ก่อนหน้านี้ผมวิ่งออกกำลังกายอาทิตย์ละครั้งไม่ได้จริงจัง หรือ เดือนละ2-4ครั้ง แล้วก็หยุดวิ่งไป7-8เดือน ความฟิตหายหมดเลย

ตอนนี้ผมเริ่มมาวิ่งจริงจังได้เกือบๆ3เดือน (จริงจังในที่นี้มีเวลาวิ่ง 2-4วัน ต่ออาทิตย์) วิ่ง 5-10 กิโลแล้วแต่วัน
ส่วนใหญ่จะวิ่งเฉลี่ยประมาณวันละ 7กิโล

เป้าหมายตอนนี้คืออยากวิ่ง 10k ต่ำกว่า1ชั่วโมง แล้วลงงานวิ่ง10k สักงาน
(ไม่ได้ลงงานวิ่งมาเป็น8-9ปีแล้ว เคยลงhalf จบ3ชั่วโมงตะคริวแดรก เดินยาว5กิโลสุดท้าย )

สถิติเทียบจาก3เดือนก่อน ตอนนี้ผมวิ่ง10kได้ 1ชั่วโมง27นาที จากเดิม 1ชั่วโมง50นาที
5k ได้38นาที จากเดิม 50นาที

คำถามฝากถึงเพื่อนสมาชิก
1.ถ้าฝึกอีกสัก2เดือน เป็นไปได้ไหมว่าจะต่ำกว่า 1ชั่วโมง หรือต้องนานกว่านั้นครับ

2.ถ้าเราวิ่งไม่สนzone จะวิ่งได้เร็วขึ้นไหม ลองวิ่งฝึก zone2 แล้วช้ามาก pace ประมาณ9.30

3.เราควรฝึก 5k ให้ต่ำกว่า30นาทีก่อน แล้วค่อยฝึก10k หรือป่าวครับ

ปัญหาคือวิ่งช้าไปมากๆ
คุณต้องสักเพส 6 ให้ได้ก่อน เอาแค่ 8km ก็ได้
เพิ่มความเร็วขึ้นแต่ระยะทาง เหลือ 8 km

ถ้าคุณวิ่งช้าตลอดไป คุณก็จะวิ่งช้าตลอดไป
วิ่ง 6วัน เอา วิ่งละ 5 - 8 km เร็วขึ้น เฉลี่ย 35km /สัปดาห์
พยายามให้pace 6.-7 ห้ามเกินนี้

ลองทำให้ได้สัก 1 เดือนก่อน

ฝึกเบสไปก่อนครับ เน้นหัวใจให้แข็งแรง แล้วก็ ดริลก่อนวิ่ง พวกนี้สำคัญมากๆ

ผมวิ่งมาเกือบปี
ช่วงเริ่มใหม่ๆวิ่งครั้งละ 4 km pace 8
ผ่านมาประมาณ 4 เดือน วิ่งครั้งละ 5 km pace 7
จนมาถึงตอนนี้ยังไม่สามารถวิ่ง 5 km pace 6 ได้เลย แถมวิ่งแล้ว Heart rate ปาไป zone 4-5 เลย
เคยได้ดีสุดอยู่ที่ pace 6.20

ปล.ตอนนี้เลยลองหันมาวิ่ง zone 2 ดูบ้าง สลับกันไป ไม่รู้ว่าจะช่วยรึเปล่า
ท่านน่าจะประสบปัญหาเดียวกับผมแน่เลย
คือวิ่งยังไงก็ไม่เร็วขึ้นแล้ว

ลอง 5 โลให้ได้ต่ำกว่า30 นาทีก่อนครับ อันนี้สำหรับส่วนตัวนะคุณวิ่ง9 โลให้ได้ก่อน60 นาที ครับ

เอาจริง ๆ นะ การวิ่งให้ดี มันยากกว่าที่คิดไว้ พอได้ลงมือทำแล้วรู้ถึงความพยามของคนวิ่งเก่ง ๆ เลย
ต้องวิ่งนานกี่เดือนถึงจะ Sub1 ได้อันนี้ตอบยาก เพราะเวลาเท่ากันแต่ละคนซ้อมไม่เท่ากัน
มีเวลาปีนึง แต่ถ้าวิ่งไม่จริงจัง ไม่ซ้อม Sub1 ก็ไม่มีทางได้เพราะเหมือนง่าย แต่จริง ๆ ก็ยาก
บางคน 3 เดือนก็ได้แล้ว หัวใจสำคัญคือต้องเป็นคนที่พอจะวิ่ง Pace 6-7 ให้ได้ก่อน
สำหรับมือใหม่ถือว่ายากอยู่นะ ตอนน้าใหม่ๆ Pace 6 ไม่ถึงโลก็หอบแดรกแล้ว

ลองฝึกวิ่ง Pace 6.30 ต่อเนื่องให้ได้สัก 4km ก่อนครับ แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะ
พอเรารู้สึกว่าเรายืนระยะนี้ได้สบาย ๆ ลองลดเป็น Pace 6.15 และ 6.00 ลงมาตามลำดับ
ระยะก็อย่าโหมมาก ทีละ 4km พักบ้างช้าบ้าง แล้วค่อยเพิ่มระยะ

ส่วนการซ้อมสำคัญทุกประเภทไม่ว่าจะ Easy, Tempo, Interval ไม่ใช่กุ Tempo Pace 6 ทั้งวันทั้งคืน
รวมถึงพวกที่คนชอบมองข้ามคือ Strength Training, การยืดเหยียดและ คูลดาวน์
การซ้อม Drill ก็สำคัญ ตอนวิ่งใหม่ ๆ วิ่งอย่างเดียว รู้ว่าดีแต่ไม่ยอม Drill เพราะดูตลก
ก้อกแก้ก ๆ กันทำอะไร แต่พอ Drill แล้วรู้สึกพวกข้อเท้า เข่า แข็งแรงขึ้น เหนื่อยน้อยลง
มีผลกับการไปใส่พวกรองเท้า Super Shoes ด้วยนะ

วิ่งเร็วๆเริ่มจาก 5K มั้ยครับ แล้วขยับระยะขึ้นเรื่อยๆ เรื่องโซนถ้าไม่มีปัญหาสุขภาพเสี่ยงๆคงต้องลองวิ่งทะลุโซน2ไปเลย

ผมซ้อมสลับ
DAY 1 วิ่งยาว 10K++ (จนกว่าจะหมดแรงไม่สนใจเวลา)
DAY 2 วิ่งสั้น 5K เน้นทำเวลาให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ + ออกกำลังกายช่วงล่าง เน้นน่องก้น
DAY 3 วิ่งยาว 10K++ (จนกว่าจะหมดแรงไม่สนใจเวลา)
DAY 4 พัก
DAY 5 วิ่งสั้น 5K เน้นทำเวลาให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ + ออกกำลังกายช่วงบน เน้นแขนหลัง
DAY 6 วิ่งยาว 10K เน้นทำเวลาให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้
DAY 7 พัก

ไม่เกินเดือน ลงมาต่ำกว่า 1 ชม. แต่ก็อยู่ที่การสภาพร่างกายนะ กินถึง นอนถึง วอร์มก่อน วอร์มหลังสำคัญ ไม่งั้นขาแข็งระหว่างวิ่งแน่นอน จิบน้ำทุก 2-3 กิโล

ผมวิ่งยังไงก็ไม่ผ่านกำแพงต่ำ10

น่าจะกำลังขาไม่ดีด้วย

มันมีตารางซ้อมอยู่ ถ้าทำตามตารางได้ ทำบ่อยๆ ยังไงก็ทำได้

ปัจจัยเยอะครับที่จะมาบอกว่ากี่เดือน แต่ละคนก็คงไม่เหมือนกัน ก็ลองวิ่งเก็บระยะ เพิ่มความอดทนไปเรื่อยๆครับ หากลุ่มหาเพื่อนวิ่งด้วยกันเป็นแรงกระตุ้น สิ่งคนเดียวพัฒนาช้า ยกเว้นมีโค้ชส่วนตัว ซ้อมอย่างที่เม้นบนๆ แนะนำ ฝึกดริล ลงคอร์ท เทมโป ลองรัน บลาๆ พอร่างกายมันฟิตขึ้น ซับ 1 มาเอง

ผมวิ่ง 10K มา 4 ครั้ง ยังไม่เคยจบซับ 1 เลยครับ เกินมานิดๆตลอด อาจจะเป็นเพราะผมไม่ได้ซ้อมตามตารางเหมือนคนที่เขาวิ่งจริงจังด้วย ถ้าซ้อมถึงๆเป๊ะๆผมว่าทุกคนก็น่าจะจบไม่ยากนะ แต่ติดที่ผมขี้เกียจมาก พอไปวิ่งมันควงได้ไม่เต็มที่ เหนื่อยก่อนตลอด เพื่อนผมยังแซวเลยว่าซื้อพวก Superblast , Pro 3 มาทำไม เอามาวิ่ง Recovery เหรอ 555555555

ไม่ได้เป็นนักวิ่งขนาดนั้น แต่เคยวิ่งอาทิตย์ละ 2-3 วันเมื่อหลายปีก่อนอยู่ครึ่งปี ดีที่สุดที่ทำได้คือวิ่ง 5k ได้เพซ 5-6 และวิ่งฮาล์ฟครั้งนึงได้เวลา 2 ชั่วโมงนิดๆ

1. เป็นไปได้ แต่ต้องซ้อมบ่อยมากๆ แทบจะต้องวิ่งเกือบทุกวัน หรือพักอาทิตย์ละ 1-2 วัน
2. ผมคิดว่าวิ่งได้เร็วขึ้น แต่การฝึกวิ่งโซน 2 ก็จะช่วยทำให้การวิ่งระยะไกลไม่เหนื่อยมาก ถ้าจะฝึกก็ควรฝึกสลับๆ กัน
3. แน่นอนครับ ถ้าระยะใกล้กว่ายังทำไม่ได้ ระยะไกลกว่าก็ยากกว่า

pace 9.30 คือโซน2ครับ แต่ถ้าวิ่งไม่สนโซนได้ ประมาณ6-7.5 แต่เพส6ได้โลเดียวผมก็หอบแดรกแล้ว แปลว่าถ้าเราจะเน้นเร็ว ไม่ต้องฝึกวิ่งตามโซนก็ได้ใช่ไหมครับ

อยากทำได้เหมือนกันครับ แต่ผมซ้อมยังไม่ถึง
เป้าหมายคือต้องวิ่ง pace 5.50-6.00 ตลอดระยะ10K
ซึ่ง pace นี้ ผมแช่ข้างได้แค่ประมาน2โลเองครับ
ต้องลดลงมาวิ่งPace6.45-7.00ต่อ พอหายเหนื่อยแล้วก็กลับมาเร่งได้ใหม่ ทำให้ไม่ถึง sub1