แชร์ประสบการณ์ครับ ก่อน Covid ผมเคยลงงานวิ่ง 11K จบ 1:43 เพซ 10:22 ช่วง Covid ไม่ได้วิ่ง มาเริ่มซ้อมวิ่งอีกที กันยา 2022 จากนั้น มค 2023 ผมลงงานวิ่ง 11K อีกครั้ง จบเวลา 1:03 เพซ 5:54 ได้ PB 10K Sub 60 min ใช้เวลาซ้อม 3 เดือนกว่า ผมปรับปรุงการซ้อมยังไงบ้าง มาดูกัน

1. ลดน้ำหนัก : งานวิ่ง 2 งานนี้ นน.ผมน่าจะต่างกันประมาณ 10 kg ถ้าเราหนักเยอะก็เหมือนเราแบกน้ำหนักไปด้วย จะวิ่งได้ช้าลง

2. เปลี่ยนท่าวิ่ง : แต่ก่อนท่าวิ่งผมจะเป็นวิ่งแบบกระเด้งขึ้นลง ซึ่งจะทำให้เสียพลังงานไปในแนวตั้ง แต่ตัวเราไม่พุ่งไปข้างหน้า ผมปรับท่าวิ่งมาเป็นการใช้สะโพกดันพื้น และไม่ยกเข่าสูง ทำให้ running form ประหยัดพลังงานมากขึ้น วิ่งเร็วขึ้นได้โดย HR ไม่พุ่ง

3. หา HR zone ที่ถูกต้อง : คนส่วนใหญ่จะใช้ preset จากนาฬิกาทำให้ HR zone ผิด วิ่งแล้วขึ้นแต่ zone 4-5 เราต้องปรับ HR ให้ถูกเพื่อจะได้พัฒนาการฝึกซ้อมในข้อต่อไป

4. ปรับตารางซ้อม : จัดตารางให้มีความเร็วหลากหลาย เช่น ผมจะวิ่งสัปดาห์ละ 4-5 วัน วันอาทิตย์ long run วิ่งช้าๆ zone 2 เน้นเก็บ endurance จันทร์พัก อังคาร easy zone 2 พุธ interval ลงคอร์ด เน้นความเร็ว zone 4-5 พฤหัส steady pace ใช้เพซเป้าหมาย สมมุติอยากทำ 10k sub 60 ก็ต้องวิ่งคงเพซ 5:50-5:55 ให้ได้จนจบ ศุกร์ easy zone 2 เสาร์พัก เป็นต้น ถ้าให้ดีเสริม weight training core body สัปดาห์ละ 1-2 วันจะช่วยให้วิ่งดีขึ้น

5. ฝึกการเติม : ก่อนวิ่ง 30 นาที ต้องกินคาร์บ ถ้าซ้อมยาวๆต้องฝึกเติม 10K ไม่ค่อยซีเรียสเรื่องเติมเจล แต่น้ำต้องไม่ขาด แวะจิบทุก 2-3 km ถ้าอยากวิ่งยาวขึ้นต้องฝึกเติมเจล วันแข่งจะได้กินแล้วไม่ปวดท้อง

คร่าวๆประมาณนี้ครับ ส่วนตัวผมคิดว่าท่าวิ่งสำคัญสุดนะ ผมไม่มีโค้ช เน้นดูในยูทูปแล้วปรับใช้เอา ถ้าอยากศึกษาเพิ่มเติมแนะนำให้ดูช่อง RunEZ กับช่องของหมอแอร์ Avarin ตอนที่ไลฟ์เรื่องท่าวิ่งใช้สะโพกครับ  

ผมก็ฝึกอยู่ครับยังไม่เคยลองเทสเหมือนกัน ผมวิ่งแต่โซน2 มาประมาณ2เดือนครึ่ง ลองเทส5โล ได้เพซประมาณ5.30 จขกท.ทำได้เมื่อไหร่มาอัพเดทด้วยนะครับ สู้ๆครับ

ผมเริ่มจากหนัก100 วิ่งเพซ7เหนื่อยยังกะจะตาย