[RE: ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง]
Physical Education พิมพ์ว่า:
tamootaro พิมพ์ว่า:
Physical Education พิมพ์ว่า:
หลักการคือยกแล้วให้เกินกำลังกล้ามเนื้อที่จะรับไหว ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด และทานโปรตีนเข้าไปซ่อมทำให้มวลกล้ามเส้นใยเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามที่เราดูจากภายนอกก็จะโตขึ้น
จริงๆมีสูตรเยอะมากๆๆ แต่ที่มักจะใช้กันทั่วไปและจำง่ายคือ เวลาดูให้ดูตรงที่จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ
ให้เลือกน้ำหนักมาตัวนึง ยกท่าเดิมจำนวน 10 ครั้ง ถ้าครั้งที่ 10 คุณยกไหวแต่ครั้งที่ 11 คุณยกไม่ไหวแล้ว นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ ที่จะใช้สร้างกล้ามเนื้อ
เช่น ยก 5kg ได้ 10 ครั้งในท่า Concentration curl พอลองยกครั้งที่ 11 ดูก็ยกได้ต่อสบายๆ แสดงว่าเบาเกินไป แบบนี้ใช้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไม่ได้
ลองปรับมาที่ 10kg ลองยกได้ 10 ครั้ง พอยกครั้งที่ 11 ยกไม่ไหวแล้ว นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสม
ให้ใช้น้ำหนักนี้ยกจำนวน 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตอันนี้ลองดูความเหมาะสมเอง
พอยกในเซ็ตที่ 3 ครั้งที่ 7-8-9 จะเริ่มไม่ไหวแล้ว ถ้ามีเพื่อนคอยซัพ ช่วยพยุงและดันขึ้น ก็จะดี เพราะกล้ามเนื้อจะมาฉีดขาดในช่วงนี้ครับ
หลังจากนั้นไปทานโปรตีน หรือกินอะไรธรรมดาๆก็ได้ กล้ามเนื้อมันก็จะฟื้นฟูกลับมาโตกว่าเดิมครับ แต่ต้องพักกล้ามเนื้อนั้นเป็นเวลา 48 ชั่วโมงนะครับ อย่าไปเล่นซ้ำก่อนจะครบ ไม่งั้นจะโตช้า และกล้ามเนื้อ overload ได้ครับ
โอ้โห เคลียร์มากครับ
แล้วถ้าเรามีน้ำหนักจำกัด (ไม่มีน้ำหนักเพิ่ม) อาศัยเพิ่มจำนวนครั้ง หรือ จำนวนเซ็ต แทนได้ไหมครับ
เช่น ผมมีดัมเบล ข้างละ 7 โล ปรกติยก 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ยังมีแรงเหลือ
ครั้งต่อไปผมเปลี่ยนเป็นเซ็ตละ 15-20 ครั้ง รวม 4 เซ็ต แบบนี้ได้ไหมครับ
หรือ เซ็ตละ 10 ครั้ง แต่เพิ่มเป็น 5- 6 เซ็ต
แบบไหนจะดีกว่าครับ หรือได้ผลเหมือนกัน
ได้ผล "แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง" ครับ ถ้าท่านไม่มีตัวถ่วงน้ำหนักเพิ่ม และใช้การยกจำนวนครั้งมากๆ แต่น้ำหนักเบาเกินไป
การฝึกในลักษณะนี้จะเป็นการฝึกเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscle Endurance) ซึ่งจะเน้นทำซ้ำๆหลายครั้ง น้ำหนักเบาๆ แบบนี้กล้ามเนื้อจะไม่ฉีกขาดครับ เพราะความหนักไม่พอ
การฝึกพวกนี้นิยมใช้กับนักกีฬาที่ต้องออกกำลังกายในท่าเดิมต่อเนื่องนานๆ แต่ไม่ได้เน้นการระเบิดพลังแบบฉับพลัน เช่น นักกีฬายืนถือปืนนานๆ นักกีฬาพายเรือ นักกีฬาว่ายน้ำระยะกลาง-ระยะไกล เป็นต้นครับ
สรุปคือถ้าอยากให้กล้ามโต ต้องเล่นหนักๆ แบบนี้เห็นผลไว โตไว เดือนนึงก็พอเห็นความเปลี่ยนแปลงแล้ว
ถ้าอยากให้กระชับสวยงาม ไม่เน้นว่าต้องโต เน้นว่าได้ออกกำลังกาย เล่นเบาๆก็ได้ครับ แต่จะเห็นผลช้ามาก ต้องทำต่อเนื่องจริงๆถึงจะเริ่มดูว่ามีรูปร่างที่ดี แต่กล้ามจะไม่ค่อยใหญ่นะครับ เน้นกระชับ สวยงาม ดูสุขภาพดี แบบนี้ก็ใช้ได้ครับ
ขอบคุณมากๆครับ
: 0 ใบ
: 0 ใบ
My Locker