### TheTrainer ลดน้ำหนัก+เล่นกล้าม[ Update Now ] ### By October ค่ะ (ตอน3)
ตอนที่ 3 การควบคุมอาหาร มาเริ่มกันเลย ....
*** หลังจากตื่นนอน ให้ดื่มน้ำอุ่นๆ หรือน้ำที่มีอุณหภูมิธรรมดา ก่อนเลย(ยังไม่ต้องแปลงฟัน)
การดื่มน้ำตอนเช้ามีเป็นการชำระล้างทำความสะอาดระบบขับของเสียในร่างกาย
ช่วงเช้านั้นเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกำจัดพิษออกจากร่างกาย
ร่างกายจะได้สะอาดแถมยังเป็นยารักษาโรคอย่างดีอีกด้วย ระบบขับถ่ายก็จะดีขึ้น
*** ลำดับที่ 2 ก่อนการกินมื้อแรกของวัน ให้เลือกกิน สัก 1 อย่างก่อนมื้ออาหาร
โยเกิร์ต Fat 0 %
น้ำผักผลไม้ ฟอร์ วัน เดย์ (คลอโรฟิลล์) ขวด 25 บาท
นมเปรี้ยว fat 0 %
น้ำผลไม้แท้ 100 %
มะละกอ
หรือใครกินกาแฟก็กินพวกกาแฟที่ ช่วยลดน้ำหนัก ดู ** อันนี้ไม่เคยลองกับตัวเองนะ ^ ^
ปล .หรือ อาหารอื่นๆที่มีผลต่อระบบขับถ่าย fat0% มันจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น
****** หลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อแรกของวัน
กินให้อิ่มให้รู้สึกว่า มื้อนี้จะเป็นมื้อหลักและจะสามารถอยู่ได้ทั้งวัน
อาหารที่แนะนำ
ข้าว + ผัดพัก อาหารอะไรก็ได้ แต่ พยายามอย่ากินของทอด ของมัน
ให้เลือกที่เป็นเนื้อไก่ เพราะจะสังเกตุได้ว่า ไก่ มันจะมีชั้นไขมันเพียงนิดเดียว(หนังของมัน)
ส่วนใหญ่ ไก่ ทั้งตัวมันจะเป็นเนื้อล้วนๆ มันจะมีไขมันน้อยมาก
ในเนื้อหมูจะมีไจมันติดมาด้วยเยอะกว่า อย่างชัดเจน
เพราะฉนั้น ก็ กระเพราไก่ ผัดพักไก่
เพิ่ม ไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ต้ม เลือกมาสัก 1 อย่าง ในจารย์อาหารด้วย
** เอาง่ายๆ กินปกติอย่างที่เคยกินนั่นแหละ ลดของทอดของมัน กิ่นให้อิ่ม
******* มื้อกลางวัน
ให้เลือกทาน 1 อย่าง
- ก๋วยเตี๋ยว เส้นเล็ก เส้นหมี่ วุ้นเส้นได้ยิ่งดี (เส้นอื่นแป้งเยอะ)
- สุกี้น้ำ สุกี้แห้ง ( ไก่ หรือ ทะเล )
- เกาเหลาใส่พักเยอะ ลูกชิ้น+เนื้อ หมู ไก่ (ไม่ติดมัน)
- ส้มตำ(เยอะๆ เอาให้อิ่ม กินเป็นอาหารจารเดียว) กินกับ ปลาดุกย่างหรือ ตับหวาน
หรือไก่ย่างไม่กินหนัง(คอหมูอย่าไปสั่งเด็ดขาด มันเยิ้มเชียวแหละ)
**** MENU คนมีตังเหลือ นะ จะจัดให้ [เลือกกินอย่างเดียวนะ]
ยำตะไคร้ ยำมะระ ยำผักหวาน ยำสมุนไพร ลาบไก่ พล่ากุ้ง
ปลานึ่งสมุนไพร ปลากะพงนึ่งมะนาว ปลาช่อนนึ่งจิ้มแจ่ว ปลาทับทิมนึ่งซีอิ้ว ปลากะพงนึ่งบ๊วย
ปลากะพงลวกจิ้ม ปลาสำลีเผา เมี่ยงปลาทู เมี่ยงคะน้า
แล้วต่อด้วยผลไม้(ถ้ายังไม่อิ่ม)
แนะนำ *** แอปเปิ้ล...ราชาแห่งผลไม้ลดน้ำหนัก วันละลูก 2 ลูก จัดไป
*** ผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน *** เลือกทานเอา
มะเขือเทศ - ช่วยลดความเสียงจากมะเร็งและโรคหัวใจ
มะละกอ ช่วยย่อยอาหารและโปรตีน
สับปะรด ช่วยต้านเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย
ผลไม้จำพวกเบอร์รี่ เช่น สตอเบอร์รี่ แบลคเบอร์รี่ ผลไม้กลุ่มนี้ดีต่อระบบไหลเวียนโลหิต
ผลไม้ตระกูลส้ม ช่วยลดคอเลสเตอรอล และไขมันในเส้นเลือด
ผลไม้กลุ่มแตง มีสรรพคุณสูงสุดในการล้างพิษให้กับร่างกาย
**** มื้อเย็น ทานหลังจากออกกำลังกายแล้ว จาก โปรแกรมออกกำลังกายด้านบน ส่วนที่ 1 การออกกำลังกาย Fat Burn
แบ่งเป็น 2 กรณี
กรณีที่ 1 น้ำหนักตัวมากต้องการลดอย่างรวดเร็ว
มื้อเย็นจะอดเลย สิ่งที่ทานบ้างคือ สลัดพัก หรือ ผลไม้ น้ำผลไม้(ไม่มีน้ำตาล) ที่สำคัญคือต้องเข้านอนเร็ว
คือยิ่งทำ activity ร่างกายก็จะต้องการสารอาหาร ก็จะหิว ตัดปัญหาคือนอนเร็วไปเลย
ปล. ผมไม่แนะนำ วิธีนี้นะ อยากให้ค่อยๆเป็นค่อยๆไป เพราะจะเป็นการทรมานร่างร่ายเล็กๆไปด้วย
แต่ถ้าใครสามารถอดทนได้ ก็ทำไปเถอะ *** ต้องใช้ความอดทนสูงขอบอก
มาถึง แบบที่ 2 อันนี้ จะไม่ต้องใช้ความอดทนเท่าแบบแรก
เช่นเดิมหลังจากออกกำลังกายเสร็จ หิวแน่นอน
จัดไป เมนูแนะนำ (ให้เลือกกินอย่างเดียวนะ ไม่ใช่จัดทุกอย่างหละ )
- สเต็กไก่ [ no เฟรนฟราย ให้กินกับผักอย่างเดียว ] *** สำหรับคนที่ค่อยๆเป็นค่อยๆไปในการลดน้ำหนัก
- น้ำ สุกี้แห้ง ( ไก่ หรือ ทะเล )
- ไข่ต้ม 2 ฟอง
- สลัดผัก
- ส้มตำ ( กินเป็นอาหารจารเดียว)
- ใครอดไม่ใหวจิงๆ ก็จัดไป เมนูคนตังเหลือ
**** MENU คนมีตังเหลือ นะ จะจัดให้ [เลือกกินอย่างเดียวนะ]
- ยำตะไคร้ ยำมะระ ยำผักหวาน ยำสมุนไพร ลาบไก่ พล่ากุ้ง
- ปลานึ่งสมุนไพร ปลากะพงนึ่งมะนาว ปลาช่อนนึ่งจิ้มแจ่ว ปลาทับทิมนึ่งซีอิ้ว ปลากะพงนึ่งบ๊วย
- ปลากะพงลวกจิ้ม ปลาสำลีเผา เมี่ยงปลาทู เมี่ยงคะน้า
อันนี้ผมชอบของคุณ Cristiano Ronaldo~จัดมาอ่านกันดู
----- หลีกเลี่ยงของหวานทุกอย่าง พยายามกินอาหารพวกไขมันไม่อิ่มตัวนะ
ลดพวกน้ำ ตาลแป้งให้ได้มากที่สุด ไม่ใช่ไม่ให้กินนะครับ แต่กินให้น้ำลง
ของทอดก็ควรงดนะเพราะน้ำมันจะทำให้เราอ้วนมากนะครับ
----- ควรถ่ายอุจจาระ ทุกวันนะครับ เผื่อที่เอาของเมื่อวานออกมา
จะทำให้ระบบการขับถ่ายของเราดีขึ้นนะครับ
กลางค่ำกลางคืนหิวก็น้ำผมไม้ ผมไม้ แล้วกัน
ถ้าตั้งใจจริง เป็นเรื่องง่ายมาก ....ลองดูไม่เสียหาย
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ส่วนที่ 3 weight Training ตารางเวทเทรนนิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์
ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่าผมเล่นประมารนี้ หลายคนถาม
Load คืออะไร ? คือความหนักคำนวนเป็นเปอร์เซ็น โดนการคำนวน10rpm(กุยังงงอยู่ถึงทุกวัน)
แล้ว กุจะรู้มั้ยจะคำนวน ยังไง ? กูก็ไม่รู้ เอาเป็นว่า สมมุติยก 10 ครั้งเอาให้ครั้งที่ 8 9 10 ต้องออกแรง กัดฟันยกอะ
Set หละ ? จำนวนเซ็ตที่เล่น
Reps สัส ? มึงนี่ถามเยอะนะ จำนวนครั้ง ที่เล่นไง เช่น เช่นเล่น 3Set เซ็ตละ 10 ครั้ง
Rest หละ ? พักระหว่างเซ็ตไง เช่น เล่นเซทแรกเสร็จพักหนึ่งนาที
แต่ระหว่างเปลี่ยนท่า พัก 3-5 นาทีก็ได้ จบนะ
ผมก็ไม่ใช่คนมีความรู้อะไรเยอะ
เพิ่งมาเล่นเวทได้ ปีสองปี หากผิดพลาดก็ขออภัยมณี สินสมุทร สุดสาคร
ปล เรื่อง อาหารเสริม อย่าถามผม ผมไม่มีเงินซื้อ ห้าห้า เล่นเสร็จกินโปรตีนะะรมชาติ พวกไข่พวกเนื้อเอา
aey_wanchai พิมพ์ว่า:
อ้างอิงจาก:
ก็อปปี้รูปไม่เป็น เอาลิงค์ใส่แทนแหละกัน หวังว่าคงมีประโยชน์กับเพื่อนๆไม่มากก็น้อยนะครับ
ต่อตอนต่อไป ตอนที่ 4
ครั้งแรกโพสทีเดียวแล้ว พอกดส่งโดนตัดออกเยอะเลย ไม่ได้ save ข้อความไว้ด้วย (จะระบบบอร์ด ที่อาจจะไม่ชอบอะไรยาว) เลยขอมาพิมพ์มาโพสต่อทีละท่อน
: 0 ใบ
: 0 ใบ
[/url] 
My Locker
