รู้สึกว่าตัวเองจะมีปัญหาไม่ได้เล่นส่วนขา ไปเน้นแต่ช่วงบน แขน หัวไหล่ อก ให้ถอดเสื้อแล้วเท่ๆ เบ่งกล้ามแล้วเห็นสัดส่วนกล้ามเนื้อ

แต่ขาตอนนี้อาจจะพอมีกล้ามขาจากการ Cardio บ้าง แต่มันไม่สมดุลกับร่างกายส่วนบน

ถ้าหากจะเล่นขาต้องเริ่มเล่นท่าไหนบ้างเริ่มต้นครับ

จำเป็นมาก ขาไก่ดูไม่สมส่วน

Squad Deadlift

กล้ามเนื้อต้นขาเป็นมัดใหญ่สุดนะ ช่วยอะไรได้หลายๆอย่าง ช่วยลดภาระหัวเข่าด้วยนะถ้าขาแข็งแรง

แต่!! วันที่เล่น หลังจากนั้นอีกวันสองวันท่านจะเกลียดบันไดไปเลย

จำเป็นถ้าเล่นหนัก
แต่ถ้าเล่นแค่เอาเชฟสวยๆผมว่าเล่นเบาๆไปก็ได้วันเล่นอก

อย่างน้อยก็ สควอท ท่าเดียวก็ได้

ไม่ต้องถึงกับ leg day ก็ได้ ใส่ไว้ในวันที่เล่นอย่างอื่นก็ได้

ขาดไม่ได้เลยนะ Legs Day เป็นวันที่ผมเกลียดมากที่สุดแต่ก็จำเป็นต้องเล่น เพื่อความสมดุล แล้วก็กล้ามเนื้อขาเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ถ้ามีเซลล์กล้ามเนื้อเยอะก็จะช่วยเบิร์นได้มากขึ้นครับ ท่าที่แนะนำก็พวก
- Squat
- Hack Squat
- Leg Press
- Leg Curl
- Leg Extension
- Hip Abduction
- Stiff leg deadlift
- Lunges
- Calf Raise

ผมเล่นวนเวียนอยู่แค่ท่าด้านบนนะ จะมีก็แค่ปรับเปลี่ยนนน.อย่างเดียว ตอนกลับมาเล่นเวทใหม่ๆผมจะเอา Squat ก่อนเป็นหลักเลยสำหรับวันเล่นขา(เล่นแบบบาร์เปล่าเลย) ไม่จำเป็นต้องเอานน.เยอะเว่อร์ เลือกเอานน.ที่ยกได้8-12ครั้งโดยที่ posture ถูกต้อง ขึ้นช้า ลงช้า รับรองนั่งส้วมทีขาสั่นเลย

สำหรับผมจำเป็นนะ Leg day มันเป็นวันที่เล่นสนุกที่สุดสำหรับผม squat มันใช้พลังงานเยอะดีมันทรมานดีระหว่างเล่น แล้วประโยชน์ของการเล่นขาที่สำคัญที่สุดเลยคือมันทำให้ช่วง core body แข็งแรงมันแทบจะใช้ทุกส่วนของร่างกาย ถ้าไม่เล่นขามันไม่สมส่วนจริงๆนะส่วนการคาดิโอเนี่ยอย่าไปนับเลยกับการได้กล้ามเนื้อขา จุดประสงค์ก็ต่างกันแล้ว

Squat>Leg press>Extension>Leg Cur>Leg Lunge ผมเล่นแบบนี้วอร์มก่อนเล่นก็ครึ่งชมแล้วขาไม่วอร์มระวังเจ็บสำคัญมาก

ขาก็มีกล้ามเนื้อนะครับ

Balance ย่อมดีกว่า Unbalance ครับ

ท่านเล่นไม่ต้องสุดก็ได้ครับ แล้วยิ่งแรก ๆ คือห้ามสุดเลยครับแค่ 50% ก่อนก็พอ ไม่งั้นยาวครับ ปวดยาว ๆ เลย เพราะมันเป็นส่วนที่รับนํ้าหนักได้เยอะมาก ถ้าไม่เล่นบ่อย ๆ ยังไงก็ปวดนานมาก ๆ

แต่ถ้าท่านเล่นพวก squat กับ deadlift จะช่วยเรื่องฮอร์โมนด้วยครับ

จำเป็นมากครับ ถ้าไม่ค่อยได้เล่น อย่างน้อยต้อง buildมันขึ้นมาระดับหนึ่งก่อน แล้วค่อยmaintainเอาถ้าพอใจแล้ว

คือใส่กางเกงขาสั้นถอดเสื้อ สิ่งแรกที่โชว์คือupperก็จริงแต่ ถ้ามีต้นขา + ก้นที่ well developeคือ โคตรเท่

บอกก่อนเลยว่าพวกเล่นขาละบอกปวดนั้นนี้คือจัดโปรแปรมไม่ดีเอง ยัดๆvolumeขามากเกินไปในวันเดียว

แนะนำโปรแกรม เล่นแบบ fullbody ไม่งั้นก็แยกเป็น 2x uppper lower คือ เล่นขาอย่างน้อยต้อง 2 วันครับถึงจะไม่หนัก สมมุติโปรแกรมแยกเล่นตามส่วนทั่วๆไป(Bro split)จะแยกมีวันเล่นขา 4-6 ท่า ท่าละ3-4set ซึ่งผมมองว่าเยอะไป เล่นแล้วซ่อมไม่ทันเหนื่อยใช้ชีวิตลำบากแถมท่าท้ายมันหมดแล้วอะกลายเป็นjunk volume ดีๆเลย ผมว่าแยกเล่นดีกว่า เช่น เล่นขา 2 วัน วันละ 3 ท่า เวลาที่เหลือเราสามารถเอาเล่นเอาvolumeส่วนอื่นมาเสริมได้เช่น หลัง ไหล่ แขน เป็นต้น อาจจะกลายเป็น ขา 3 ท่า หลัง 1 ท่า superset ไหล่ + แขน 1 ท่า ยังได้

จุดเน้นคือset quality ทำ 3 ท่า ท่าละ3-4set กำลังพอดี กล้ามเนื้อ focusได้แรงยังไม่ตกเกินไป

ไม่ต้องขนาดมี Leg Day ก็ได้แค่ต้องเล่นบ้าง

อย่างผมไม่ชอบเล่นขาเลย ชอบท่าเดียวก็เล่นมันท่าเดียวคือ Leg Press แต่เปลี่ยนตำแหน่งการวางเท้า ก็ได้กล้ามขาเกือบครบทุกส่วนละ

ขึ้นอยู่กับต้นทุนของแต่ละคน ถ้าเป็นคนออกกำลังก่ยส่วนขามาตลอด อาจไม่ต้องเล่นก็ได้ อย่างผมเข้ายิมไม่กี่เดือนก็ Squat 140 kg ได้ เพราะเตะบอล ออกกำลังกายใช้ขามาตลอด กลับกัน ผมเล่นส่วนบนเช่นหัวไหล่ แขน ขึ้นยากมาก แต่เพื่อนที่เล่นบาสมาตลอดแปปเดียวไหล่กลม แขนสวย

ถามกลับ เคยเล่นสร้าง Lego สูงๆ ไหม ?
การจะทำอะไรสูงๆ เพื่อรับนำหนักด้านบน ฐานต้องแข็งแรงใช่หรือไม่ อันนี้ตรรกะพื้นฐานง่ายๆ เลยนะ

เหมือนกัน ข้างบนใหญ่แต่ขาปวกเปียกจะเกิดอะไรขึ้นคิดเอา

วาปหน่อยรูปท่านอะ

จำเป็นครับ มันช่วยหลายอย่างอยู่น่ะ ไม่ควรข้าม