ผมสูง 170 ซม. น้ำหนัก 78 กิโลกรัม รู้สึกว่าตัวเองอ้วนมาก

แล้วพอดีจะหัดยกเวทครับ ปีก่อนเคยยกดัมเบลข้างละขนาด 10 กิโลกรัม แต่ปรากฎว่าเล่นท่า Butterfly บาดเจ็บที่ไหล่ยาวครึ่งค่อนปีเลยครับ

ครั้งนี้ว่าจะหัดเล่นใหม่ โดยจะลดน้ำหนักดัมเบลลงเหลือข้างละ 7 กิโลกรัมครับ ซึ่งมันจะพอได้ผลดีบ้างมั้ยครับ???

ส่วนเครื่องมือก็มีแค่ดัมเบลคู่เดียวที่บ้านครับ เพิ่มน้ำหนักได้ถึงแค่ 10 กิโลกรัมครับ

ต้องลองน้ำหนักครับ

ยกเยอะ อย่ายกหนัก

เอาน้ำหนักที่เราสามารถเล่นได้หลายรอบ สามารถโฟกัสได้ถูกจุด

ไม่น่ามีปัญหานะครับ ตอนผมเล่นใหม่ ผมยังเล่นแค่ 5 กิโลเลยครับ (แล้วแต่ท่านะ)

ถ้าไม่มีเทรนเนอร์หรือคนเซฟ ลองเล่นเบาๆให้ร่างกายปรับตัวก่อนครับ

ปล.ตอนเล่นใหม่ๆ ผมสูง 169 หนัก 64 ครับ

ปล.2 แบบด้านบนบอกครับ เล่นเบาๆมันจะโฟกัสได้ง่ายกว่าเล่นหนักๆ พอโฟกัสถูกจุด ค่อยลองขยับน้ำหนักดู

ยกไปเถอะครับ เอา นน. ที่คอนโทรลท่าได้ถูกต้องก็พอ
ดีกว่ามาสนใจว่ากี่โล ต้องหนักไหม แต่ฝืนเล่น โฟกัสไม่ถูกจุด แถมเสี่ยงบาดเจ็บ

น้ำหนักเยอะไป เวลายก เราจะดีดกล้ามเนื้อเพื่อให้มันยกได้องศาถึง


ซึ่ง!

ผิดมาก มันไปขโมยกล้ามส่วนอื่นมาใช้แทน อย่าดีด ให้ยกช้าๆ ขึ้นลง เน้นที่ปริมาณครั้ง และจำนวน Set ให้มันรู้สึกล้าจนยกไม่ได้แทน

ผมแนะให้ยกจากน้อยๆ ก่อน

ค่อยๆไปใช้เวลาครับ

ส่วนตัวผมตัวเล็กสูง 170 หนัก 56-58 เคยเข้าฟิตเนตแต่ช่วงนี้ขี้เกียจ อยู่แต่บ้านยก8โลทุกวัน 3set ยกแค่ 8-10ที เห็นผลกว่าตอนไม่ทำอะไรชัดมากครับ+วิดพื้นด้วย

ตอนไม่ทำอะไรนี่แขนแห้งมาก พอยกแปบเดียว 1-2วีคปึ๊กขึ้นเยอะเลย

ผมเริ่มแค่ 5โลเอง ปล ผมหนัก 64 kg

กิโลหรือ lbs ยกกันโหดมาก

เห็นผล ไม่เห็นผลไม่ได้เกิดจากดัมเบลล์อย่างเดียวอะดิ
กิน นอน ซ้อม

กิน จะลดก็ deficit จะเพิ่มก็ Surplus

ซ้อมมีแค่ 7 โล ก็ยกไปดิ 15-20 ทียังไม่ล้า ยังไม่ร้อน ยังไม่แสบ ก็ยกไป 21-30 ที เริ่มร้อนเริ่มแสบ
ก็แปลว่าต้องยกไปถึง 30 ทีถึงจะรุ้สึกกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มีการฉีกขาดของใยกล้ามเนื้อ

นอนได้ถึงวันละ 7-8 ชั่วโมง ก็ดีมาก

ก่อนลองถ่ายรูปชั่งน้ำหนัก ดูไซส์เสื้อผ้า ถ่ายรูป วัดไขมัน
พอทำครบซัก3เดือนลองดูความแตกต่างก่อนเริ่มครับ

สำหรับผมแค่น้ำหนักที่ยกน้อยมันเสียเวลาแค่นั้นเอง
จากที่ยก 8-12 ทีแล้วหมดแรง
กลายเป็น 20-30 ทีถึงหมดแรง
มันใช้เวลาต่างกันโขเลยนะ

เอาแค่ 5 กิโลให้ถูกท่าก่อนครับ ตั้งใจศึกษาฟอร์มของแต่ละท่าที่จะเล่นให้เป๊ะๆเลยว่าโมชั่้นมันเป็นยังไง ต้องเกร็งมัดไหน ต้องฟิกซ์จุดไหนของร่างกาย ในยูทูปมีหมดอะ

เน้นท่าที่ถูกต้องก่อนน้ำหนักครับ

อยู่ที่เป้าหมาย ถ้าอยากกล้ามใหญ่ก็คงไม่พอ

ผมยกแค่ 5kg เอาแค่เฟริมๆ แน่นๆ พอละไม่เน้นใหญ่

น้ำหนักที่ ยก 8-12 ครั้ง แล้วหมดแรงอ่ะครับ

ที่เหลือก็โฟกัสกล้ามเนื้อให้โดน

ท่าไหนละ ถ้าท่าหลักๆ พวก เบรนเพรส โชเดอเพรส ก็น่าจะเบาไป


แต่ถ้า Fly แต่งอก หรือ ท่าเล่นพวก ไหล่ข้าง ไหล่หน้า ไหล่หลัง ผมว่าน้ำหนักประมาณนี้ได้อยู่


หน้าแขน ก็ได้อยู่นะน้ำหนักนี้


หลังแขน ก็เน้นเล่นหลายๆทีเอา


หลัง น่าจะเบาไป หาบาร์โหนเอา

มันไม่มีคำว่าไม่เห็นผลหรอกครับ

ต่อให้เล่นเบาหน่อย แต่เล่นหลายๆที เช่นยกเซทละ 20-30 ครั้ง 4เซท
ถ้ารู้สึกเริ่มสบายไป ก็เพิ่มreps เป็น 40 50 60 ...100 ก็ว่าไป
แบบนี้มันก็ไม่ได้แย่ไปกว่าการเล่น 8-12 ครั้ง หรือต่ำกว่านั้นหรอกครับ

เพียงแต่ผลลัพธ์มันจะต่างกัน แค่นั้นเอง แน่นอนว่าการเล่นแบบหลังทำให้กล้ามโต
แต่การเล่นแบบแรก จะเน้นไปที่ความทนทานของกล้ามเนื้อ

ถ้าเทียบเป็นระดับสูงๆของ 2 สายนี้
สายกล้ามโต ก็คือพวกกล้ามปูตามฟิตเนสอะครับ
แต่สายทนทาน จะเหมือนพวกโหนบาร์ตามสวนลุม
หรือเมืองนอกจะเป็นพวกฟรีรันเนอร์ calisthenics อะไรว่าไป จะออกมาทรงๆนั้นและ

ส่วนถ้ามีแค่ดัมเบล 10 กิโล คงเล่นได้แค่แขน ไหล่ หรืออาจจะอก หลัง ขา ในช่วงต้นๆอาจจะพอได้
ซึ่งจริงๆแล้ว การวิดพื้น ไปหาบาร์มาดึงข้อ ทำดิป น่าจะดีกว่าดัมเบล10โลนะ

ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนักเป็นหลัก และเล่นกล้ามคือแค่เสริม แค่นั้นก็เหลือๆละครับ