พอดีว่าอยากจะลีนตัวเอง ทำน้ำหนักลงเพื่อวิ่งด้วย (ลดมวลกายลงเพื่อไม่ให้แบกเวลาวิ่งทำเวลา) กำลังคิดอยู่ว่าถ้าจะลองทำ IF 16:8 คิดว่าจะโอเคไหมครับ มีใครเคยทำบ้างครับ มีคำแนะนำอะไรบ้างไหมครับ

ผมทำอยู่ มื้อแรก 10 โมงเช้า มื้อสอง ก่อน 6 โมงเย็น

ช่วงแรกน้ำหนักจะลงเร็ว พอซัก 3 เดือนเริ่มลงช้าผมก็เข้าฟิตเนสด้วยครับ จนตอนนี้เข้าฟิตเนสมายาวๆละ

ช่วงแรกๆถ้าหิวดึกๆผมดื่มน้ำรัวๆ พอซักพักเดี๋ยวก็ชิน

ผมทำอยู่ครับ กินสองมื้อ
มื้อแรก 11 โมง
มื้อสอง 1 ทุ่ม
ทำได้ 2เดือนกว่าแล้ว น้ำหนักลดลงประมานอาทิตย์ละ 5 ขีด
แต่ออกกำลังด้วย วิ่งให้ได้ 400 แคล
เวทด้วยเท่าที่ไหว ประมาณ 4 ท่าต่อวัน
/อาทิตย์ละ 3 วัน
อายุ 35++
หนัก78 ตอนนี้ 69.5

คิด Tdee ด้วยนะ
คิดแคลอาหารและนำหนักด้วยก็ดี
ผมกินให้ได้มื้อละ 700-800 แคล
บางมื้อกินได้น้อยหรือเบิร์นเกินไป เสริมด้วยนมโปรตีนหรือเค้กไปเลย ถือว่ากำไร

เป้าหมาย สิ้นปีเหลือ 66-67
แล้วจะออกจากโปรแกรม ไปเน้นเวทอย่างเดียวครับ

โอเคครับ แต่ต้องกินโปรตีนให้ถึงด้วยนะครับ

ผมทำ 16/8 เหมือนกัน

ผมลองแบบดื่มกาแฟดำ และไปออกกำลัง กินมื้อแรก เที่ยง มื้อสุดท้าย สองทุ่ม

กับอีกแบบ ดื่มกาแฟดำ แต่ไม่ออกกำลัง กินมื้อแรก 10 โมง กินมื้อสุดท้าย หกโมงเย็น และ ออกกำลัง ก่อนนอน

ของผม เวทเทรนนิ่งอย่างเดียวเลยนะครับ ไม่ คาดิโอ เลย วันละ 30 นาที

แบบแรก น้ำหนักลงเร็วกว่าเยอะ เหมือนว่า ไปออกกำลังตอน ท้องว่าง ผลาญไขมันดีกว่า

ทำแบบมีวินัย น้ำหนักจาก 80 ตอนนี้ 64

ข้อสำคัญ คือ ของหวาน ต้องลด แป้งต้องลด แต่กินได้ อย่าซีเรียสเกิน ไม่งั้นร่างกายเครียด มันไม่ใช้ไขมัน

สำคัญสุดคือเอาไลฟ์สไตล์ตัวเองเป็นหลักครับ แล้วจะยั่งยืน

ถ้าเป็นคนชอบเข้าสังคม กินข้าวนอกบ้านบ่อยๆ

แต่ดันไปเลือกกินเช้า 8โมงถึง4โมงเย็นอย่างงี้พัง

ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก IF ไม่ใช่ประเด็นหลัก อยู่ที่ Good food

ปรับอาหารลดน้ำตาล อาหารแปรรูปก่อนดีกว่าครับ พอทำได้ค่อยเพิ่ม IF

พอเริ่มจะทำ IF อาทิตย์แรกๆเริ่มจากตัดน้ำตาลให้ได้ก่อน แล้วลดคาร์บลง

ยืนพื้นสองอย่างนี้ให้ทำแล้วรู้สึกไม่โหย ละขยับเป็นงดกินให้ได้ 8-12 ชม

พอทำได้ครบแล้วค่อยงดกิน 16 ชั่วโมง กำลังดีครับ

ถ้าตัดทุกอย่างรวดเดียวเกรงว่าร่างกายจะเครียดได้ฮอโมน คอติซอล แทน

แนวทางวิธี diet แต่ละแบบเป็นแค่เส้นทางที่ต่างกัน แต่สุดท้ายเป้าหมายเหมือนกันคือ calorie deficit ครับ เลือกวิธีที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตัวเองก็จะทำได้ต่อเนื่องยาวนาน

• calorie deficit คือการทานให้น้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน (calorie in < calorie out) คำนวณได้โดยการหาค่า TDEE ของแต่ละคนจากเวปต่างๆ เช่น www.calculator.net

• ที่พบบ่อยมักใช้ค่า TDEE - 500 kCal เป็นเป้าหมายรายวัน ถ้าลบมากกว่านี้ก็จะสูญเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมันเยอะหน่อย ถ้าลบน้อยกว่านี้ก็เสียกล้ามเนื้อในอัตราน้อยลงแต่น้ำหนักก็ลงช้ากว่า

• ทำ calorie deficit โดยไม่ออกกำลัง แต่ทานโปรตีนเพียงพอ (1.6- 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวในหน่วยกิโลกรัม) ก็ลดไขมันได้ดี

• ทำ calorie deficit โดยไม่ออกกำลัง แต่ทานโปรตีนไม่พอ ไขมันก็ลด กล้ามก็ลด วิธีนี้ลำบากในระยะยาวเพราะกล้ามเนื้อที่ลดทำให้ค่า TDEE เราลดลงด้วย นานวันไปจะยิ่งทานได้น้อยลง การจะพยายามลดน้ำหนักต่อเนื่องก็จะยิ่งต้องลดปริมาณ calorie in ในแต่ละวันลงไปเรื่อยๆ ทำให้หิวและโทรม ทำต่อเนื่องได้ยาก

• ทำ calorie deficit ควบคู่ไปกับการออกกำลัง และทานโปรตีนได้เพียงพอ วิธีนี้ช่วยทั้งลดปริมาณไขมันควบคู่ไปกับสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณ TDEE ในระยะยาวทำให้ไม่ต้องลดปริมาณอาหารและแคลอรี่ที่ทานจนโหยเกินไป และมีทริคว่าวันไหนออกกำลังก็ให้เพิ่มปริมาณ calorie in ทานเพิ่มได้อีกนิดหน่อย

สู้ๆครับ

ผมก็กำลังลด นน.ได้เดือนนึงแล้ว
เช้ากาแฟดำ กินมื้อแรก 11ครึ่งถึงเที่ยง
มื้อสอง ไม่เกิน 1ทุ่ม
คุมแคล+เดิน,จอกกิ้ง4วัน/สัปดาห์
จาก80 ตอนนี้ลดมา 4โลนิดๆ ข้อเสียตอนนี้คือนอนดึก

จขม.มาลดไปด้วยกันครับ

อันดับแรกเลยคือ งดของกินให้ได้หลัง 18:00 น.

ก่อนครับ แล้วทุกอย่างจะดีเอง

มื้อแรกของวันจะกี่โมงก็ได้ จะเริ่ม 8:00 น. ก็ ได้ 14 ชม.แล้ว

ค่อยๆปรับการกินครับ

ปกติถ้าไม่ค่อยทำ จะหิวมาก ลำบากตัวเอง

ส่วนตัวอายุ 40 ไม่กินหลัง 18:00 น.

เช้ามา กาแฟ ก่อนเลย ข้าวค่อยกิน 10:00-11:00 น.

อาทิตย์หนึ่งผมกิน 5 วัน จันทร์-ศุกร์

เสาร์อาทิตย์กลับบ้าน กินกับภรรยาปกติ

น้ำหนักไม่ขึ้น แต่ไม่ติดหวานเลยนะครับ

สู้ๆครับ ค่อยๆปรับไป ตึงไป เดี๋ยวล้มซะก่อน