น้ำหนักผม 86 สูง 172 (วัดน้ำหนักอาทิตย์ก่อนเริ่มออก เมื่อวานวัดได้ 83 แต่คิดว่าน่าจะเป็นน้ำที่ลดไป)

เป้าหมายผมคือ เดือนกุมภาวันแต่งงานเพื่อนอยากให้ลดเหลือสัก 70 นิด (ไม่เห็นพุง )

ตอนนี้ผมพยายามลดน้ำหนัก + ไขมัน อาจจะมีเพิ่มกล้ามเนื้อบ้างที่บ้าน ช่วงเย็นๆ 16.00 - 18.00

ช่วงนี้คือผมกินข้าว 2 มื้อ ตอนเที่ยง 1 มื้อ (อาจจะมีกินตอน 10 โมง เพราะเดินออกกำลังกายที่ทำงาน 1 ชม บางวัน)

แล้วก็กินอีกทีประมาณ 6 โมง หลังออกกำลังกายตอนเย็นเสร็จ ครึ่งชม

ข้าวนี่กะให้มัน มื้อละ ทับพีนิดๆ เน้นไก่ ไข่ แล้วก็มีบลอคโคลี่ ตอนบ่ายมีกินพวก เมล็ดทานตะวัน + อัลมอน เพิ่มไขมันดีบ้าง (ไม่ค่อยได้คำนวนปริมาณว่ากินโปรตีนถึง แคลถึงไหม)

ช่วงเย็นผมทำบอดี้เวทตามคลิป 30 นาที (พวกท่านอน เกร็งท้องแบบซิทอัพผมข้ามเลย ทำแล้วปวดหลัง เหมือนใช้กล้ามเนื้อยังไม่ถูกจุด) เน้นพวกท่า plank เพิ่มแทน ผมวิทพื้นไม่ได้เลยครับเต็มที่ 5 ที่ หลังจากนั้นยกไม่ขึ้นแล้ว

คาดิโอ ผมกระโดดเชือก ทำไล่ระดับ 1000 > 1500 > 2000 > 2500 เรื่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น ตอนนี้อยู่ที่ 2500 ครั้ง (เมื่อก่อนโดดวันละ 10k 20k สบาย เดี๋ยวนี้อ้วนกลัวปวดเข่า)

ทีนี้พวกอุปกรณ์เวทผมคิดว่าน่าจะต้องมีดัมเบลสักคู่ คือผมมีไอแท่นกลมๆ ที่เอาไว้เพิ่มน้ำหนักดัมเบล อันละ 2 โลประมาณ 4-5 อันวางไว้ที่บ้าน น้องมันย้ายบ้านแต่เอากับไปไม่หมด

ถามว่าถ้าซื้อที่ปรับน้ำหนักได้ ข้างละ 20 โล (40 โลโดยรวม) พอเล่นในระยะยาวเรื่อยๆไหมครับ

แล้วควรเริ่มยกเวทที่น้ำหนักเท่าไหร่ดี เพื่อนผมบอกให้เริ่มข้างละ 8 โล ผมคิดว่ามันหนักไปรึป่าว (ไม่เคยยกเลยครับ)

อีกอย่างพวกวันพัก คาดิโว เวท เนี่ยผมไม่รู้เลยต้องพักยังไง พึ่งมาออกกำลังกายเข้มข้นช่วงนี้ เราสามารถออกทุกวันได้ไหม โดยวันพักเราสามารถเพิ่มเป็นพวกเดิน/วิ่ง คาดิโดวันละ 1 ชม ได้ไหม หรือต้องพักไปเลย

แล้วมีอุปกรณ์อันไหนแนะนำให้ซื้อมาเล่นที่บ้านอีกไหมครับ

ถ้าคาดิโอบ่อยๆ แบบนั้นไปซื้อ เคนบู มากินด้วย ลดไวมากครับ

ขอตอบเรื่องดัมเบล พอดีผมมีแบบเปลี่ยน นน ได้ข้างละ 10 โล ผมโครตไม่ชอบเลยบางทีเล่นๆอยู่ตัวล็อคมันคลายมาหน่อย กะว่าเดี๋ยวมีงบจะซื้อแบบในฟิตเนส อยากได้แบบ 3 5 7 10 โลแบบนี้มากกว่า แต่ถ้าถามว่าใช้ได้ไหมก็เป็นตัวเริ่มต้นที่โอเครครับ ผมใช้มาหลายปีละ เล่นๆเลิกๆ ก็ยังใช้ได้อยู่
ส่วนตอนเริ่มแรก ผมหนัก65 พวกหน้าแขนผมยกข้างละ 5ก่อน เอาให้ท่าถูก โดนจุดก่อนแล้วค่อยเพิ่ม นน จะดีกว่า

ถ้าเน้นหุ่นควรเน้นที่เวทเทรนนิ่งมากกว่าครับ ยกให้หมด ยกให้เกือบอ๊วกเลย
การคาร์ดิโอเป็น Optional ไปเลย
และที่สำคัญเลยนะครับ
ทั้งการออกกำลังกาย การกิน การนอน ความสำคัญจริงๆเลยคือความต่อเนื่อง และความอดทน

บอกแบบใจร้ายเลยว่าเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านไม่มีทางทำได้ การโหลดของน้ำหนักความเข้นข้นไม่พอหรอก ขนาดไปยิมยกกันเป็นร้อยโล volume รวมเป็นพันกิโล ยกกันเป็นปียังไม่ใหญ่เลย

แต่การที่ท่านออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อมันกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีกว่าคาร์ดิโอเยอะ
คงไว้ทัั้งมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อฟูขึ้นเพราะแป้งและน้ำ และเพิ่มกระตุ้นเผาไขมันทั้งวัน

คำถามเริ่มที่เท่าไหร่ดี
ก็เท่าที่จะยกได้ไม่เจ็บกระดูกไม่เจ็บเอ็นไม่เจ็บข้อต่อ
เข้าใจมูฟเม้นการยกดีพอแล้วมั้ย เข้าใจการยืดหดดีพอแล้วมั้ย
มันต้องใช้ความเข้าใจครับ ไม่ใช่หยิบมายกๆๆๆ วาง
ถ้าบอกยก 1000 ทีจะเชื่อมั้ยล่ะ 55+ มันต้องทำความเข้าใจก่อน เยอะด้วย

เป็นผมนะไปหายิมซักที่นึง วันละชั่วโมงครึ่งจบ หาคนฝึกด้วย โดนไอ้พวกนี้จัดหนักแน่ๆ จับคู่จับกลุ่มบัดดี้เลย
ไม่ถึงเดือนเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงทั้งหุ่นและพละกำลังเลย

มีงบอีกก็จัด test+clen ผอมหน้าตอบ เส้นเลือดโผล่ หยอกๆๆๆ 55+

86 ไป 70 นี่เยอะมากเลยนะ
ตั้งเป้าสัก 80 ก่อนก็ดีนะ ค่อยๆ ไป ถ้าไม่ไหวก็ไม่ไหว เอาเซฟ ๆ ก่อน

ของผมกำหนดเดือนละ 2 กิโลพอ ถ้าได้มากกว่านี้คือกำไร
จาก 78 ประมาณกลางเดือนกันยา
วันนี้ 68 ใช้เวลา 3 เดือนพอดี

ทำ 3 อย่าง
IF 18/6
คาร์ดิโอวันละ 1 ชม.หรือ 400+แคล
วิ่งอย่างเดียว สนุกกว่าทำฟูลคอสอีก อันนี้แล้วแต่คน
กำลังจะเข้าสู่สายวิ่งแล้วอีกไม่นาน
เวทหลังจากคาร์ดิโอ ยกท่าไม่ยาก ดัมเบลที่บ้าน
มีแรงเท่าไหร่เอาให้จนหมด
รวมยืดเส้นด้วยประมานวันละ 2 ชม.

ส่วนเวทเทรนนิ่งผมว่ามันดีนะ แต่มันเป็นลาสบอสไป กว่าจะไปถึงจุดนั้นใช้เวลาเป็นปี
ต้องปรับกิน ปรับพักผ่อน ปรับเทรน หลายเรื่องเกิน
ขอเทรนตัวเองให้ปอดกับหัวใจแข็งแรงก่อน เจอกันแน่เวทหลังปีใหม่

นับ Tdee อาหารด้วย อย่าคิดว่ามันยุ่งยาก
สมมุติต้องการวันละ 1800 แคล แต่คัทเหลือ 1300 แคล
(อันนี้ตั้งใจลดอาทิตย์ละ 5 ขีด)
กินสองมื้ออย่างอิ่มจุก อกไก่ 2 ขีด ไข่ไก่ 2 ฟอง
ข้าวหรือขนมปังไม่เกิน 180 แคล/มื้อ
กับข้าวที่บ้านด้วยมีอะไรเอามากินด้วย
งดพวกข้าวเหนียว อาหารเส้น ผักแคลสูง
ถ้ากินไม่ถึงเสริมด้วยนมโปรตีนหรือขนมไปเลย

เอาแต่นี้ก่อนครับ มีการเปลี่ยนแปลงค่อยวางแผนใหม่

ยิมจากบ้านผมไปนี่เดินทาง 1 ชม ได้ ผมมีทำงาน ตอน 6 โมงต่อ เลยไม่ได้คิดถึงเลยครับ ถ้าไปอาจจะเข้าได้แค่ เสาร์ อาทิตย์

สอบถามนิดฮะปกติยิมนี่เขาคิดค่าเข้ายังไง รายเดือน หรือรายปี ครับ แล้วถ้าจะมีเทรนเนอร์นี่ต้องจ่ายแยกต่างหากอีกใช่ไหม

เรื่องนอนนี่ ผมต้องตื่น 7.30 ทุกวัน นอนแล้วแต่วันเลย 22.00-01.00 ขั้นต่ำ 6 ชมนี่พอไหมครับ หรือต้อง 8 ชมตลอดเลย

ผมเข้ายิม อบจ. ของจังหวัดวันละ 30 บาทเองไปหลังเลิกงาน วันไหนปิดผมไปยิมสนามกีฬากลาง 0 บาท ไปตอนเช้า ยิมแพงๆผมไม่ไปหรอก
ผมนอน 6-7 ชั่วโมงทุกวัน นอนแค่ไหนถึงเรียกว่าพอ ก็ใช้ชีวิตได้ปกตินี่ก็พอแล้วสำหรับผม
มีแรงทำงาน คิดงาน แรงยกเวท (มะวานนอน 4 ชั่วโมงเล่นเกมรุ้เรื่องเลย นั่งซึมทั้งวัน)

แต่ของท่านดูลำบากละ 55+ เดินทางไปยิม 1 ชั่วโมง แต่ถ้ามันสำคัญจริงๆเป็นผมก็จะหาเวลาไปยิมให้ได้อะ
มันเป็นชิ้นเป็นอันมากกว่าออกที่บ้านเยอะครับ

ถ้าเอาแค่ลีนไม่ถึงกับหุ่นแบบนายแบบก็เล่นที่บ้านก็ได้ ก็คาดิโอ+เวทเทรนนิ่ง ก็ได้ ผมสูง180 น้ำหนักจาก90-70 10เดือน ก็ไม่ได้ไปยิมอะไร งูปลาๆที่บ้านวิ่งทุกวันพักอาทิตย์ละวัน เพิ่มเวลาเรื่อยๆจาก30นาทีไปถึง1.30ชม.ไม่รวมวอร์ม เวทเทรนนิ่งก็ว่างๆก็วิดพื้น เล่นท้อง แขนก็ดัมเบลเล่น1วันพัก2วัน การกินเมื้อหลักก็ข้าวโอ๊ต ขนมปัง ไข่ เนื้อ บล็อคคอรี่ อโวคาโด้ นมถั่วเหลืองน้ำตาลต่ำ หุ่นก็ลีนดี กล้ามถ้าปั้มก่อนดูกระจกก็เห็นอยู่

น่าจะต้องฟูลบอดี้เวทล้วนๆเลยครับ ส่วนตัวผมทำแค่นี้ วิ่งไม่ไหว ปวดเข่า ต้อววิ่งเรื่อยๆ พอกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นถึงจะวิ่งไกลๆได้ไม่ปวด พอเลิกวิ่งก็เหมือนเดิม เลยเน้นฟูลบอดี้เวทแทน

ซื้อดัมเบล 10,15,20,25,30 โล มาไว้ที่บ้าน (วอร์มด้วยดัมเบล 10 โล ให้พอเมื่อย ก่อนเล่นกล้ามส่วนนั้นๆต่อ)

ไปดูในเน็ตท่าออกกำลังกายส่วนต่างๆที่ใช้ดัมเบล(เล่นได้ทุกส่วน)

มือใหม่เล่นแบบ full body 2-3 วันต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลา 2-4 สัปดาห์ไปก่อน

จากนั้นมาเล่นแบบ push-pull-leg วนไปตามนี้
วันที่ 1 push, อก ไหล่ หลังแขน(tricep)
วันที่ 2 pull, หลัง หน้าแขน(bicep) ปลายแขน(forearm)
วันที่ 3 leg, ต้นขาหน้า(quad) ต้นขาหลัง(hamstring) ก้น(glute) น่อง(calf)
วันที่ 4 push,
วันที่ 5 pull,
วันที่ 6 leg,
วันที่ 7 พัก,

ส่วนคาดิโอเล่นหลังเวท ได้ทุกวัน หรือเล่นตอนเช้าท้องว่างๆ แล้วมาเล่นเวทตอนเย็นก็ได้ หรือเสริมด้วย HIIT Exercise 2 วัน ต่อสัปดาห์

ดัมเบลปรับน้ำหนักได้ถ้ามีงบแนะนำตัวนี้ครับ
ปรับง่าย ตัวล็อคปลอดภัย แต่ราคาแรง 555

https://youtu.be/VdIWvCjuseQ?si=f55byda152qOCA4z

เดี๋ยวๆ บรรทัดสุดท้าย 5555555

เพราะเราไม่ได้กินแค่เวย์ !!!!!! คัต !!!!!!!

ขอตอบใน 3 คำถามที่ทิ้งท้ายไว้บรรทัดท้ายๆนะครับ

Q : ซื้อดัมเดลปรับน้ำหนักได้มั้ย?
A : ได้ครับ ประหยัดพื้นที่ดีครับ ถ้าพื้นที่บ้านตนเองมีจำกัด สะดวกครับ เล่นระยะยาวได้ในระดับหนึ่งครับ เอาเป็นว่าเล่นจนถึงรูปร่างเราเปลี่ยนได้ในระดับหนึ่งครับ แต่ถ้ามีพื้นที่ มีงบหน่อย ซื้อแบบดัมเบลน้ำหนักแยกเวิร์คกว่าครับ


Q : ควรเริ่มที่น้ำหนักเท่าไหร่?
A : อันนี้แล้วแต่ความแข็งแรงเบื้องต้น ของกล้ามเนื้อ และร่างกายของตนเองครับ ต้องลองยกดูก่อน ซึ่งแต่ละท่าน้ำหนักเริ่มต้นที่ใช้ ก็จะแตกต่างกันออกไปครับ

Q : สัดส่วนการ เวท,คาดิโอ / อัตราการวันพักร่างกาย
A : ก็ขึ้นอยู่กับร่างกายตนเองอีกเช่นเดิมครับ แต่โดยทั่วไปแล้ว คนที่เริ่มต้นเวทจริงๆจังๆ 3-4 วัน แล้วพัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ สามารถคาดิโอได้ครับ พอร่างกายปรับตัวได้ จะพักสัปดาห์ละครั้ง ก็ไม่มีปัญหาครับ ทั้งนี้ขึ้นกับโปรแกรมการฝึก ความเข้มข้นของโปรแกรมเราด้วยครับ ส่วนตัวผมเอง พักแค่สัปดาห์ล่ะครั้ง หรือบางสัปดาห์ก็ไม่พักเลยก็มีครับ เหมือนร่างกายชินไปแล้ว ถ้าว่างก็จะเล่นครับ เผื่อมีวันที่เราติดธุระ ไม่ว่างก็ถือเป็นวันพักไปในตัวเลยครับ

สรุป : ถ้าอยากได้ทางลัด ประหยัดเวลาการศึกษาเอง แนะนำจ้าง PT Online ครับ จบจริง ราคาจะถูกกว่า จ้างเทรนปกติครับ แต่ดูโปรไฟล์เทรนเนอร์ด้วยนะครับ

ขอบคุณครับ เดี๋ยวผมปรับตามคอมเม้นใน SS ดูครับ