ผมไปเจอมาคิดว่าทำได้ไม่ยาก เลยอยากเอามาแบ่งปัน ลองดูครับเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเรา

เครดิตคุณ : Vittawat Sukasem

1. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง (เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล อาทิเช่น ขนมปัง ขนม น้ำผลไม้ น้ำปั้น )
Tip. การดื่มน้ำผลไม้คือเรื่องที่ผิดเพราะน้ำตาลสูงถ้าเลือกกินขอกินแบบเป็นผลดีกว่า

2. งดของมัน ทอด ถ้างดไม่ได้ก็ลดไปทีละนิด
Tip. เนื้อสัตว์ติดมัน ของชุบแป้งทอด

3. ให้มีผักในทุกๆมื้อ มีกากใบช่วยดักจับไขมันได้ ช่วยการขับถ่ายท้องยุบ มีวิตามินช่วย
Tip. ผักกินได้เยอะกินเท่าไรก็ได้ แต่ล้างให้สะอาด ใครที่ไม่กินผักก็กินโยเกิร์ลได้ช่วยขับถ่าย (ดูฉลากเรื่องน้ำตาลและแคลลอลี่ดีๆ)

4. กินมื้อเช้าเพื่อกระตุ้นการเผาพลาญเต็มสูบ
Tip. กินมื้อเช้าช่วยให้เริ่มการเผาพลาญให้พลังงานแก่สมอง และจะไม่หิวโหยให้มื้อต่อๆไป

5. อย่าอดมื้อเย็นและกินระยะห่างก่อนนอน3-6ชม
Tip. มื้อเย็นควรงดเด็ดขาดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล ควรทานอาหารที่มีโปรตีน เน้นไก่ ไข่ ปลา ที่ย่อยง่าย

6.หิวระหว่างวันกินไรดี?? กินผลไม้ที่มีแคลน้อยเช่น แก้วมังกร แตงโมง แคนตาลูป ฝรั่ง และน้ำเปล่า ถั่ว1กำมือ

7. กินน้ำเยอะร่างกายยิ่งไม่บวม ช่วยการเผาพลาญ ผิวชุ่มชื่น จางโซเดียม ลดอาการบวมน้ำ

8. ออกกำลังกายต่อเนื่อง40นาทีขึ้นไป เหงื่อออกเยอะไม่ใช่ไขมัน ไขมันไม่ขับทางเหงื่อ ร่างกายจะเอาไขมันมาใช้ในเวลา40นาทีขึ้นไป

9. ตั้งเป้าหมายที่ละน้อยๆ เช่น ทีละ3โล

10. เพื่อนชวนกิน(แดร็ก)อย่าไป ไม่มีใครยอมเสียค่าบุฟเฟต์แพงๆเพื่อไปกินแต่ผักต้มหรอก

11. กินของที่อยากกินได้ 1 มื้อ ต่อสัปดาห์
(ถ้าไม่กินก็จะเห็นผลเร็วกว่านี้)

โปรแกรมฟิตหุ่นสำหรับทุกคน มาเริ่มกันเถอะ!!

วันจันทร์: กล้ามเนื้อ อก หลัง ท้อง
* Dumbbell Press 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Decline Push-Up 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Dumbbell Row 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Barbell Row 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Spiderman Plank 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Mountain Climbers 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* High knees running in place 40 - 60 วิ 4 เซท
คาดิโอ วิ่งคุม Zone 2 - 3 ให้ได้ 30 - 45 นาที

วันอังคาร: ฝึก CARDIO HIIT หรือวิ่งเร็ว เวลา 45 - 60 นาที
เลือก 1 อย่าง
* หากต้องการฝึกวิ่ง เดินช้า 1 นาที 30 วิ สลับวิ่งเร็ว 30 วินาที. ทำให้ครบ 10 รอบหลังจากนั้นเดินให้ได้อยู่ในเวลา
30 - 45 นาที
* หากต้องการลดไขมัน เดินปรับชัน 8 – 12 ความเร็ว 5 - 6 ตลอด 45 - 60 นาทีให้อยู่ ZONE 2.
* หากเป็นจักรยานความเข้มข้นระดับกลาง หรือ ปั่น Sprint

วันพุธ:ไหล่ แขน ท้อง
* Triceps Bench Dips Chair Dips 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Shoulder Press ครั้ง 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Dumbbell Side Lateral Rais 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Triceps Push Down 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Barbell Curl 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Crunches 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* หาท่าท้อง 2-3 ท่ามาเรียงเป็นชุด ท่าละ 20 – 30 ที วน 4 รอบ
เดิน 5 นาที วิ่ง 5 นาที เดินเร็ว 20 – 30 นาที

วันพฤหัส: ฝึก CARDIO HIIT หรือวิ่งเร็ว เวลา 45 - 60 นาที
- เลือก 1 อย่าง
* หากต้องการฝึกวิ่ง เดินช้า 1 นาที 30 วิ สลับวิ่งเร็ว 30 วินาที. ทำให้ครบ 10 รอบหลังจากนั้นเดินให้ได้อยู่ในเวลา
30 - 45 นาที
* หากต้องการลดไขมัน เดินปรับชัน 8 – 12 ความเร็ว 5 - 6 ตลอด 45 - 60 นาทีให้อยู่ ZONE 2.

วันศุกร์: ขา ท้อง
* Front Squat 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Lower Squat 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Sumo Squat 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Legs lunges 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Spiderman Plank 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* Mountain Climbers 15 - 20 ครั้ง 4 เซท
* High knees running in place 40 - 60 วิ 4 เซท
เดิน 5 นาที วิ่ง 5 นาที เดินเร็ว 20 – 30 นาที

เสาร์: พัก หรือ Cardio ว่ายน้ำ หรือ ฝึกกีฬาที่ชอบ
อาทิตย์: พักเลย

ขอบคุณครับกำลังจะลดอยู่เลย หาดูเรื่องการกินนี่แหละ

แจ่มแมวเลยคนับกำลังหาอยู่เบย

ผมยังไม่เชื่อนะว่าการกินข้าวเช้าละมีผลดีขนาดนั้น

และก็แบบข้อ 11 อ่ะครับ ถ้าไม่กินช่วยลดเยอะกว่านี้

จริงๆแล้วพวกนักกล้าม จะมีชีสเดย์วันนึงเพื่อหลอกระบบเผาผลาญ ไม่ให้ระบบเผาผลาญ เผาน้อยกว่าที่ควรด้วยนะ

เรื่องกินนี่ ใช่เลย (เมื่อวานตรวจสุขภาพประจำปี)

ขนาดผมเป็นคนที่กินแป้งน้อยที่สุดในบ้าน

และออกกำลังกายมากที่สุด วิ่ง 5-8 กม. 3-5 วัน/สัปดาห์

คอเลสเตอรอลยังเกินมา 27 แถมกรดยูริคสูงอีกนิดหน่อย

หมอนี่บอกให้ลดแป้งเลย กับยอดผัก (เป็นคนชอบกินยอดผักมากกกก)

สู้ๆกันนะทุกคน

เรากินมื้อสุดท้ายก่อนที่จะนอน กว่าจะถึงมื้อเช้าเป็นเวลาหลายชั่วโมงไงครับ

ข้าวเช้ามันช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ต่ำเกินไป

ถ้าเป็นแบบนั้นสมองก็จะสั่งให้เราหิวมากขึ้น ต้องการน้ำตาลมากขึ้น

ผมเข้าใจนะวัยทำงาน ยอดผักที่คุณกินบ่อยๆ พวกยอดใบท่อมหรือเปล่า ยอดอ่อนๆกินแล้วได้พลังดี ต้องลดๆบ้างครับ

ผมเห็นหลายคนทำIFเค้าข้ามมื้อเช้าเลยนะครับแล้วทำIFทำให้เราโฟกัสดีมากขึ้นอีก

ไม่ใช้ยอดหยั่งง้านนนนน

ทำไมต้องกินก่อนจะถึงเวลานอน 3-6 ชม

ข้อ 8 ใช่เหรอ

ไม่ใช่ทั้งหมดนะ