ข้อมูลส่วนตัวครับ
น้ำหนัก 80 อยากลดแบบยั่งยืน ให้เหลือสัก 75 เวลาขึ้น ไม่เกิน 78
ส่วนสูง 175
คำนวณค่า bmr 1785 tdee 2454

ผมต้องกินให้มากกว่า 1785 เอาสัก 1800 เลขกลมๆสวยๆ แต่ไม่เกิน tdee 2454

ช่วยแนะนำ เมนู 1800 kcal ต่อวัน สามมื้อหน่อยครับ ( ปกติผมกิน ครบ 3 มื้อ มีบ้าง ที่ if 8/16 แต่ก็ครบ 3 มื้ออยู่ดีครับ)

เป๊ะๆคงต้องชั่งน้ำหนักและซีเรียสเรื่องเครื่องปรุงนะครับ

แต่ส่วนตัวผมเคยลดจาก 100กิโล ลงมา 65

ใช้วิธี นับแคลแบบกลมๆ ไม่เป๊ะ กินวันละ 1800-2200 ประมาณนี้คือธงในใจ และต้องเป็นอาหารหากินง่ายด้วย

แล้ววิ่งวันละ 10กิโล กับเวทเอาครับ

ของผมมื้อเช้า

กาแฟเย็นหวานปกติ 1แก้ว กลมๆ 250แคล
ข้าวต้มปกติใส่ไข่พิเศษ 300 แคล
=มื่อเช้า 550 (อันนี้กินตามปกติที่ชอบกินครับไม่ได้ปรับอะไร)

เที่ยง ผมเลือกอาหารที่หวานน้อย หากินง่าย

ข้าวเปล่า 1จาน(3ทัพพี) 200แคล
ต้มจืด 1 ถ้วย 100 แคล
แก้งส้ม 1 ถ้วย 150 แคล
ขนมเล็กน้อย 200 แคล
หรือบางวันก็ก๋วยเตี๋ยวพิเศษ ฉามเดียว 650 แคล
=650


เย็น
ผมกินเหมือนมื้อเที่ยงเด๊ะๆเลย = 650 แคล

และมีมื้อระหว่างวันเป็นผลไม้หรือขนมผมจะดูแคลไม่เกิน 300แคลต่อวัน

จะเห็นได้ว่าผมกินปกติทุกอย่าง ไม่เปลี่ยนแปลงอะไรเลย และไม่ลดอะไรมากเกินไปด้วย เพียงแค่ตัด พวกแกงกะทิ หรือของทอดออกไป และคุมอาหารที่มีน้ำตาลให้ไม่มากเกิน +ออกกำลังกาย ผมกลับมาหุ่นดีได้อะ และพอใจด้วยที่ทำได้ระยะยาว

ทำทีเดียวกิน ทั้งวันเลยไหมครับ
ผมทำกระเพราทีเดียวเบย แล้วซอยมื้อแบ่งกินเอา
เนื้อสัตว์ 480g
ข้าว 370g
ไข่ขาว 5ฟอง
ไข่เต็มใบ 2ฟอง
น้ำมัน 2.5ข้อนโต๊ะ

จะได้ประมาณ 1,700กว่าแคล

ลองโหลดแอพ Myfitnesspal มาใช้ดูครับ

มันมีโหมด Diary มื้อนี้กินอะไรเราก็พิมพ์บันทึกเข้าไป มันก็จะบอกแคล บอกโปรตีน ไขมัน คาร์บ มาแล้วมันจะรวมให้ว่า มื้อนี่กี่แคล วันนี้กี่แคล ( ถ้าซื้อของจากซุปเปอร์สามารถสแกนบาร์โค๊ดแล้วแอพจะบอกสารอาหารให้ได้ด้วย )

แคลของอาหารแต่ละอย่างก็เป็นทางแอพเขาหามาคร่าวๆ ตรงบ้างไม่ตรงบ้างแล้วแต่อัน
แต่ผมว่าก็ตรงอยู่นะส่วนใหญ่

มันมีคนสอนในยูทูปอยู่นะวิธีใช้แอพนี้ ผมอัพลิงค์มาลงแล้วมันไม่ขึ้นให้

ของผมกิน 2 มื้อ ( ทำ IF ) ส่วนมากทำกับข้าวทีเดียวเลย ( ผมเน้นโปรตีนหนอยนะ )

ข้าวกล้อง 500 กรัม แบ่ง 2 มื้อ = 555 แคล
อกไก่ 500 กรัม แบ่ง 2 มื้อ ( ผมทอดนะ + แคลน้ำมันไปซัก 2 ช้อนโต๊ะ ) = 550 + 260 = 810
ซอสพริกศรีราชา ไว้กินกับอกไก่ อันนี้แคลน้อย = 20 มั้งถ้าจำไม่ผิด
ไข่ต้ม 5 ฟอง ( กินทั้งลูก 1 กินแค่ไข่ขาว 4 ) = 75 + 68 = 143
ขนมปังโฮลวีท 4 แผ่น ( แก้หิวระหว่างมื้อ ) = 260

รวมเป็น 1788 แต่เอาจริงๆไม่เท่านี้เป๊ะๆหรอกน่าจะมีบวกอีกนิดหน่อย
แต่ไม่น่าเกิน 1900 - 2000 นะ

* ข้าวกล้องชั่งน้ำหนักหลังจากหุงสุกแล้วนะ ( ใช้ชื่อในแอพว่าข้าวกล้องสุก )
ส่วนอกไก่ชั่งน้ำหนักตอนสดนะ ( เอาหนังออกด้วย ) *