สงสัยครับ ถ้าสมมุตว่า มีอุปกรณที่ทำงาน หรือที่บ้าน WFH

คือ ยกทั้งวันทีละนิด กับรวดเดียวยาวๆ

เช่น ชมละ set เดินผ่านก็เล่นทีนึง

กับก่อนทำงานหรือหลังเลิกงานเล่นรวดเดียวยาวๆ พักแค่ set ละ 60-90 วิ

ถ้ารวมแล้วได้จำนวนครั้งเท่ากัน

ให้ผลต่างกันยังไงครับ

มันมีคนเล่นแบบแรกด้วยหรอฟะ 55 เล่นทีเดียวไปเลยยาว ๆ ดิ
เล่นให้กล้ามเนื้อมันเสียหาย จะไปหาอะไรดี ๆ กิน แล้วให้กล้ามเนื้อมันดูดซึมไปเสริมกล้ามเนื้อคืน
เหมือนเวลาปั่นกระเจ๊ว อะแหละ หลานชอบแบบตั้งใจทีเดียวจนถึง หรือชอบจับ ๆ ให้มันแข็งพอมันลง ก็มาจับใหม่ แต่ก็ไม่ถึงสักที

ต้องกางงานวิจัยละ

แต่ผมว่ารวดเดียวนะความรู้สึกมันไปถึงจุด Train To Failure ได้ง่ายกว่า สะดวกกว่าด้วย

กล้ามเนื้อต้องบาดเจ็บหรือฉีกขาดจากการใช้งานหนัก มันถึงจะเกิดกล้ามเนื้อใหม่รึเปล่าครับ ถ้ายกทีละนิด กล้ามเนื้อมันจะไม่เกิด process นี้น่ะสิ ถ้ายกรวดเดียว กล้ามเนื้อจะล้ากว่า มีการฉีกขาดมากกว่า กระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น เดี๋ยวรอผู้รู้มาตอบอีกที

ความเข้มข้นที่เป็นคีย์สำคัญหลักของการเวทเทรนนิ่งจะหายไปเลย

ชม.ละ set ไม่รุ้จะทำไปทำเพื่ออะไร แค่อ่านก็รู้สึกเสียเวลาแล้ว

bench press 10 ที แล้วไปนั่งทำงานต่อ 2 ชั่วโมง กลับมา bench press ต่ออีก 10 ที

เพื่อ ........

ถ้าแค่เพื่อออกแรง เออทำไปเหอะ แต่ถ้าทำขนาดหรือทำเพื่อออกกำลังกาย ทำเพื่อ

intensity ไม่มี มีแต่ Volume

GPT

การเล่นเวทเทรนนิ่งแบบ “ทีละนิด” ตลอดวัน กับการเล่นแบบ “รวดเดียว” ในช่วงเวลาเดียว แม้จำนวนครั้งรวมจะเท่ากัน แต่ผลลัพธ์อาจต่างกันในแง่ของเป้าหมายการฝึกและผลกระทบต่อร่างกาย ดังนี้:

1. การเล่นทีละนิด (Distributed Sets)

• ลักษณะการเล่น: เล่นครั้งละ 1 เซตเมื่อมีโอกาส เช่น ชั่วโมงละ 1 เซต
• ข้อดี:
1. การกระตุ้นกล้ามเนื้อบ่อยครั้ง: เหมาะสำหรับการเพิ่มความตื่นตัวของกล้ามเนื้อและระบบประสาท (neuromuscular adaptation)
2. ลดความล้าสะสม: ร่างกายจะมีเวลาฟื้นตัวระหว่างเซต ทำให้ลดความเครียดสะสม (muscle fatigue)
3. เหมาะกับการฝึกความทนทาน: การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายครั้งในวันช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานเบื้องต้น โดยเฉพาะในกลุ่มมือใหม่
4. ประหยัดเวลา: ไม่ต้องเจียดเวลานาน ๆ ในช่วงเดียวเพื่อออกกำลังกาย
• ข้อเสีย:
1. พัฒนากล้ามเนื้อช้ากว่า: เนื่องจากไม่มีการโหลดกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น (intensity) ต่อเนื่อง
2. การปรับตัวช้าลง: กล้ามเนื้ออาจไม่ได้รับแรงกระตุ้นเพียงพอสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ (hypertrophy)
3. อาจขาดโฟกัส: หากฝึกขณะทำกิจกรรมอื่น ความตั้งใจอาจไม่เต็มที่

2. การเล่นรวดเดียว (Single Session)

• ลักษณะการเล่น: เล่นต่อเนื่องในช่วงเดียว เช่น ก่อนหรือหลังเลิกงาน โดยพักระหว่างเซต 60–90 วินาที
• ข้อดี:
1. สร้างความเครียดเชิงกล (Mechanical Tension): เป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ (hypertrophy) และเพิ่มความแข็งแรง (strength)
2. เพิ่มปริมาณการฝึก (Volume): การเล่นต่อเนื่องช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานหนักและต่อเนื่อง ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ชัดเจนกว่าในระยะยาว
3. ช่วยพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด: การฝึกแบบต่อเนื่องในเวลาสั้น ๆ ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นในระยะเวลาที่เหมาะสม
4. เพิ่มความทนทานและพลังงาน: เหมาะกับผู้ที่ต้องการพัฒนาความอึดของกล้ามเนื้อ
• ข้อเสีย:
1. ต้องใช้เวลาและโฟกัสสูง: ผู้ที่มีเวลาน้อยหรือมีข้อจำกัดในการฝึกอาจไม่สะดวก
2. เกิดความล้าสะสมได้: หากพักระหว่างเซตไม่เพียงพอ อาจทำให้คุณภาพการเล่นลดลงในเซตหลัง ๆ

ผลลัพธ์ที่ต่างกัน

1. การพัฒนากล้ามเนื้อ (Hypertrophy):
• รวดเดียว: มีโอกาสสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า เพราะการเล่นต่อเนื่องทำให้เกิดความเครียดและปริมาณการฝึกสูงในระยะเวลาสั้น
• ทีละนิด: เหมาะกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อเบื้องต้น แต่การสร้างกล้ามเนื้อจะน้อยกว่า
2. การเผาผลาญพลังงาน (Calorie Burn):
• ทีละนิด: ช่วยเพิ่มการเผาผลาญทั้งวัน (metabolic rate) เพราะการเคลื่อนไหวตลอดเวลา
• รวดเดียว: เผาผลาญพลังงานมากกว่าในช่วงเวลานั้น แต่ไม่กระจายเหมือนแบบทีละนิด
3. ความแข็งแรง (Strength):
• รวดเดียว: ดีกว่า เนื่องจากการฝึกแบบต่อเนื่องจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและระบบประสาทร่วมกัน
• ทีละนิด: เหมาะสำหรับการรักษาความแข็งแรงมากกว่าการพัฒนา
4. การฟื้นตัว (Recovery):
• ทีละนิด: กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วกว่า เพราะไม่มีความล้าสะสมจากการฝึกหนัก
• รวดเดียว: ใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่า โดยเฉพาะหากฝึกหนัก

คำแนะนำในการเลือกวิธี

• เป้าหมายสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง: เน้นการฝึกแบบรวดเดียว โดยจัดตารางให้เหมาะสม
• เป้าหมายความฟิตทั่วไปหรือเผาผลาญพลังงาน: การเล่นทีละนิดตลอดวันเป็นทางเลือกที่ดี
• ข้อจำกัดด้านเวลา: การเล่นทีละนิดเหมาะสมกว่า แต่ควรเพิ่มความเข้มข้นในแต่ละเซต
• ความสะดวก: เลือกแบบที่สอดคล้องกับชีวิตประจำวันเพื่อให้ทำได้ต่อเนื่อง

ทั้งนี้ หากรวมสองวิธีเข้าด้วยกัน เช่น เล่นทีละนิดในวันทำงาน และจัดเซสชันหนักในวันหยุด ก็จะได้ผลลัพธ์ที่สมดุลและเหมาะสมกับเป้าหมายหลากหลายค่ะ!

เดี๋ยวนี้สงสัยอะไรถาม GPT สะดวกดีข้อมูลแน่น

อันแรกเหมือนเล่นแก้หมั่นไส้อะ เดินผ่านเห็นของวางๆอยู่ ขอยกหน่อยว่ะ แล้วไปต่องี้

คือเห็นมาจากเห็นแรงงาน แถวบ้าน

ทำงานบนรถส่งของ พอไปถึงที่ก็ยกๆ แล้วก็นั่งรถไปอีกที่ แล้วค่อยยกๆอีก แบบนี้เรื่อยๆทั้งวัน

เห็นเขากล้ามสวยดีน่ะครับ เลยสงสัย

ตอนเทรนเนอร์ไกด์ เค้าให้เล่นอย่างเข้มข้นติดๆกันตลอดเลยนะครับ พักเซตละน้อยๆด้วยซ้ำ

เช่น ยก 12-15ที แล้วพัก 60วิ

keyword คือความเข้มข้น ตามที่ท่านเม้นบนกล่าวเลย

ทีนี้กลับไปที่คำถามท่านเจ้าของมู้ ว่าให้ผลต่างกันยังไง นี่คงตอบได้ยากว่าต่างยังไงบ้าง

แต่ถ้าถามว่าแบบไหนได้ผล ก็ตอบได้เลยว่าแบบเข้มข้นได้ผลกว่าครับ

ขออภัยที่อาจจะตอบไม่ตรงคำถามครับ

ที่เขากล้ามสวยเพราะว่าเขาใช้พวกนั้นทำงานหนักๆไงครับ มันคือการฝึกหนักเกินลิมิตร่างกายนั่นแหละ

ยกของขึ้น ยกของลง จากรถ หนักกว่ายกเวทแบบจริงจังเยอะครับ

แต่หุ่นก็ได้แค่นั้นแหละ สวยแล้ว สาวกรี๊ดแล้ว

กล้ามแรงงาน กล้ามกรรมกรนี่ เท่นะ ลีนๆเลย

มีครับ แล้วได้ผลด้วยนะครับ (มีผลวิจัย)

บางคนเค้ามีเวลาไม่เยอะ แต่อยากเล่น full body ทั้งตัว

เค้าก้แบ่งเช้าเย็น ครับ ผลที่ตามมา มันก็พัฒนากล้ามเนื้อได้ แต่ key หลักเลย คือความเข้มข้นที่เล่นครับ

โอเคครับ

แบบแรกคิดภาพตามก็ฮาดีเหมือนนะ เหมือนหมั่นเขี้ยวอ่ะ ยกซะหน่อย