พอดีก่อนหน้านี้ผมไม่ได้ใส่ใจเรื่องวิ่งเลย เน้นเดินมาตลอด แต่ด้วยความที่เป็นคนบ้ารองเท้าเป็นทุนเดิมละพอไปเห็นรองเท้ารุ่นท้อปๆมันดูน่าใส่มากแต่ในขณะเดียวกันร่างกายเราต้องพร้อมด้วย เลยตัดสินใจเริ่มหัดวิ่งจริงจังครับ(เอาตามตรงมีใครมีเหตุผลในการเริ่มวิ่งเหมือนผมบ้างไหมครับเนี่ย ปกติเจอแต่คนเริ่มวิ่งเพื่อสุขภาพ เพื่อยกระดับร่างกายตัวเอง55555)

ตอนนี้วิ่งไปได้2สัปดาห์ การวิ่งของผมคือจะวิ่ง45วิ เดิน30วิ สลับกันไปเป็นจำนวน25เซ็ตครับ อยากทราบว่าผมต้องอยู่ในสภาพวิ่งสลับเดินแบบนี้ไปอีกนานกี่เดือนดีครับ ถึงจะค่อยๆเริ่มวิ่งแบบจริงจัง
ขออีกสักคำถามครับแล้วในกรณีอย่างเช่นผมที่แทบไม่มีพื้นฐานการวิ่งเลย กว่าจะเริ่มมองงานวิ่งมาราธอนได้จะต้องวิ่งอย่างต่อเนื่องไปอีกสักกี่ปีเหรอครับ
หรือมีคำแนะนำเพิ่มเติมอะไรแนะนำมาได้เลยนะครับ

เคยวิ่งเมื่ออายุ 30 ต้นๆ ตอนนี้เลข 4 แล้ว วิ่งไม่ไหวแล้ว เน้นเดิน คาร์ดิโอตามสภาพไป

ตอนเริ่มวิ่งเพราะอกหักครับ หน้ามึนๆ คิดอะไรไม่ออก สั่งรองเท้าวิ่งมา 1 คู่ แล้วก็ตะบี้ตะบันวิ่งมันเข้าไปให้เจ็บที่ตัวแทน

ออกตัวว่าผมไม่ใช่คนแข็งแรง แต่ถ้าจะแนะนำพื้นฐานคือ ควรวิ่งต่อเนื่องได้ 40 นาทีขึ้นไป เอาแค่นี้ก่อน เดินสลับวิ่งยังไม่ใช่คำตอบครับ (สำหรับผมนะ) ท่านควรวิ่งหรือเดินเร็ว ต่อเนื่องได้ขนาดนี้ ค่อยไปสเต็ปต่อไป

ตอนผมลงวิ่ง ซ้อมอยู่ปีครึ่งครับ ลงแค่มินิก็พอ มากกว่านั้นรู้ตัวว่าซ้อมไม่ถึง ผ่านอะไรมาเยอะ เกือบจะสโตรกตายก็เคย ดังนั้นค่อยๆ ไปครับ ส่วนที่จะลงงานมาราธอน? อันนี้คงแล้วแต่ท่านจะไปแบบไหน ส่วนตัว(ผมเอง) ท่าควรวิ่งได้ 1.6 เท่าของระยะที่จะไปลงงานวิ่ง

สู้ๆ ครับ อย่าหักโหมมาก รองเท้า แกดเจ็ด ฯลฯ อยากได้ซื้อไปเลยครับ ความสุข

ลองเริ่มจากวิ่งไปเรื่อยๆเลยครับ ไม่ต้องสลับไปเดิน ถ้าเหนื่อยจนรู้สึกว่าวิ่งไม่ไหวแล้วก็พอแค่ระยะนั้นครับ

แล้วกลับไปวิ่งซ้ำระยะเดิมบ่อยๆจนรู้สึกว่าเราไม่เหนื่อยกับระยะนี้แล้วพร้อมเพิ่มระยะขึ้นไปสัก 500 เมตร ทำแบบนี้วนลูบไปเลยครับจะวิ่งได้นานขึ้นแล้วระยะเพิ่มขึ้น

ส่วนมาราธอนอาจจะลงพวก Fun run 5 กิโล 10 กิโล ไปก่อนครับ เพราะถ้าจะไป mini ต้องฝึกมากกว่านี้เพราะระยะมันโหดจริงๆ

มองมาราธอนของท่านคือกี่ KM ครับ เพราะมาราธอนของแต่ละคนไม่เท่ากัน
บางคนคิดว่าการไปวิ่งงาน 3k/5k ก็เรียกมาราธอนแล้ว
ถ้าระยะมาราธอนจริงๆ มันคือ 42.195km ครับ

ผมคิดแทนละกัน ท่านอาจจะหมายถึง10k

ท่านไม่ต้องโฟกัสหรอกครับว่าแต่ละวันจะวิ่งกี่กิโล เอาแค่วันนึงท่าน"วิ่งต่อเนื่องได้นานขนาดไหน"
ลองซัก30นาทีก่อนไม๊ ถ้าได้ ค่อยเพิ่มทีละหน่อยครับ เต็มที่ซักวันละ1ช.ม.-1ชม.ครึ่งไม่เกินนี้
หลายๆคนวิ่งไปซักพักได้คุยกับคนเยอะๆ จะเจอคำว่าวิ่งอีซี่ บางคนอีซี่6.00 บางคน5.30 แต่เปิดกราฟดูหัวใจแดงเถือก170+

อยากให้ท่านค่อยๆเริ่มครับ วิ่งเร็วไม่ยากหรอก วิ่งช้ายากกว่าอีก เชื่อผมไม๊
ผมลองให้แฟนผมที่วิ่ง10k 48นาที มาวิ่งอีซี่เพซ8ก็ร้องอยู่นะครับ

แต่ถ้าท่านทำบ่อยๆ นานๆ หัวใจมันจะดีขึ้นเอง เอาแค่2เดือน ท่านจะเห็นชัดเลยว่าการวิ่งช้า มันช่วยให้วิ่งเร็วได้ดีขึ้น แรกๆมันจะเมื่อยมากครับ หาเพลงหาpodcastมาฟังเพลินๆ อย่าให้หัวใจมันสูงเกินโซน2(ถ้าท่านมีนาฬิกาวัด)
เริ่มสร้างไมโตรคอนเดรียเป็นฐานหลักให้มันคงเพื่อต่อยอดได้แบบไม่ต้องกลัวเจ็บ กลัวแตก
ลองหาคลิปการปรับท่าวิ่งของ อ.เอกวิทย์ดูครับ
หลักๆเน้น drill พวก
-ankling (ฝึกวางเท้า ให้ ground contact น้อยๆ)
-high knee (ฝึกแทงเข่ามาด้านหน้าให้องศาขาตั้งฉากกับพื้น ช่วยในการยกขาก้าวต่อๆไป)
-Straight Leg Bounding (เพิ่มความแข็งแรงของสะโพก เพื่อเพิ่มระยะก้าว)
ทำบ่อยๆ ก่อนวิ่งได้ทุกครั้งยิ่งดีครับ

เบื้องต้นประมาณนี้ก่อน ถ้าอยากได้คำแนะนำอะไรเพิ่มเติม หลังไมค์มาได้ ยินดีให้คำปรึกษาครับ

ถ้ามาราธอน หมายถึง 42.195 ก็อยากให้ใจเย็นๆ

แต่ถ้าหมายถึงงานวิ่งฟันรัน มินิ ก็ลองได้เลย ค่อยๆไป


ไม่ต้องรีบ อย่าใจร้อน

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำมากๆครับ
เป้าของผมตอนนี่คือฟัน-ฮาฟมาราธอนไปก่อนครับ

ดีแล้วครับ ลองตั้งเป้าง่ายๆให้ตัวเองก่อน
5K ภายในครึ่งช.ม.ดีไม๊
10k ภายใน1ช.ม.ดีไม๊ ค่อยๆขยับครับไม่ต้องรีบเกินไป
วิ่งแค่เพราะ"อยากวิ่ง" อย่าวิ่งเพราะ"ต้องวิ่ง" มันไม่สนุกเลย
มันจะทำให้เรารู้สึกว่า วันนี้ต้องซ้อมอีกแล้วหรอวะ ทำไมวันนี้ต้องวิ่งเร็วอีกแล้วอ่ะ
หน้าที่การงานแต่ละคนไม่เหมือนกัน ไม่มีใครใช้ตารางเดียวกันได้ครับ
ฟังร่างกายตัวเองเป็นหลัก ไม่ต้องFixวัน ว่าสมมุติวันอังคารกูต้องวิ่งเร็วนะ วันพุธต้องช้านะ อาทิตย์ต้องยาวนะ
เพราะบางทีเราทำงานมาจนสมองล้ามันก็อยากพักครับ ดูอาการ แล้วปรับเปลี่ยนหน้างานเอาได้เลย

วิ่งยาวได้เลย แต่ลองวิ่งให้ช้าลง heartrate zone2-3 แบบพอพูดเป็นประโยคสั้นๆขณะวิ่งได้ วิ่งให้นานเท่าที่ทำได้โดยไม่ต้องฝืนมาก
ส่วนมาราธอนขึ้นอยูกับความเข้มข้นของตารางฝึกและพัฒนาการของตัวเรา ถ้าอยากแค่ให้จบฝึกจากมือใหม่ 4-6 เดือนก็จบได้

ผมแนะนำให้วิ่งช้าๆ เรื่อยๆไปก่อนครับ ต่อเนื่องให้ไม่เหนื่อย วันละ30นาที 3วันต่อสัปดาห์
ให้มี1วัน ที่เป็นวัน weight training เน้น Lower+Core body แล้วแต่ท่าที่ท่านถนัด (plank, lunges, squat etc.) ทำซัก30นาทีต่อครั้ง

ทำแบบนี้ซัก1เดือนเห็นผลแน่นอน

"วิ่งเพราะอยากวิ่ง อย่าวิ่งเพราะต้องวิ่ง" ตามเม้นบนบอกเลยครับ

Welcome to Running

ใช้เวลาเป็นตัวกำหนดครับเวลาเริ่มต้น

คิดว่าเราอยากวิ่ง 30-40 นาทีแบบไม่มีหยุดเดิน

แค่ลดความเร็วแล้ววิ่งให้ครบ พยายามไม่เร่งมากเกินไป

แรกๆจะยากหน่อย แต่พักเดียวเดียวจะเริ่มชินครับ

Z2 ลองหาข้อมูลดูครับ สำคัญมากๆ