สอบถามครับ เวทขาแค่ 3 ท่าถือว่าเพียงพอไหมครับ

Leg Ex
Leg Curl
Leg Press

แค่เน้นสมส่วนเฉยๆ ให้พอมีแรงครับ

ขาผมฝึก
หน้าขา 2ท่า หลังขา 2ท่า น่อง 1ท่า จบ
ก็เพียงพอแล้ว เจ็บไปเป็นสัปดาห์

leg extension 60×10×3
lying leg curl 30×10×3
back squat 90×10×3
stiff leg deadlift 30×8×3
calf raise 22×3

กลับบ้าน

เพิ่ม Squat ไว้ท่าแรก

ส่วนตัวอยากให้เพิ่มท่า Squat เช่น Dumbbell Front Rack Squat หรือ Goblet Squat ไปด้วยฮะ

ถ้าไหวก็ RDL ไปด้วย ได้ Hamstrings+ก้น+สะโพก(ท่านี้สนุกดีผมชอบเล่น)


ลองถามน้อน ChatGPT มา (ส่วน DeepSeek เอ๋อไปละ)

"ถือว่าโอเคระดับหนึ่งค่ะ ถ้าเป้าหมายคือให้ขาสมส่วนและมีแรงในระดับทั่วไป ไม่ได้เน้นสร้างกล้ามเนื้อขาแบบจริงจังมาก 3 ท่านี้ก็ครอบคลุมกล้ามเนื้อขาหลัก ๆ ได้ดีในระดับหนึ่ง แต่ยังมีข้อสังเกตที่อาจต้องปรับเพิ่มนิดหน่อยค่ะ

ข้อดีของ 3 ท่านี้
✅ Leg Extension – เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) โดยตรง
✅ Leg Curl – โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings)
✅ Leg Press – เป็นท่าหลักที่ใช้ทั้งหน้าขา หลังขา และก้น

ข้อสังเกตที่อาจต้องพิจารณา
ขาดการใช้แรงดันแบบ Compound Movement – Leg Press ช่วยได้บ้าง แต่ Squat หรือ Bulgarian Split Squat จะเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลของร่างกายมากขึ้น
ขาดการเน้นก้น (Glutes) และสะโพก (Hip) – ถ้าอยากให้สมส่วนขึ้น อาจเพิ่มท่าที่ช่วยเสริม เช่น Hip Thrust หรือ Step-Up
ขาดการออกแรงแบบ Functional Strength – ถ้าต้องการความแข็งแรงที่ใช้งานจริง อาจเพิ่ม Lunges หรือ Goblet Squat
ปรับยังไงให้เหมาะกับเป้าหมาย?
ถ้าอยากให้ เน้นสมส่วน + มีแรงเพิ่มขึ้น อาจลองปรับเป็น
✅ Leg Press หรือ Squat (เลือก 1) – เน้นออกแรงพร้อมกันทั้งขา
✅ Leg Curl – ยังจำเป็นเพราะหลังขามักถูกละเลย
✅ Bulgarian Split Squat หรือ Step-Up – เสริมสมดุลและกล้ามเนื้อก้น

ถ้าชอบแบบเครื่องจริง ๆ ก็อาจเพิ่ม Glute Kickback หรือ Hip Thrust เข้าไปอีกซักท่าให้สมดุลค่ะ "

หัวใจเต้นแรงแทบเป็นลมเลยครับ 5555

เลยหาเรื่อง ขอ3 ท่าพอ

จะตายเลยคนับ 55555555

3อันนี่ว่ามา ขาดอันไหนก็ได้ แต่ที่สำคัญสุดคือ squatครับ

Leg ex curl press มันเป็นท่า isolation เป็นการเน้นไปที่กล้ามเนื้อแค่บางส่วน

แต่ squat เป็นท่าแบบ compound คือท่าเดียวได้กล้ามเนื้อหลายส่วน มีนเลยสำคัญกว่าแล้วควรจะเน้นท่านี้

แต่ถ้าให้เลือกผมเลือก leg press นะ เพราะโหลดน้ำหนักได้เยอะดี

leg day ผมเล่น 5 ท่าปวดขาไปหลายวันเลยแรกๆ
ของผมเปิดด้วย Squat ก่อนเลย

ยังไงก็ต้องมี squat ครับ

เพิ่ม sumo squat อีกท่าก็ดีครับ

ขายังไงก็ต้องมี Squat
ละก็รองมา Leg press
Leg extension
Leg curl

Main
Squat smith machine or Barbell squat or Hack squat 8-12*4
Leg press 8-12*4
Leg extension 12-15*4
Leg curl 12-15*4
DB sumo deadlift 12-15*4

Option
calf raise 15*3
Romanian deedlift 15*3
Leg lung Leg lunge 15*3

เล่นโปรแกรมMain มา4ปีละใหญ่แต่ขา

Option แล้วแต่เวลากะแรงยังเหลือพอเล่นไหม

ปีนี้ตั้งใจจะเพิ่ม Hip Thrust ลงตรง option

อย่าลืมเพิ่ม powerlift ด้วยครับ

Squat variation ไหนก้ได้ ต้องเล่น และเล่นเป็นท่าแรกของ leg day ครับ

ตามมาด้วย deadlift แต่ถ้าไม่ได้ซีเรื่องพละกำลัง ทำเป็น RDL ที่โฟกัสแฮมสตริงก็แทนได้ครับ ใช้นน เบากว่า deadlift ปกติ

Leg press ไม่ต้องเล่น ยกเว้นเข่ามีปัญหาค่อยเอามันมาแทน squat คับ

ส่วนที่เหลือมันกล้ามเนื้อมัดเล็ก เล่นเป็นเก็บงาน ไม่ต้องหนักมาก

โฟกัสควรอยู่ที่ squat+deadlift คับ

ถ้าอยากทำแค่นี้ ใส่ Squat แทน Leg Press

ทำไมถึงให้เลือก Squat มากกว่า Leg Press ครับท่าน

กับถ้าเล่น squat แบบใช้ Smith Machine vs Squat Machine เลย
เห็นผลต่างกันรึเปล่าครับ