อย่างที่เคยบอกไปก่อนหน้านี้ถ้าเป็นไปได้ยังไงก็ควรหาคนที่เล่นเป็นจริงๆสอนตัวเป็นๆเพราะการเคลื่นไหวจะได้ถูกต้อง ลดการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธีการเล่นปกติทำกันยังไง

ปกติจะเล่นกันเป็นเซ็ต ท่าละ3-4เซ็ต เซ็ตละ8-15ครั้ง พักระหว่างเซ็ตประมาณ1นาที

เช่น เซ็ตแรกยกไป15ครั้ง-->พัก1นาที-->ยกใหม่ท่าเดิมอีก10ครั้ง-->พัก1นาที วนแบบนี้ไปจนครบ4เซ็ต

เทคนิคที่ส่วนใหญ่ทำกันคือปิรามิดเป็นการเพิ่มน้ำหนักไปทุกเซ็ต ซึ่งจำนวนครั้งจะยกได้น้อยครั้งขึ้น

เช่น เซ็ตแรกยก5กิโลได้15ครั้ง เซ็ตที่2ยก8กิโลยกได้12ครั้ง เซ็ต3ยก10โลได้10ครั้ง เซ็ต4ยก12โลได้8ครั้ง

การเลือกน้ำหนักที่เล่น

ควรเลือกน้ำหนักที่พอดีสำหรับตัวเอง ไม่มีใครระบุให้ใครได้ต้องลองเองคือเลือกน้ำหนักที่ยกได้ประมาณ10-12ครั้ง

ข้อควรจำ

1 เพื่อให้ได้ผลควรเล่นตามโปรแกรมที่ตั้งไว้ จะคิดเองหรือก็อบชาวบ้านก็ได้อย่าเล่นไปเรื่อย

2 ระวังเรื่องความปลอดภัยไว้เสมอ ทั้งอาจเจ็บเองหรือทำคนอื่นเจ็บ ถ้าเล่นน้ำหนักมากควรมีคนช่วยเซฟให้เสมอ

3 ควรคุมอาหารให้ดีเพราะสิ่งที่จะทำให้กล้ามใหญ่ขึ้นได้คำคัญเลยอยู่ที่การกินเพราะอะไรย้อนไปอ่านบทความอันเก่า

โปรแกรมสำหรับมือใหม่เขียนโดยผมเอง(แอบประยุคของชาวบ้านมา)

เล่นวันเว้นวัน (วันแรกช่วงบน พัก1วัน วันที่2เล่นช่วงล่าง)ทำซักเดือนนึงแล้วค่อยไปเล่นแยกส่วนน่ะครับ

ยืดกล้ามเนื้อ-วอมก่อนนิดหน่อย เล่น15ครั้ง4เซ็ตทุกท่ายกเว้นท้องกับดึงข้อ

จะมีลิงค์ตัวอย่างแปะล่างชื่อท่าตามไปดูในยูทูปเองน่ะครับแปะโชว์ทีเยอะๆเว็บมันจะอืดๆ

1 BENCH PRESSES
https://www.youtube.com/embed/rT7DgCr-3pg

ปกติมือใหม่ยกบาร์เปล่ายังยากให้ใช้ดัมเบลแทน
https://www.youtube.com/embed/VmB1G1K7v94

2 Dumbbell Flys
https://www.youtube.com/embed/eozdVDA78K0

3 Chin ups (ท่านี้เอาเท่าที่ทำได้2เว็ตน่ะครับ
https://www.youtube.com/embed/zCUDa418l_w
(มือใหม่ที่ดึงธรรมดาไม่ขึ้นให้กระโดดทำค้างในท่าที่ดึงสุดแล้วค่อยๆปล่อยลงแล้วกระโดดใหม่)

4 Lat Pulldown
https://www.youtube.com/embed/cpSS-e6jz0A

5 Dumbbell Shoulder Press
https://www.youtube.com/embed/qEwKCR5JCog

6 Dumbbell Side Lateral Raise
https://www.youtube.com/embed/3VcKaXpzqRo
เทคนิคจากพี่ปืนครับ
https://www.youtube.com/embed/FEXeEZFzEQ0
https://www.youtube.com/embed/p3EpJX8Yed8

7 Straight-Bar Bicep Curl
https://www.youtube.com/embed/LY1V6UbRHFM

8 Triceps Pressdown
https://www.youtube.com/embed/e4U38sGl9T4

9 ท้องเอา20ที5เซ็ต
https://www.youtube.com/embed/NGRKFMKhF8s

ช่วงล่างน่ะครับ (ทรมานหน่อยแต่สำคัญมากต้องเล่นน่ะครับ)

1 Squat
https://www.youtube.com/embed/nFAscG0XUNY
คำแนะนำจากพี่ปืนครับ
https://www.youtube.com/embed/hRTVdBeG08E

2 Leg Extension
https://www.youtube.com/embed/YyvSfVjQeL0

3 Leg Curl
https://www.youtube.com/embed/1Tq3QdYUuHs

4 LEG CALF RAISES (ดูแล้วอาจงงๆมันคือการขะเย่งนั่นเองให้ถือดัมเบลลูกนึงไว้ข้างที่ขะเย่งด้วยน่ะครับ)
https://www.youtube.com/embed/ORT4oJ_R8Qs