัก 27-29 ปี ร่างกาย ความคล่องความเร็วจะเริ่มถดถอยกว่าช่วงพีค แต่ได้อย่างอื่นมาทดแทนเช่นประสบการณ์ ความเก๋า สำหรับบางคนอาจเป็นช่วงพีค ช่วง 30ปี+ การฟื้นฟู รีเจนซ์ร่างกาย หลอดความฟิตจะลดฮวบลงไปมากกว่า พลังแรงยิงไกลดร็อปลง 33ปี+ ร่างกาย ความเร็ว แรง เริ่มไม่ไหว ต้องดูแลรักษาให้ดีขึ้น ใช้เวลานานขึ้น

ปรับความฟิตง่ายๆด้วยการวิ่งก่อนก็ได้ครับ

เริ่มวิ่งอาทิตย์ละ 3 วันก็ได้ ครั้งละ 30 นาที
ต่อด้วยเอาระบบหายใจ เอาสปีดระยะ 10 เมตร ซัก 7-8 รอบ ครับ
ถ้าดีต่อด้วยการเตะบอลธรรมดา จะเดาะบอล แปบอลก็ได้ให้เท้ามันชิน ผมว่าซัก 3 อาทิตย์ดี

ละเอียดมากกก ขอบคุณฮ้าบ

เล่น Drill ครับแต่หาฝึกยากถ้าไม่ได้ไปที่ๆฝึกฟุตบอลโดยตรง ใกล้เคียงและหาง่ายสุดผมว่า คลาส HIIT ฬนฟิตเนสนี่แหละครับ เราเตะแค่ 15 นาทีเองผมคิดว่าไม่ต้องไปฝึกวิ่ง Jogging เยอะครับไม่ค่อยช่วยเพราะเล่นไม่ต้องการความอึดแบบนักวิ่งครับเพราะมันใช้กล้ามเนื้อมัดเล็ก ฝึก HIIT มันเพิ่ม endurance ให้กล้ามเนื้อใกล้เคียงกับที่ใช้ในฟุตบอลมากกว่า