กินให้ดี

เล่นให้ถึง

นอนให้พอ

= กล้ามขึ้น

Deadlift กับ Bench Press ช่วยได้ครับ อีกอย่างคือ farmer walk ข้อมือแข็งขึ้นทันตา

ไม่ได้กวนตีนนะ

แต่อย่าไปเล่นแต่พวกbicep curlหรือmachine สำหรับbicepอย่างเดียวนะครับ

มันจำทำให้bicepยิ่งใหญ่ แต่ข้อมือไม่มีแรงเหมือนเดิม ยิ่งหนักเลยทีนี้

แล้วก็ตอนเล่นห้ามใช้strapเลยนะครับ ถ้าใช้นี่ข้อมือไม่ได้ออกแรงเลย

ขึ้นอยู่กับกระดูกแต่ละคนนะครับตรงข้อมือ แต่ถ้าโฟร์อาร์มก็เล่นเหมือนปกติเลยครับ หุ่นแบบพี่ตูนแกเน้นวิ่งซะมากกว่าเลยผอมแต่ชัดกล้ามไม่ได้ใหญ่ ถ้าจะไปสายเน้นหุ้นต้องเล่นให้มีวินัยทุกส่วนกิน kcal ต่อวันให้เกิน นน.ตัว + โปรตีน 1.5-2 เท่าของ นน.ตัวครับ ถ้าอาหารหลักไม่ถึงก็กินพวก mass gainer ได้ครับ scoop นึงก็ 1000+kcal เลย แต่มันจะมีน้ำตาลกับไขมันมาด้วย ก็ต้องเพิ่มการคาดิโอเข้าไปในตารางออกกำลังกายด้วยครับ

งั้นเราควรกิน mass หรือไปซื้อ whey เลยดีกว่าคับ

เน้นกินก่อนเลยครับ กินแบบโภชนาการนะ กินดีๆ แบ่งมื้อ โปรตีนถึงๆไม่ใช่กินมั่วซั่วจนอ้วน
ถ้าเป็นคนผอมด้วยแล้วต้องกินให้ตัวใหญ่ขึ้นนี่ต้องวินัยดีจัดๆ เลย ผมว่าโหดกว่าคนอ้วนกินให้ผอมอีก

มันเป็นร่างกายใครร่างกายมัน ถ้าอยากให้แขนใหญ่คุณต้องทำให้ส่วนอื่นใหญ่ขึ้นหมด

กินเยอะกว่าเดิมให้เยอะมากๆครับ เวลาออกกำลังกายอย่าเน้นแค่แขนอย่างเดียว มันจะโตช้า ต้องเล่นทั่วร่างกาย( full body)
ผมอยู่บ้าน ผมวิดพื้น(วิดประมาณ7-10ท่าในแต่ละวัน) ดึงข้อ ดิพ และคุมอาหาร จากหนัก 54 ชึ้นมา 61 ภายในไม่กี่เดือน และชาเลนช์กว่านั้น มวลเพิ่มมาในขณะที่ผมซ้อมวิ่งหนักมากๆด้วย ตัวหนาขึ้นมาก ผมกินวันละ 2500แคล++
อยากเห็นรูป inbox มาได้ครับ ยินดีแชร์ประสบการณ์

ไม่นับวิ่ง ปกติออกกำลังกายวันละกี่ชมคับ และ วิทพื้นกี่ที เพราะผมก็วิดอยู่ แต่ผมวิทวันละ 50-60

ไม่เกิน 1.30ชม.ครับ วิดพื้นผมเน้นเล่น hindu pushup เน้นเกร็งหลังแขนและอก หลังแขนใหญ่มีชัยไปกว่าครึ่งครับ
กับ pike push up อันนี้เน้นโฟกัสอกบนหน่อยนะเพราะมันจะโดนไหล่เต็มๆ พยายามโฟกัสให้ได้ ค่อยเพิ่มไปครับ ท่าวิดพื้นพื้นฐานเอาแค่ 1-2เซ็ต เอาไว้วอร์มเน้นเกร็งและบีบอก นอกนั้นลองหามุมอื่นๆเพื่อวิดพืินท่าอื่นดู

*ท่า hindu โดนหมดทั้ง ไหล่ อกบน กลาง ล่าง หลังแขน และหน้าท้อง(เพราะใช้ทรงตัว)
ทานข้าวให้เยอะครับ แนะนำว่า คาร์โบไฮเดรต คูณ 3-4ของน้ำหนักตัว และโปรตีนคูณ 1.6-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว

น้ำหนักส่วนสูงตอนนี้เท่าไหร่ครับ mass gainer จะเหมาะกับคนที่ผอมแล้วต้องการสร้างกล้าม เพราะต้องเพิ่ม นน.ตัวเพื่อจะสร้างกล้ามเนื้อครับ whey จะเหมาะกับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ต้องการแค่ carb บางส่วน แต่เน้น protein เป็นหลัก

177 55 คับผมเคยกินแมสมา2 รอบแล้วน้ำหนักไม่ขึ้นเลยแต่ออกกำลังกายน้อยกว่าตอนนี้

+ 1 ครับ

กล้ามเนื้อสร้างจากในครัว

: เดวิด ลำเบ้อเร่อ กล่าวไว้