สวัสดีครับ พอดีมีเรื่องอยากสอบถามเกี่ยวกับพวก TDEE หรืออาหารการกินหน่อยครับ
คือผมอายุ 31 สูง 170 หนัก 70 ออกกำลังกาย 6 วันต่อสัปดาห์ เป็น routine แบบนีี้ได้ 3 เดือนแล้วครับ
ลองคำนวน TDEE แล้วพวก maintain ที่ได้คือ ผมควรได้รับ kcal ราวๆ 2700kcal



ทีนี้จากที่ผมได้ลอง ชั่ง ตวง อาหารการกินของผม (ถ้าไม่ได้เข้าใจอะไรผิดๆ) คือ ผมกินได้เฉลี่ยวันละ 2200 kcal (มากกว่านี้คือไม่ไหวแล้ว) เท่ากับผมไปกินอยู่ที่ cutting มาตลอดเลย

ทีนี้เดี๋ยวเล่า activity นิดนึงครับ 5 ปีที่แล้ว ผมเคยหนัก 82 แล้วก็ลดโดยการกินคลีน + cardio (วิ่ง)วันละ 1 - 1.30 ชม ใช้เวลาราวๆ 9 เดือนครับ น้ำหนักก็มาอยู่ที่ 60 (ซึ่งเป็นอันเข้าใจว่า กล้ามเนื้อก็ได้สลายหายไปด้วยละ) จากนั้นก็ ไม่ได้กินคลีนละ แต่ยังวิ่งบ้าง นิดหน่อย

เมื่อ 3 เดือนก่อนคือน้ำหนัก 66 ครับก็เลยตัดสินใจว่า จะไม่ลดน้ำหนักละ แต่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อทำอะไรให้มันยั่งยืนมั่งดีกว่า ก็เลยตัดสินใจ เวท + คาร์ดิโอ ครับ ในแต่ละวันเป็นประมาณนี้

คาร์ดิโอ 40 - 60 นาที
เวท 40 - 60 นาที

โปรแกรมจะเป็น
จ หน้าแขน หลังแขน หลัง + คาร์ดิโอ
อ ขา ไม่คาร์ดิโอ
พ คาร์ดิโอ 60 นาที ไม่เวท
พฤ อก ไหล่ ไม่คาร์ดิโอ
ศ push up + ท้อง ไม่คาร์ดิโอ
ส ขา + หลัง + คาร์ดิโอ
อา พัก

วันไหนทั้ง เวท แล้วก็ คาร์ดิโอ จะเป็น เวทก่อนแล้ว คาร์ดิโอ นะครับ อาจจะเขียน งงๆ

ก็ปัจจุบัน น้ำหนักขึ้นจาก 66 เป็น 70 ครับ แต่เฟิร์มขึ้น ไม่ย้วย fat บริเวณหลังแขน หรือลำตัวน้อยลง

ทีนี้กลับมาที่ TDEE เท่ากับว่าผมทาน ต่ำมาตลอด 2200



เป้าหมายคือ ไม่ได้อยากได้กล้ามใหญ่ (เข้าใจว่ามันยาก มากๆด้วย) อยากได้แบบ ลีนๆครับ
ทีนี้ผมสามารถตัด kcal ลงได้เลย หรือต้องกินอัดไปให้ถึง 2700 ตาม TDEE สักระยะแล้วค่อย cutting ครับ
แล้วถ้า กรณีผมต้องอัดให้ถึง 2700 kcal จริงๆ ผมใช้ไอเทมขี้โกง kcal อย่างพวก ขนมปัง + เนยถั่ว ได้ไหมครับในแบบว่า ถ้าเราไม่ใช่สาย bulk

อยากรบกวนท่านเซียนโปรดชี้แนะทีครับ หรือผมพลาดอะไรไป
ขอบพระคุณครับบ

edit เพิ่มเติมนิดนึงครับ เผื่อมีแบบบางท่านจะคิดว่าผมกำลังซีเรียสกับอาหารที่ทานอยู่
อาหารพวกนี้ผมทานได้ครับ คือไม่ได้เป็นคน enjoy eating ขนาดนั้น เน้นทานแค่ให้อิ่มเป็นมื้อๆไป เพราะมันง่าย ข้าวก็เก็บใส่กล่อง จะกินก็แค่มาเวฟกิน ไก่ก็โยนเข้าหม้อทอด คือมันง่าย แล้วก็ไม่เปลืองเงินมากด้วย กินเบียร์ทุกศุกร์ครับ 4 - 6 กระป๋อง
ส่วนอาหารอื่นๆ ก็แล้วแต่เลยครับ ทานได้หมด เวลาออกไปทานข้าวนอกบ้านกับเมีย พวก ชาบู หมูกระทะ ไก่ทอด พิซซ่า ราเมง พวกนี้ไม่เคยปฏิเสธ แต่ก็ไม่ได้ออกบ่อยขนาดนั้นครับ อากาศร้อน

ผมเคยเหมือนกันคำนวน TDEE อะไรพวกนี้ พวกบอกให้ผมยัด 3200แคล
ในขณะที่ผมเห็นตาเกร๊กเป็นฟิตเนสอินฟลูเอนเซ่อร์แม่งแดกแค่วันละ 2,300 แคล



ผมเลยลองแดก 2,700 แคล ในเป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก เพราะยัดไหวแค่นี้ เปลืองเงินด้วย

3 มื้อไม่ได้ ต้องย่อยเป็น 5 มื้อ กินแล้ววัดผลดู 3 เดือน

ผลที่ได้คือกล้ามเนื้อเพิ่มไหมไม่รุ้ แต่มีแรงซ้อมมากมาย แต่ไขมันเดือนเดียว กราฟพุ่งแทบจะเป็นแนวตั้งฉาก
ขึ้นเกือบ 5% ในระยะเวลาแค่ 3 เดือน หน้ากลม เหนียงมา รอบเอวมา สุดท้าย ผมไม่เชื่ออะไรพวกนี้ล้ะ

ผมปรับการกินเหลือ3มื้อปกติ ผมกินกับข้าวที่แม่ทำปกติ ข้าวคลุกกะปิ สตอผัดกุ้ง หมูผัดน้ำมันหอย
ข้าวสวย วันไหนมีตังค์ไปจัด kfc พิซซ่า เฉลี่ยวันนึงผมกินไม่ถึง 2,300 แคลด้วยซ้ำ

เปอร์เซ็นต์ไขมันลดลงอย่างต่อเนื่อง น้ำหนักก็ลดลงเรื่อยๆ กล้ามเนื้อมีขนาดชัดขึ้น
ซ้อมได้หนักเหมือนเดิม

สำหรับผมไอ้พวก TDEE อะไรพวกนี้ ไร้สาระชิบหาย ยิ่งไอ้เว็บที่คำนวนมาให้ แม่งนั่งเทียนเอาชัดๆ ใครอยากเชื่อเชื่อไปนะครับ ผมไม่ได้ว่าท่านว่าไร้สาระนะ สำหรับผมนะ สำหรับผม ไร้สาระ แม่งจะบ้าหรอวะ ไอ้พวกนักแข่งสายประกวดแม่งกล้ามเนื้ออย่างเยอะ เมนเทนร่างกายกินแคลกันแค่ 2,500 คนธรรมเว็บแม่งเสือกบอกให้แดก 3,200 ในฮอร์โมนคนธรรมดา คนที่มีกล้ามเนื้อธรรมดา ตลก

old school ดีสุดแล้วสำหรับผม ซ้อมเหมือนเดิม ซ้อมประจำ
กิน วัดผลโดย ไซส์เสื้อผ้า กระจก สายวัด แฟตคาลิปเปอร์ จดบันทึกเป็นประจำ รอบอก รอบเอว รอบแขน รอบขา รายเดือน ราย2-3เดือน แล้วปรับการกินเอาดีสุดแล้วมากๆสำหรับผม

ถ้ากินน้อยไปไม่มีแรงซ้อมเพิ่มข้าว
ถ้ากินๆไป เหนียงเริ่มมา ก็ลดอาหารลง

หลักการมันง่ายๆแค่นี้

โอเคครับท่าน เห็นภาพๆ
คือพวก TDEE ผมก็ดูๆมาจาก youtube อ่ะครับ
งั้น เท่ากับว่า ผมสามารถลดๆ kcal ลงได้เลยใช่ไหมนะ
เพราะจริงๆ ต้องกินอัดให้ถึงขนาดนั้นก็ไม่ไหวจริงๆ กินไม่ลง

ขอบคุณครับบ

คุมอาหาร คือ กินเพื่อเพิ่ม หรือ ลดน้ำหนัก

อยากเพิ่มก็กินเยอะ อยากลดก็กินน้อย ตามที่ร่างกายต้องใช้

แดก ๆ ไปเถอะ อะไรที่ได้พลังงาน วัวกินหญ้า กล้ามเนื้อก็โตทุกวัน ขนาดมันไม่เข้ายิม

ขอบพระคุณครับบ

ทำหุ่นไม่ว่าจะลดขนาด หรือ เพิ่มขนาด
ฮอร์โมน > การกิน+นอน > ซ้อม

คนที่ยิมกินข้าววันละ 3 มื้อ กินเหมือนคนปกตินี่แหละ เช้าปักษ์ใต้ เที่ยงก๋วยเต๊ยว เย็นข้าวต้มตามสั่ง
จุกจิกตลอดวัน ตัวแม่งอย่างกะควาย อย่างเท่ ไม่เคยศึกษา TDEE อะไรทั้งนั้นอะ กินตามฟิล ตามตังค์

หุ่นก็สั่งได้ดั่งใจ เพราะสุดท้ายแม่ง ฮอร์โมน คือตัวแปรควบคุมที่สำคัญสุดอยุ่ดี

เราคนธรรมดา กินธรรมดา ซ้อมตามฟิล มอนิเตอร์ไปพร้อมกันๆ อย่าไปอะไรเยอะแยะมากมายครับ

ผมว่าพวกความรุ้เก่าๆ ยุค 90-2000 มันตายไปเยอะแล้ว

eat big get big อะไรพวกนี้ มันกำลังโดนลบล้าง eat big get fat อ่ะดิ ค...

eat big PEDs get big ดิ

Eat Normal Train Hard Get big/small Slow But Sure EIEI

ในรูปเป็นตอนช่วงลีนผมนะครับ ผมไม่ได้อยากตัวใหญ่ ทรงที่ได้ก็จะประมาณนี้ตามรูป ผมจะเลิกโฟกัสที่น้ำหนัก โฟกัสที่การลดไขมันแทน โดยมองที่รูปร่างจากระจกแทน โดยจะเน้นที่เวทกล้ามเนื้อมัดใหญ่ล้วนๆ ครับ

อาทิตย์นึงผมก็จะวนเล่นเวท อก-ไหล่, หลัง, ขา อาทิตย์ละ 3-4 วัน เล่นไม่เกินวันละชั่วโมง เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เพื่อลดไขมันในร่างกายเราโดยเฉพาะ ส่วนเรื่อง cadio ปกติผมจะวิ่งอยู่แล้ว อาทิตย์ละ 3-4 วันเหมือนกัน บางวันก็วิ่งหลังจากเวทเลย

เรื่องอาหารผมว่าสำคัญสุด ช่วงเดือนแรกๆ ผมจะเน้น กินตามค่า TDEE เหมือนกันนะครับ เน้นโปรตีนกับไขมันดีให้ถึง แต่ผมจะสังเกตุว่า ผมต้องกินอาหาร1วันประมาณไหน ที่น้ำหนักผมจะคงที่ เช่น ผมหนักประมาณ 70 ผมต้องกินอาหาร 3 มื้อประมาณนี้ทุกวัน น้ำหนักผมก็ยัง 70 อยู่ เพื่อให้ร่ายการได้ฟื้นตัวทัน พอช่วงเดือน 2-3 ผมก็จะค่อยๆ ตัดคาปลงที่ละนิดทุกอาทิตย์ เพื่อลดไขมันไปเรื่อยๆ ถ้าหุ่นมันเริ่มนิ่งๆ ผมก็จะเพิ่มเวลาคาดิโอ จนได้หุ่นที่เราพอใจครับ
สำคัญที่สุด พักผ่อนให้เพียงพอครับ

โหว ผมอยากได้ประมาณนี้แหละท่าน กำลังเท่เลย (สำหรับผม) ใส่เสื้อผ้าไม่อึดอัดด้วย
ผมว่าจะเริ่มจากตัด คาร์บออก จากปัจจุบัน ข้าวมื้อละ 200g คิดว่าจะลองลดให้เหลือทีละ 180g ดูก่อน

ขอบคุณมากครับ

tdeeมันเอาไว้ดูคร่าวๆอะ สุดท้ายมันอยู่ที่ร่างกายเราเองนั่นแหละ ถ้ากิน2200แล้วน้ำหนักมันขึ้นก็จบ ม้นต้องใช้การเปลี่ยนแปลงของร่างกายตังเองนี่แหละวัด
ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อน่าจะต้องเล่นเวทก่อนแล้วคาร์ดิโอทีหลังนะ มันจะได้โฟกัสกล้ามเนื้อได้เต็มที่กว่า

ปัญหาคนใช้ tdee คือ ความเข้มข้นในการออกกำลังกายมันไม่เท่ากันคับ ในเว็บอะมันเอามาจากความเข้มข้นแบบนักกีฬาอาชีพมาคิดคับ เช่นนักฟุตบอลต้องกินวันละ 5000 แคลไรงี้ มันสูงมากเทียบกับคนธรรมดาที่ไปเล่นเวทปกติ คับคุณต้องลด การออกกำลังกายลง(หมายถึงในเว็บนะ) ค่ามันจะตรงขึ้น

มันคลาดเคลื่อน เพราะ มันคิดว่าเราใช้พลังงานแบบนักกีฬาอาชีพคับ เช่นคุณเล่นเวท 5 วันต่อสัปดาห์จิง แต่ตอนโปรแกรมคำนวนมันไปเอาความเข้มข้นแบบนักกีฬาซ้อมมา 5 วันไรงี้คับพลังงานมันเลยสูงมาก

โคตรจริง ช่วงแรกๆก็บ้าเชื่อเรื่องนี้มากเกินไปแม่ม Fat แทบไม่ลงโอเคกล้ามเนื้อเพิ่มแต่เราก็อยากให้ Fat ลงด้วยสุดท้ายไม่ต้องเชื่อที่คำนวนห่าไรหรอก เราลองนับแคลกะๆลองๆไปเรื่อยแล้วจะรู้ว่าแต่ละบุคคลมันใช้เท่าไหร่ ของผมคำนวนบอกให้แดกวันละ 2500แคลผมก็ไม่ไหวหรอกเลยกินแค่~2300 แม่ม Fat ลง0.นิดๆ ฉห สุดท้ายปรับมาเหลือ 1800-2000 Fat ลงเห็นอย่างได้ชัดสุดท้ายไอ้คำนวนไรพวกนี้แม่มเอาแค่พอรู้แต่อย่าไปจริงจังมากๆเพราะแม่มแต่ละบุคคลแม่มไม่เหมือนกันต้องทดลองตัวเองดีที่สุดว่าตัวเราต้องการแคลประมานไหนต่อวัน

ผมทำไม่ได้แฮะ ปกติก็เลือกกินอยู่แล้ว


ดูรูปร่างตัวเองในกระจกเอาครับ 555

ระบบเผาผลาญร่างกายคนเราไม่เท่ากัน ผมว่าสังเกตจากกระจกเอาก็ได้ครับ ว่าถ้าถ้ากินเท่านี้เราจะหนาขึ้น กินเท่านี้จะบางลง

อยากกล้ามใหญ่ก็เล่นให้หนักขึ้น กินให้เยอะขึ้น
อยากลีนนี่ผมว่ายากกว่ากล้ามใหญ่นะ มันต้องห้ามความอยากกินของหวาน ของมันให้ได้ด้วย