อยากวิ่ง 10k sub50 ให้ได้สักที แบบ 49 นาทีก็ดีใจละไม่ต้อง 40ต้นๆหรือกลางๆ

เห็นว่าชาว SS วิ่งโหดๆกันเยอะเลยมาขอคำแนะนำหน่อยครับ
ส่วนตัว PB 10k ตอนนี้ 52นาที (อันนี้ยังไม่ต้องลงคอร์ทใดๆทั้งสิ้นนะครับ)

เลยมาขอตารางซ้อมหน่อย อาทิตย์นึงต้องวิ่งอะไรยังไงบ้างครับ
เช่น
tempo กี่ k ใช้เพซไหน
interval กี่เซ็ต เพซไหน
longrun easyrun

แนะนำหน่อยครับ

ผมอายุ38 ไม่มีแผนการซ้อม ไม่เคยลงคอตลงแต่ขวดเบียร์ วิ่งเพราะอยากวิ่ง

PBได้49กว่าๆไม่ใช่งานแข่งไม่มีคนแจกน้ำด้วย

งงเหมือนกันครับเพื่อนในกลุ่มวิ่งก็งงๆกัน อาจเพราะวิ่งมานานหลายปีแล้วด้วยมั้ง

ผมวิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือกนักมวย เป็นประจำครับ

มีเวลาน้อยก็วิ่ง6โล มีมากหน่อยก็ 10-12 วันหยุดมี21บ้าง

บ้านนอกผมที่วิ่งมีให้ดันเนิน400เมตรผมก็หวดตอนดันเนินนี่แหละ อินเทอวอลไปในตัว 5555

น่าจะต้องลงคอร์ทครับ

วิ่ง 52 นาที จะทำซับ 50 ผมว่าไม่ยากนะ วิ่งปกตินั่นแหละ

https://www.facebook.com/WINDtrainingapp

ลองใช้แอปนี้ดู เป็นโปรแกรมที่ปรับตามความหนักเบาของเพซเรา

เจสโด้ ซั้บ 1 ก้ไวแล้ว

ถ้าเอาสมัยผมวิ่งใหม่ๆเลยไม่มีโค้ชไม่มีแผนอะไรเลยนะครับ

สมัยนั้นผมวิ่งแบบกดนาฬิกาแค่ตอนวิ่งเร็วแบบใส่หมดอ่ะ เหนื่อยปุ๊บหยุด พร้อมเมื่อไหร่ใส่หมดแล้วค่อยกดต่อ แบบนี้เรื่อยๆเลย
เอาแค่เวลาวิ่ง 1 ช.ม. ระยะช่างมัน มันจะตก pace4 กว่าๆ 1ช.ม. ได้ประมาณ12K+ แต่ถ้าเวลารวมพักก็2ช.ม.กว่าเลยนะ ตอนนั้นลงงานแรกก็ sub50เลย

แต่ถ้าปัจจุบันให้ทำแบบนั้นคงไม่ทำล่ะครับ มันคล้ายการ interval แหละ แต่มันนานไป แล้วระยะมันก็ไม่คงที่ด้วย

โปรแกรมพัฒนา10k 30 วัน ความเร็วยังไม่ต้องสนใช้ความรู้สึกจับหัวใจเอา

1. วิ่งสบายๆ 40 นาที
2. วิ่งสบายๆ 30 นาที
3. เต้นแอโรบิค 40 นาที
4. วิ่ง 50 นาทีสบายๆ
5 ว่ายน้ำ ตีขาในน้ำเบาๆ 40 นาที
6 วิ่งช้า 50 นาทีสบายๆความเร็วสม่ำเสมอ
7. ว่ายน้ำเบาๆ 40 นาที
8. พัก
9. วิ่งช้าสลับเร็ว 40 นาที
10. เต้นแอโรบิค 50 นาที
11. วิ่งช้าบนหญ้า 40 นาทีไม่ต้องถอดรองเท้า
12. วิ่ง 60 นาทีโซน 2
13. ว่ายน้ำหรือตีขาในน้ำเบาๆ 50 นาที
14.พัก
15. วิ่ง 5 k.เร็วไม่ดูนาฬิกา พัก 8 นาที ต่อด้วย 60m × 5 ( 60% )
16. วิ่งสบายๆ 60 นาที และ60m × 8 ( 70% )
17. วิ่งช้าสลับเร็ว ให้เหนื่อยหอบโซน 3 รวม 50 นาที
18. วิ่งวอร์มเบาๆ 30 นาที และ วิ่ง 60m × 5 ( 60% )
19 วิ่งวอร์มเบาๆ 20 นาที และ60m × 5 ( 60% )
20 วิ่ง 11 k pace แข่ง
21. ว่ายน้ำเบาๆ 50 นาที
22. พัก
23. วิ่ง 60 นาทีโซน 2
24. เต้นแอโรบิค 60 นาที
25. วิ่งช้าสลับเร็ว 50 นาที
26. วิ่ง 70 นาทีโซน 2
27. ว่ายน้ำหรือตีขาในน้ำเบาๆ 50 นาที
28.พัก
29. วิ่ง 8 k.เร็วไม่ดูนาฬิกา พัก 8 นาที ต่อด้วย60m × 5 ( 60% )
30.วิ่ง 30 นาทีสบายๆ ต่อด้วย60m × 8 ( 70% )

แค่เพิ่มระยะซ้อมต่อสัปดาห์ก็น่าจะได้แล้วครับ ตอนผมทำได้ก็ยังไม่รู้จักคอร์ทหรือเทมโป้ลย

ตอนนั้นเป้าไปมาราธอน ซ้อมแต่โซน 3 ยาวเลย

แต่ถ้าเวลาน้อยลองเทมโป โซน 4 สัปดาห์ละครั้ง ที่ระยะ 8K เพซ 5:10

ขอแนะนำมั่วๆไป เน้นจับเวลา ผมวิ่งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ส่วนใหญ่เตะบอล และ bodyweight

5km แรก เอาไม่เกิน 27 นาที เพราะแรงต้นยังดี p4 โดยรวม อาจมี 3 กว่าๆ บ้างในจังหวะเร่งทางโค้ง

5km หลัง 30 นาที

ผมเอาแค่ไม่เกิน ชม. ต่อ 10km

ปล.ขออนุญาติแชร์นะงับ

ท่านใกล้เป้าละนะ ทำได้แน่นอน ผมแนะนำเล่นเวทขาเสริม ช่วยได้เยอะมากๆ ครับ