ตอนนี้ โซน 2-3 ของผมอยู่ที่ ประมาณ เพซ 6 กลางๆ ได้ครับ
อยากวิ่ง เพซ 4 หรือ 5 ให้อยู่ในโซน 2 บ้างต้องซ้อมยังไงบ้าง
เท่าที่ศึกษา ต้องลงคอร์ทพวก interval tempo

ใครขาแรงแนะนำหน่อยครับ

ซ้อม interval สัปดาห์ละ 1 วัน tempo 1-2 วัน โซน 2 2 วัน

ประมาณนี้แหละ โปรแกรม interval ออกแบบตามความเหนื่อยได้เลยครับ

ผมแค่พอรู้นะ เอาจริงวิ่งเพซ 5 ก็ปาไปโซน 4 ละ 555

ผมเคย 4.5-5.0 โซน2 ครับ
แนวทางตอนนั้นคือวิ่งแต่โซน2 มี1วันวิ่ง AT และลงคอร์ท 1 วัน ใน 5 วันธรรมดา
ผมทำแค่ประมานนี้เพราะผมไปเน้นเทรลเลยไม่รู้เสาร์อาทิตย์ขาแรงเต้าซ้อมกันแบบไหน

พูดละนึกถึงอดีต

ต่ำ4โซน2 นี่ต้อง intervalโหดมากนะฮะ
คอร์ท1000ต้องมาแน่ๆล่ะ
4กว่าผมยังโซน4เลย

ผมรบกวนถามด้วยครับ
ถ้าเดินเอาโซน 2 ไปสักเดือน 2 เดือน จะมีโอกาสพัฒนาให้วิ่งได้โซน 2 มั้ยครับ
ตอนนี้ผมวิ่งจ๊อก ๆ เพซ 8-9-10 ยังโดดไปโซน 3-4 ซะส่วนใหญ่
หัวใจพุ่งดีจริง ๆ เฉลี่ย 15x-16x สูงสุด 17x
ขนาดว่าไม่ได้วิ่งหรืออกกำลังกายเข้มข้นอะไรมากนะ
วิ่ง 3 วัน สลับบอดี้เวทบ้าน ๆ อีก 2 วันต่ออาทิตย์

ต้องเวทเพิ่ม แล้ว interval ตามสัปดาห์ละครั้งครับ

ของแบบนี้ต้องค่อยๆเป็นค่อยไป ไม่งั้นเจ็บครับ

ซ้อมวิ่งช้าเยอะๆครับ hr 120-140 ประมาณ 2-3 เดือน สร้างbaseหัวใจให้ดีก่อน และค่อยเพิ่ม Interval หรือ tempo มาสัปดาห์ละ 1 วัน ถ้าเน้นแต่ความเร็วสุดท้าย base hr กับความเร็วมันก็จะไปชนเพดานอยู่ดี เพราะงั้นเราต้องลด hr ตั้งแต่ zone 1-2 ให้ได้ก่อนครับ ถ้าปกติ zone 1-2 pace 6:30 ประมาณ2 เดือน เราจะได้ความเร็วเพิ่มมาเป็น pace 6:00 แต่ hr ยังอยู่ที่ zone 1-2 เท่าเดิม Zone3-4-5 ก็จะได้ความเร็วเพิ่มขึ้นเป็นขั้นบันไดไปครับ

2 เดือนเป็นไปไม่ได้ครับ ไม่ต้องขนาดโซน 2 ก็ได้ จ็อกโซน 3 ก็ได้ ยังอยู่ใน aerobic zone

วิ่งระยะไกลเป็นกีฬาที่เน้นความอดทน ถ้าซ้อมวิ่งแค่ 3 วัน เน้นให้ได้ระยะ+เวลาที่มากที่สุดที่จะทำได้

พอระยะสะสมเยอะขึ้น โซนหัวใจมันก็พัฒนาตามเองครับ

ขอบคุณมากครับ เคยเห็นคนเค้าบอกกันว่าวิ่งเบา ๆ ไปก่อนสิให้ได้โซน 2 กำลังดี ไม่เจ็บ ปอดแข็งแรง
ผมก็เลยมาทำตาม แต่นั่นแหล่ะก็ได้ข้อสรุปว่าแต่ล่ะคนความแข็งแรงร่างกายไม่เท่ากัน

เพราะงั้นตามที่ท่านว่ามา ผมยังสามารถทำได้ปกติใช่มั้ยครับ
วิ่ง 3 หลุดไป 4 บ้างเงี้ย อย่างล่าสุดโซน 3/17นาที 4/34 5/6 วิ่งสลับเดินมั่งน่ะครับ
หัวใจเฉลี่ย 155 สูงสุด 174
หลาย ๆ คนบอกว่าถ้ายังวิ่งแล้วหัวใจเต้นสูงมาก จะพลอยทำให้กล้ามเนื้อหายไปด้วย
ผมไม่อยากผอมจ่อย แค่วิ่งลดพุงเฉย ๆ

ปล.ผมก็เพิ่งกลับมาวิ่งได้ไม่กี่วันหรอก แต่ที่วิ่ง ๆ ก่อนป่วยหน้านี้ก็ประมาณนี้แหล่ะ

Long Run ช่วยได้มากครับ แต่เน้นต้องเป็น Long Run ที่ไม่สบายเกินไป ต้องขึ้นโซน3และ4ด้วย

วิ่งช้าๆไปก่อนครับ โซน2 Paceอะไรก็วิ่งตามนั้น
เดี๋ยวแข็งแรงขึ้น ความเร็วจะเพิ่มขึ้นแต่หัวใจเท่าเดิมครับ

ประสบการณ์ตัวเอง
เมื่อก่อนผมวิ่ง เพซ 8 อยู่ที่ โซน 2 คือลองวิ่งแตะเพซ 6 เมื่อไหร่ เอาละหัวใจพุ่งไปโซน 4+ ทุกที
แต่พอวิ่งนานๆเข้า มันขยับมาเองเลยแหะ วิ่งเพซ 6 กลางๆ อยู่โซน 2 แตะ 3นิดๆได้

แต่กำลังฝึกอีกขั้น เพซ 5 4 ให้อยู่โซน 2 นี่แหละครับ
แต่เพซ 4 โซน 2 คงยากไปมาก เพราะถ้าเพซ 4 แล้ววิ่งชิวๆ ผมว่าผมลงวิ่งได้ถ้วนเกือบทุนงาน 555

วิ่งโซน 2 (ไม่สนเพซ) ไปเรื่อยๆเหรอครับ แล้วความเร็วจะมาเอง
จำเป็นต้องลงคอร์ทด้วยไหมครับ

ผมวิ่งเรื่อยๆจากเดิมเพซ 8 โซน 2 วิ่งเรื่อยๆ(ยังไม่ได้ลงคอร์ท) จนตอนนี้ เพซ 6 โซน 2
แต่การที่จะวิ่งเพซ 5 โซน 2 น่าจะยากอยู่นะครับ

อ้อ ผมอ่านนึกว่าท่านจะเน้นแค่วิ่ง Pace 4 , 5 ให้หัวใจอยู่โซน 2

ถ้าจะเน้นที่เพิ่มความเร็วต้องลงคอท + เทมโป้ เพิ่มครับ เป็นอีกอย่างที่ทำให้หัวใจต่ำลงครับ

ถูกต้องเลยครับ อยู่ที่ความแข็งแรง(เพิ่มความยืดหยุ่นด้วย) โซน 2-3 หัวใจจะส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ทันได้ดี

แต่โซน 4-5 ร่างกายจะหลั่งกรดแลคติกที่ทำให้ร่างกายล้า ตึงตัว เกร็ง ถ้าไม่แข็งแรง+ยืดหยุ่นพอก็เสี่ยงเจ็บได้

แต่หัวใจเต้นสูงแล้วกล้ามเนื้อหายนี่ไม่น่าจะถูกนะครับ ลองดูพวกนักวิ่งระยะสั้น นักบาส นักบอล

การวิ่งนานๆ มากกว่าที่กล้ามเนื้อจะหาย แต่นั่นก็น่าจะพวกที่เกิน 400 นาที/สัปดาห์ขึ้นไป

ช่วงฝุ่นผมเข้ายิม+วิ่งลู่ 1 ชั่วโมง 3 วัน/สัปดาห์ กล้ามเนื้อยังไม่หายนะครับ (พวกนักมวยอาชีพยังวิ่ง 5-6 วันๆ ละ ชั่วโมง)