เพส6 ผมได้โลนิดๆก็ต้องเดินหอบแดรกแล้วครับ แปลว่าเราต้องฝึกเพส 6-6.5 เป็นหลักก่อนใช่ไหมครับ

พวกdrill ไม่ได้ทำเลย ทำแค่ยืดก่อนวิ่งกับคูลดาลประมาณ1โล drill นี้ทำก่อนวิ่งใช่ไหมครับ แล้วต้องทำบ่อยแค่ไหนครับ

แผนในหัวผมว่าจะซ้อมคล้ายๆท่านเลย วิ่ง5สลับ10 แต่ตารางผมวิ่งแค่2-3วันเองเต็มที่ก็4 สงสัยต้องเพิ่มเป็นอาทิตย์ละ5วันแบบท่านล่ะ

ของท่านฝึกเดือนเดียวใช่ไหมครับ ก่อนหน้านี้วิ่ง10kได้ประมาณเท่าไหร่ครับ

ใช้ไม่ต้องตามโซน
คุณมีนาฬิกาไหม วิ่งได้ดูเพส ให้ได้ประมาณ 6.3-7 ให้ได้ครับ
ตั้งเป้าสัก 5 โล พอ
แต่ถ้าหมดทั้งมวล ขึ้นอยู่ที่ นน คุณด้วย ถ้ามากกว่า 80+ ก็จะยากหน่อย
70-72 กำลังดี เพลส 6-7

แล้วถ้าวิ่งแล้วหอบ ก็เดิน แล้วเอาใหม่ๆ ไปเรื่อยๆ จะกว่าจะครบ 5 โล
แต่ตอนวิ่งตอนเพส 6-7นะ ถ้าไม่ไหวค่อยเดินเอา

แต่ละคนมีจุดมุ่งหมายและวิธีการฝึกแตกต่างกันครับ

ผมฝึกโดยสะสมความฟิตไปเรื่อย ๆ รักษาวินัย

จากระยะ ๕ กม.ไป ๑๐ กม.
จากระยะ ๑๐ กม.ไป ๑๒ กม.
จากระยะ ๑๒ กม.ไป ๑๕ กม.
จากระยะ ๑๕ กม.ไป ๒๑.๑ กม.

แค่ฝึกตามโปรแกรม รักษาวินัย ไม่หาข้ออ้าง
ในส่วนของความเร็ว ผมรู้สึกว่าวิ่งช้าก็เหนื่อย วิ่งเร็วก็เหนื่อยครับ ดังนั้นวิ่งให้ดีที่สุดแค่อย่าเกินเรดไลน์ ซึ่งธรรมชาติคนเราจะสูญเสียความเร็วเมื่ออายุมากขึ้น ๆ ดังนั้นต้องมีดริลเพื่อฝึกความคล่องตัวและช่วยให้ปลดปล่อยความเร็วได้ดี เมื่อเบสเอ็นดูแรนซ์เรามากพอ ความทรหดมันจะตามมาโดยธรรมชาติครับ ผมจบฮาล์ฟที่ ๑ ชั่วโมง ๒๙.๑๒ นาทีได้คือพอใจแล้ว


ตอนนั้นแค่อยากเข้าใจคนไข้มากขึ้นว่าวิ่งยาว ๆ แล้วรู้สึกยังไง
คนไข้ที่เป็นนักวิ่งอัลตร้าก็ตอบว่าเมื่อวิ่งไปไกลพอแล้วเสียงในใจจะเงียบลง

ซึ่งเป็นจริงนะครับ เป็นความสุขที่รับรู้ได้ด้วยตนจริง ๆ

วิ่งครั้งแรก 9ปีก่อน วิ่งช่วงเดือนสิงหา ลงงานแรกเดือนตุลางาน tmb 1.06ชม. สำหรับ10kครับ

ระหว่างนั้นก็ลงงานกระจาย จำไม่ได่ว่างานไรบ้าง
5เดือนถัดมา เดือนมีนาได้48.20นาที งานโรงบาลพระมงกุฏ ต่อด้วยปลายปีเดียวกันวิ่งฮาล์ฟ 1.48ชม.
แล้วเริ่มหาความรู้ เรียนเบสิคใหม่ ไม่จำเป็นต้องวิ่งเยอะ ตอนนั้นวิ่งสัปดาห์ละ 30-40โลเอง
หลังจากนั้น 10k เวลาลงฮวบๆ เป็น 46จนถึง 40นาทีครับ ติดถ้วยในรุ่นอายุ 20-24กระจาย
ในช่วง4ปี ติดถ้วย 17ถ้วยตั้งไว้ในตู้โชว์ที่บ้าน ทั้ง5k,10k,21k
ตอนนี้ร้างถ้วยมานานตั่งแต่หลังโควิด ไม่ค่อยได้ลงงานไรเลย กำลังฟิตตัวอยู่


ในรูปคือ5k ที่ดีสุดของผม แต่ผมไม่ได้ไปเทส 10k และ21k ต่อหลังจากได้ผล 5k นี้มา ไม่งั้นอาจได้สถิติใหม่ทุกระยะ

อันนี้ทั้ง 17ถ้วยของผม ภูมิใจนะ แต่จะภูมิใจกว่านี้ถ้ารีบๆกด 10k ให้ลงที่39ได้

ขอบคุณครับ น้ำหนักมีผลเยอะไหมครับ ตอนนี้ผมประมาณ70-71 แต่มีพุงอ้วนเบียร

ถ้าลดลงมาสัก67-68จะวิ่งดีขึ้นเยอะไหมครับ หรือเอาแค่พุงออกก็พอ

ปล.ก่อนหน้านี้ผมหนัก 83-84วิ่งลดน้ำหนักมาเรื่อยๆ จน70 แล้วก็วิ่งหยุดไป8เดือน กลับมาวิ่งรอบนี้เป้าหมายเปลี่ยนอยากเร็วไม่อยากลดน้ำหนักแล้ว5555

แชร์ประสบการณ์ครับ ก่อน Covid ผมเคยลงงานวิ่ง 11K จบ 1:43 เพซ 10:22 ช่วง Covid ไม่ได้วิ่ง มาเริ่มซ้อมวิ่งอีกที กันยา 2022 จากนั้น มค 2023 ผมลงงานวิ่ง 11K อีกครั้ง จบเวลา 1:03 เพซ 5:54 ได้ PB 10K Sub 60 min ใช้เวลาซ้อม 3 เดือนกว่า ผมปรับปรุงการซ้อมยังไงบ้าง มาดูกัน

1. ลดน้ำหนัก : งานวิ่ง 2 งานนี้ นน.ผมน่าจะต่างกันประมาณ 10 kg ถ้าเราหนักเยอะก็เหมือนเราแบกน้ำหนักไปด้วย จะวิ่งได้ช้าลง

2. เปลี่ยนท่าวิ่ง : แต่ก่อนท่าวิ่งผมจะเป็นวิ่งแบบกระเด้งขึ้นลง ซึ่งจะทำให้เสียพลังงานไปในแนวตั้ง แต่ตัวเราไม่พุ่งไปข้างหน้า ผมปรับท่าวิ่งมาเป็นการใช้สะโพกดันพื้น และไม่ยกเข่าสูง ทำให้ running form ประหยัดพลังงานมากขึ้น วิ่งเร็วขึ้นได้โดย HR ไม่พุ่ง

3. หา HR zone ที่ถูกต้อง : คนส่วนใหญ่จะใช้ preset จากนาฬิกาทำให้ HR zone ผิด วิ่งแล้วขึ้นแต่ zone 4-5 เราต้องปรับ HR ให้ถูกเพื่อจะได้พัฒนาการฝึกซ้อมในข้อต่อไป

4. ปรับตารางซ้อม : จัดตารางให้มีความเร็วหลากหลาย เช่น ผมจะวิ่งสัปดาห์ละ 4-5 วัน วันอาทิตย์ long run วิ่งช้าๆ zone 2 เน้นเก็บ endurance จันทร์พัก อังคาร easy zone 2 พุธ interval ลงคอร์ด เน้นความเร็ว zone 4-5 พฤหัส steady pace ใช้เพซเป้าหมาย สมมุติอยากทำ 10k sub 60 ก็ต้องวิ่งคงเพซ 5:50-5:55 ให้ได้จนจบ ศุกร์ easy zone 2 เสาร์พัก เป็นต้น ถ้าให้ดีเสริม weight training core body สัปดาห์ละ 1-2 วันจะช่วยให้วิ่งดีขึ้น

5. ฝึกการเติม : ก่อนวิ่ง 30 นาที ต้องกินคาร์บ ถ้าซ้อมยาวๆต้องฝึกเติม 10K ไม่ค่อยซีเรียสเรื่องเติมเจล แต่น้ำต้องไม่ขาด แวะจิบทุก 2-3 km ถ้าอยากวิ่งยาวขึ้นต้องฝึกเติมเจล วันแข่งจะได้กินแล้วไม่ปวดท้อง

คร่าวๆประมาณนี้ครับ ส่วนตัวผมคิดว่าท่าวิ่งสำคัญสุดนะ ผมไม่มีโค้ช เน้นดูในยูทูปแล้วปรับใช้เอา ถ้าอยากศึกษาเพิ่มเติมแนะนำให้ดูช่อง RunEZ กับช่องของหมอแอร์ Avarin ตอนที่ไลฟ์เรื่องท่าวิ่งใช้สะโพกครับ

ลองจัดตารางฝึกใหม่ครับ ฝึกให้ครบ interval tempo fartlek zone 2 จะช่วยได้มาก

โหดมากครับท่าน ตารางซ้อมเป็นยังไงบ้างครับ ซ้อมกี่วันพักกี่วัน เป้าแรกผมเอา10kก่อน แพลนจริงๆคือจะไปมาราธอน แต่วางไว้คราวๆ1-2ปี เป้าหมายหลังจาก10kคืออีกสัก6เดือน ก็ราวๆ8เดือนจะวิ่งฮาฟ ต่ำ2.30 ท่านคิดว่าผมจะไหวป่ะ55555

ผมก็ฝึกอยู่ครับยังไม่เคยลองเทสเหมือนกัน ผมวิ่งแต่โซน2 มาประมาณ2เดือนครึ่ง ลองเทส5โล ได้เพซประมาณ5.30 จขกท.ทำได้เมื่อไหร่มาอัพเดทด้วยนะครับ สู้ๆครับ

ผมเริ่มจากหนัก100 วิ่งเพซ7เหนื่อยยังกะจะตาย

ขอบคุณมากครับท่าน เป็นแรงบันดาลใจได้ดีเลย อธิบายละเอียดมาก ขยับเป้าเป็น3เดือนเหมือนท่านละกัน ต้องซ้อมให้ได้หลายแบบตามที่ท่านว่าแล้วเพิ่มเวทด้วย (ตั้งแต่มาวิ่งจริงจังผมไม่ได้เวทแบบทิ้งไปเลย ขี้เกียจ555) zone2นี้ยังจำเป็นอยู่ใช่ไหมครับ แต่ต้องมีวันที่วิ่งเพลสเป้าหมายด้วย

ก่อนอื่นผมจะพยายามขยับจาก3วันเป็น5วันต่อสัปดาห์ให้ได้

ช่วงซ้อม 5k sub20 ผมวางตารางไว้ 4เดือนครับ หลังจากเจ็บหนักพัก1เดือน แล้งติดโควิดป่วยหนักนอนติดเตียงอีก
เราต้องวางโปรแกรมไว้แบบนี้ครับ ถ้าลงคอร์ดตลอดปี เดี๋ยวพัฒนาช้า หลังจากหายเจ็บ ผมก็วิ่งได้แค่ pace 6.30นั้นละครับ แค่เบสิคต้องแน่น เทคนิคต้องมีก่อน ทำให้4เดือนสามารถไปถึง pace 3.55 ได้
ช่วงเดือนแรกคือการวิ่งช้าไปเร็วก่อน

วิ่งสัปดาห์ละ30-40โลครับ

เสียสละ 1วัน ให้เป็นวัน drills day + circuit day
วันถัดมาต้องพักเลย เพราะใช้กล้ามเนื้อหนักกว่าวิ่งอีก
แล้วรอจนกว่าจะหายปวดเมื่อย ถึงไปทำ speed sessions
ทำ200m repeats ไม่จำกัดจำนวนรอบ ทำจนกว่าจะหมดแรง
วันถัดมาจะเมื่อยมากต้องพัก พักหายเมื่อยแล้วทำ 600m หรือไม่ก็ 1200m ยืดระยะ strides จาก 200 ของ speed วันแรกให้ยาวขึ้น
ที่เป็น 600,1200 เพราะสวนที่ผมวิ่ง มันมีรอบเล็กที่สามารถลงคอร์ดได้ คือระยะ600m

วันถัดมาก็พัก แล้ววันวิ่งยาวคือ tempo ครับ 8-10k ผมไม่มี long slow distance เพราะระยะ 5k เน้นอัด ไม่เน้นระบบ aerobic
หรือถ้าไม่ tempo ก็ ไล่ความเร็วช้า ไปเร็วครับ แต่3โลสุดท้าย ต้องขึ้น pace 4.00-4.10 ให้ได้

ผมไม่ฟิกว่า วันนั้นต้องทำไร วันนี้ต้องวิ่งแบบไหน เน้นฟังร่างกาย เดี๋ยวมันจะไปไวครับ
ถ้าตามตารางเยอะ เดี๋ยวพักฟื้นไม่ทัน

โหฝึกแค่โซน2ถือว่าแรงมากเลยนะท่าน 2เดือนครึ่งเท่าๆผมเลย ถือว่าไปไกลกว่าผมมาก ตอนนี้เพิ่มเริ่มหาข้อมูล เพราะเริ่มรู้สึกว่าพัฒนาช้ามาก วิ่งมั่วๆอยู่ประมาณเดือนครึ่ง เดี๋ยวสัก3เดือนผมมาอัพเดทอีกครับ

อยากเร็วต้องลงคอร์ท + tempo

400 เมตร ไม่เกิน 2 นาที พัก 1.30 นาที 10 รอบ

1000 เมตร ไม่เกิน 5.30 นาที พัก 2 นาที 6 รอบ

Tempo เพซ 5.45-6.00 5-7 กม.


จันทร์ Easy pace โซน 2-3 6-8 กม

อังคาร คอร์ท 400 หรือ 1000 แต่ละอาทิตย์สลับกัน

พุทธ พัก / body weigt

พฤหัส tempo

ศุกร์ พัก / เวทเทรนนิ่ง

เสาร์ long run โซน 2-3 10-12 กม.

อาทิตย์ พัก

ดีสุดผม 65-68นาที ตอนเริ่มวิ่งคือ2+ชม. มีคนวิ่ง50min ที่รู้จักกันเขามาเป็นพี่เลี้ยงให้ตลอด3-4เดือน

อย่างแรก พี่เขาปรับท่าวิ่งครับ เพราะยิ่งวิ่งไกล ยิ่งมีผลมากๆ
ผมต้องปรับท่าวิ่งที่ถูกมันใช้กล้ามเนื้อต่างๆแตกต่างจากท่าวิ่งเดิมเยอะก็ต้องไปปรับกล้ามเนื้อใหม่ พวก core muscle ผมแย่มาก (คอ อก ท้อง ก้น) ผมใช้เวลานานมา(ผมกว่าจะรู้สึกว่าได้ฝึกไกลวิ่งจริงๆจังก็2เดือนได้มั้ง)
แล้วก็ช่วงขาแต่ละก้าวเท่าไร แล้วต้องสับขากี่ครั้ง ให้ได้ pace ที่ต้องการ จะได้ไปปรับการวิ่ง ความเร็วการสับเท้า

1.long run (สำคัญที่สุด) ถ้าจะวิ่ง 10km ก็วิ่ง 10 km เพิ่มไป 12 >14 > 15km วิ่งยาวสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ก็ค่อยๆเพิ่มระยะทางกันไป วิ่งโซน2 ไปเรื่อยๆ ถ้าสิ่งได้ระดับดีอยู่แล้วก็ไป 15 เลยครับ
2. interval วิ่งธรรมดาสลับกับ เร็ว เร็วคือ pace แข่งตามปกติก็ โดยระยะทางที่วิ่งก็จะค่อยๆยืดออก จากเดิม10*400 ก็เป็น 5*800 เป็น 3* 1200 ช่วงระหว่างinterval ก็วิ่งโซน2 สัก2-3นาที
3. Tempo วิ่งเร็วกว่า target pace สักเล็กน้อย 6-6.5 km หรือถ้ายังไม่ไหวก็จะเป็นวิ่ง zone3ปลายๆก็ได้
หลังlong run ห้ามวิ่ง ให้พักเข้ายิม ส่วนฝึก2กับ3 สลับด้วยวิ่งโซน2 5km

ร่างกายต้องดูแลดีๆครับการพักผ่อน อาหารการกิน เข้ายิมฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ คุมน้ำหนักด้วยจะดีมากครับ
สู้ๆครับไม่เคยทำได้ ผมว่าใช้ใจสู้มากๆเลยยิ่งตอน hit the wall นิใจเสียมาก
ตอนนี้ผมก็วิ่งอย่างเคยไม่ไหวละ จะให้ไปฝึกเหมือนเดิม ก็ไม่ไหวอีกคิดก็เหนื่อยละครับ 555