กินมา 1 อาทิตย์ละ กำลังเข้าอาทิตย์ที่ 2

เป้าหมาย โปรตีนที่ 70 กรัม/วัน
แคลประมาณ 1600-1700/วัน

กินเท่านี้คือคำนวนจากน้ำหนัก lean คือเอา % ไขมันออก แต่น้ำหนักจริงเยอะกว่านี้นะ

เท่าที่ลองกินวีคแรก จะทำไว้ 10 กล่อง กิน 2 กล่อง/วัน จำนวน 5 วัน เป็นมื้อเช้าและกลางวัน ส่วนมื้อเย็นบางครั้งก็ไปกินกับครอบครัว เสาร์ อาทิตย์ ก็แล้วแต่จะหาได้ แต่ยังคำนวนโปรตีนและแคลอยู่ อาจขาดบ้างเกินบ้างเล็กน้อย

อาหารก็จะเป็นแนว

ชุด 1
อกไก่ลอกหนัง เวฟ 250 กรัม
ข้าวกล้องหงสุก 100 กรัม
ผัดผัก ใช้ผักสด 330 กรัม ใช้น้ำมันฝอยฉีดผัก คำนวนโซเดียมไม่เกินมื้อละ 700 ก็จืดๆ
Pea protein 1 scoop กิน 1-2 scoop/วัน

ชุด 2
คล้ายชุด 1 แต่จะเปลี่ยนเป็นอกไก่ 125 กรัม แล้วก็เติมปลาดอลลี่ไป 1 ชิ้น ประมาณ 110 กรัม

ใช้กล่อง super lock แบบ 3 หลุม 800 ml แบ่งล๊อคอาหารไม่ปนกัน แล้วก็แช่ตู้ไว้

.
.
.

ผลลัพธ์คือ..

ข้อดี
- ได้ทำกับข้าวกินเอง ไปจ่ายตลาด ไปแมคโคร เตรียมวัตถุดิบ สนุกดี แล้วก็ได้รู้ราคาด้วย เมื่อวันเสาร์ผมตื่นตีห้าครึ่ง ออกไปตลาด 6 โมง ไปแมคโครตอน 6 โมงครึ่ง
- คุมปริมาณวัตถุดิบได้ ไม่ต้องมาคำนวนว่ากินเท่าไร ร้านนี้ให้เยอะให้น้อย รวมถึงโซเดียม
- ของที่ใช้ก็คิดว่ามีประโยชน์กับร่างกายแบบเต็มเม็ดเต็มหน่วย

ข้อเสีย อันนี้เยอะเลย
- ผมอ๊วกไป 2 ครั้งได้ เพราะตื่นเช้ามาต้องมานั่งกินอกไก่ฝืดๆ ซึ่งมันกลืนยากจริง แล้วตัวอกไก่ไม่ปรุงอะไรเลยด้วย เหมือนกินกระดาษ
- การอุ่นไมโครเวฟ ช่วงแรกผมกลัวอาหารไม่ร้อน อุ่นนานไปกินแทบไม่ได้ อาหารมันแห้งไปหมด ตอนหลังอุ่นแค่ 3-4 นาที พอกินได้
- มะเขือเทศเป็นออพชั่นเสริมเพราะผมชอบกินสด แต่พอเอาไปอุ่นแล้วรสชาติแย่มาก
- พวกผักที่มีกลิ่นฉุน ต้นหอม หัวหอม หอมแดง ปกติกินสดผมกินได้ สดชื่นดี กินสลัดอะไรแบบนีิื แต่พอเอาไปเวฟคือ... แมร่งกลืนยากจัดๆ

ข้อผิดพลาด
- การเตรียมไก่ ตอนแรกผมไม่มีประสบการณ์ เลยล้างไก่ก่อนแล้วก็ทำไก่ก่อนอย่างอื่น ซึ่งปรากฏว่ากลิ่นไก่มันติดวัตถุดิบทุกอย่างเลย
- ด้วยความไม่รู้อีก ผมก็เอาไก่สดที่หั่นแล้วไปหมักไว้ในกล่อง พร้อมกับข้าวสุกอื่นๆ
เพราะคิดว่าเอาไปเวฟอีกรอบไม่กี่นาทีมันก็สุกแน่ๆ

พอกินไปวันแรก ผมขี้แตกครับ เลยมานั่งคิดว่าเกิดจากอะไร พอนึกขึ้นได้ว่าน่าจะเป็นที่ไก่ดิบ ผมเลยรีบไปรื้อข้าวกล่องที่เหลือทั้งหมดออก แล้วเอาไก่ออกมาปรุงสุก จัดการใช้ทิชชู่ชุบน้ำเช็ดก้นกล่องอย่างดีตามด้วยทิชชู่แห้ง มื้อต่อๆมาก็ไม่เป็นอะไรละ

คือผมก็ลืิมนึกถึงพวกเชื้อซาลโมเนลล่า (Salmonella)ไป ว่ามันแพร่กระจายง่าย
- ตอนทำไก่รอบสอง ผมกลัวไม่นัวเลยเอาไก่คลุกพริกแกงแล้วเอาไปคั่ว ผลคือผมใส่พริกแกงเยอะไป กินแทบไม่ได้

ปัจจุบัน วีคสอง
- รสชาติพยายามทำตามต้นฉบับไว้ ไม่แหวกมาก เพราะใส่เครื่องปรุงน้อย ผัดผักบุ้งก็ใส่น้ำมัน กระเทียม พริก(แต่ลืมเต้าเจียว)
- หน้าตาข้าวกล่องดีขึ้นมาก จากวีคแรกที่ใส่มั่วซะเยอะ กลายเป็น"ข้าวกล่องธรรมดา"
- การเพิ่มรสอูมามิ เย็นนี้ว่าจะลองไข่ไก่ทอดน้ำ หรือไข่ไก่ ไข่เป็ดต้มดู น่าจะเพิ่มมาอีก 100-130 แคล จะช่วยเพิ่มรสชาติได้เยอะเลย


ถอดบทเรียนและแผนต่อไป วีค 3 (คืออาทิตย์หน้า)
- ผักที่ไปซื้อมา ผมคิดว่าต่อไปจะลองซื้อผักตามฤดูกาล เพื่อเลี่ยงเรื่องสารเคมีด้วย อย่างตอนนี้หน้าใน วีคหน้าก็ว่าจะลองซื้อผักโขม บวบ มาลองผัดกิน แต่เอาผักที่ทำสุกง่าย กินง่าย ย่อยง่ายไว้ก่อน
- ความสะอาดเป็นสิ่งสำคัญมาก ก็ได้บทเรียนเรื่องลำดับการเตรียมอาหารก็ถือเป็นสิ่งที่ดี
- ความจำเจจากอกไก่ ใช้ปลาดอรี่ หรืออย่างอื่นก็พอได้ สะโพกหมู สันในวัว คิดว่าในอนาคตอยากจะลองดู แต่ราคาก็จะอัพขึ้นมาอีก จากที่เคยทำอาหารมาผมคิดว่าเนื้อวัวนี่คือที่สุดละ โปรตีนเยอะ เนื้อที่ไม่มาก มีรสชาติในตัว

ฟังจากรีวิวแล้ว ท่านสู้ชีวิตจริง ๆ โดยเฉพาะตอนกระเดือกอกไก่

strict ไปนิดครับท่าน
ถ้าทำสะอาดๆเก็บแช่เย็นได้เป็นอาทิตย์นะ
อกไก่นี่พูดถึงเป็นแหล่งโปรตีนที่คุ้มค่าที่สุดแล้ว เทียบโปรตีนกรัมต่อราคา
แต่อย่าไปกินอย่างเดียวแบบนั้นเล้ย เอาสารอาหารให้หลากหลายดีกว่าครับ
เนื้อวัวนี่ก็โปรตีนสูงมาก ประโยชน์สูงมากเช่นกัน
เนื้อปลาไม่ต้องพูดถึงระดับเทพ ราคาก็เช่นกัน
เนื้อหมูอร่อยและถูกมาก

เมนูก็วนไปเลย
ผัดกะเพรา ผัดพริกแกง ผัดฉ่า ผัดขิง พักพริกเผา มัสมั่น พะแนง

ผักผมชอบกินผักสดมากกว่า ผักสลัดซื้อตรงจากฟาร์มเลย กินแอ้ม หู้ยอร่อย

อาทิตย์ไหนคิดไม่ออก เนื้อสัตว์นึ่ง ผักสด น้ำพริก จบ 55+

ผมไม่ได้ prep นะมีแม่ทำกับข้าว สบายยยย
ข้าว 300กรัม ได้คาร์บประมาณ 70-80กรัม
โปรตีน มื้อละ 20-30 กรัม
ไขมันไม่รุ้ กินแบบนี้ 3 มื้อ ออกกำลังกายทุกวัน %Fat ยังลดเลย lean mass เพิ่มด้วย
ขนมกินตลอด นมกินตลอด น้ำหวานไม่แตะเลย เหล้าเบียร์ไม่แตะ

แนะนำซื้อซอสมะเขือเทศ กับซอสพริก แบบโลว์โซเดียม โลว์ซูก้าร์ ติดไว้ด้วยครับ ช่วยได้เยอะมาก เวลากับข้าวไม่อร่อย ราด ๆ ไปกลืนง่ายขึ้นเยอะ

อย่า strict เกิน

กลัวจะเบื่อซะก่อน

ผมเริ่มทำอาหารเพราะคุมน้ำหนักนี่แหละ แต่ผมไม่มีปัญหากับการกินอกไก่จืด ผมกินได้ทุกมื้อ

อีกซักพักอ่ะครับ กว่าจะลงตัว มันยากประมาณ 2-3 อาทิตย์แรก เว้น cheat day ทุกๆ 4-5 วัน ที่กินอะไรก็ได้ แต่เดี๋ยวก็ชินแล้วล่ะครับ

หลังๆผมก็กินคู่ขนมปัง ย่าง sourdough ใส่อกไก่ใส่เนยบ้าง กินกับเบบี้แครอทบ้าง เน้นกินง่าย

ไขมันก็จำเป็น เวลาพูดกันว่าอกไก่นี่มันเหมือนตัวแทนคำว่าโปรตีนไปแล้ว
สันในไก่ถ้าหาซื้อได้ แพงกว่าอกไก่ที่ลอกหนังทิ้ง 5% เองมั้ง กินง่ายขึ้นมานิด

หรือในเมื่อต้องกินไขมันด้วยแล้ว สะโพกไก่ตัดแต่งไขมันส่วนเกินออก เก็บหนังไว้ ยิ่งกินง่ายเลย เนื้อสัตว์ไม่จำเป็นต้องลีนก็ได้
แล้วค่อยลดน้ำมันที่ใช้ทำให้สุกแทน แต่ส่วนตัวไขมันผมกินพวกถั่ว เม็ดฟักทอง เม็ดทานตะวันในเซเว่น แต่ซื้อทีเป็นแพ็คจากแม็คโคร

เคยใช้ชีวิตแบบนี่ได้ประมาณ 2 เดือน ไม่เอาอีกเลย กลับมาคิดว่าทำอะไรอยากทำให้ได้ตลอดชีวิตและมีความสุข
ตอนนี้กลับมากินอาหารปกติ แต่กิน โปรตีน ไขมันดีถึง คาร์บไม่เกินแคล ชีวิตง่ายขึ้นเยอะ

มันมีสูตรหมักอกไก่นุ่มหลายแบบนะครับ ใช้แค่พวกนมพริกไทยเกลือก็ได้ หมักแป๊บเดียวน่าจะช่วยให้กินง่ายขึ้นเยอะ

เรื่องกินของดิบนี่ระวังมากๆนะครับ สยองแทนเลย

ผม Diet อยู่ นี่คือสัปดาห์ที่ 4 เริ่ม 84 ตอนนี้ 80.8 เป้าหมาย แถวๆ 73-75 ตอนนั้น %ไขมันน่าจะกำลังดี

ผมคำนวณ สารอาหารคร่าวๆ แคลเริ่มต้น 2025 แคล ต่อวัน เป็นโปรตีน 25% Fat 30% Carb 45%
แค่เริ่มมากินได้ตามแคล คาร์ดิโอ สัปดาห์ละ 150นาที เดินชัน ไม่เหนื่อยมาก + Weight training 4 วันต่อสัปดาห์ น้ำหนักก็ลงละครับ
พอ นน เริ่มนิ่ง ก็ค่อยๆตัดคาร์โบไฮเดรตออกทีละนิดๆ

หลักการไดเอทผมคือ ทำอาหารน้อยที่สุด กินข้าวข้างนอก และ กินกับข้าวแม่ให้ได้มากที่สุด ไม่ต้องเปลี่ยนอะไรเยอะ

ผมแทบไม่ต้องกระเดือกอกไก่เลย และแทบไม่ได้ชั่งอาหารเลย

ผมใช้วิธีการ ของอาหารแลกเปลี่ยน วิธีง่ายๆที่โรงพยาบาลให้ผู้ป่วยเบาหวาน กับ โรคอ้วน ใช้

โดยการกะสารอาหาร ด้วยช้อนกินข้าว
ข้าว 1 ช้อน คาร์บเท่าไหร่
เนื้อสัตว์ ไขมัน สูง กลาง ต่ำ 1 ช้อน โปรตีน ไขมันเท่าไหร่

ชีวิตง่ายมากครับ

คำแนะนำที่ผมมีคือ เปอร์เซ็นโปรตีน ต่อสัดส่วนแคลลอรี่ ไม่จำเป็นต้องเยอะอย่างที่เค้าสอนๆกันครับ

กินเยอะไป ฉี่มันแพง โปรตีนสามารถกดได้ต่ำสุดคือ 20%ของแคลลอรี่โดยไม่มีปัญหาอะไรเลย ไม่ต้องทรมานกะอกไก่ แต่ถ้าเอาแบบโอเคหน่อย 25% พอ ส่วน Fat กดได้ต่ำสุดราวๆ 20%ของแคล ไม่ต่ำกว่านี้

ที่เหลือทานข้าวเยอะๆครับ ชีวิตดี ลดได้สบาย

เดี๋ยวครบ 4 เดือนมาอัพเดทให้ครับ


ปล.ผมลด นน เป็นปกติ ลดมาหลายรอบแล้ว ลองหลายแบบ ศึกษาหลายอย่าง และ เข้า ยิม weight training มาเป็นสิบปีละครับ แต่หยุดช่วงโควิดไป 3-4ปี

อ่านแล้วยังเหนื่อยแทน

บางทีลองอะไรง่ายๆ เช่น แซนวิสทูน่า ผมทำประจำ

ใช้ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง แล้วก็ มายองเนสแบบ low fat

หนมปังสองแผ่น บวกเวย์ไปอีกสกูป

หรือถ้าท่านอยากกินไก่ แนะนำว่า ใน shopee มีขายแบบพวกที่ปรุงมาแล้ว

เอาเข้าเวฟ จบเลย

ถ้าคิดว่าต้องฝืนกินนี่ระยะยาวไม่น่าเวิร์ค ผมนำมาปรับเข้ากับชีวิตประจำวันของตัวเอง คือทำข้าวกินเอง2มื้อ(แต่ไม่คลีน100%นะใส่เครื่องปรุงพวกซอสหอยนางรม ฝาเขียว แต่ไม่ใส่เยอะ ใส่ให้มีรสชาติ) ซื้อกิน1มื้อ แค่นี้ผมก็ถือว่าผมคุมอาหารได้โอเคแล้ว แล้วออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ก็เลยไม่เน้นคลีนเท่าไหร่ ช่วงแรกที่เริ่มออกกำลังกายนี่เน้นกินคลีนเลยแล้วพบว่ามันไม่เข้ากับตัวเองเลยต้องฝืนกินเลยเปลี่ยนมาเป็นแบบนี้
แต่ไม่แน่คุณอาจจะกินคลีนได้แล้วมันเข้ากับคุณ
ปล.สนับสนุนให้คนหันมาดูแลสุขภาพครับ

ผมตัดปัญหาการกินอกไก่ด้วยการ กินแบบปั่นแม่งเลย

แชร์สูตรผมนะ
1.อกไก่ลอกหนัง+เนื้อสะโพก อย่างละครึ่งโล ผัดกับพริกแกงใต้ เติมใบมะกรูดซอย มันจะได้อารมณ์คั่วกลิ้ง
2.พริกหวาน+หอมใหญ่+แครอท ผัดให้สุกพอประมาณไม่ใส่อะไรเพิ่มเลย อร่อยเฉย

เวลากินก็กิน 2 อย่างคู่กัน ข้าว 200 - 250 กรัม ผมจัดมา 3 week ติดยังไม่เบื่อแค่ขี้เกียจทำ55+

อันนี้เฉพาะมื้อกลางวันนะ เช้ากินไก่ปั่น+ข้าวโอ๊ต+เบอรี่

เย็นฟรีสไตล์

อันนี้เห็นด้วยเลยนะ ถ้าผ่านจุดที่กลืนไม่ลงไปได้นี่โคตรสบาย