ตอนนีัผมลดน้ำหนักอยู่ครับทำมาได้สองเดือนแล้วด้วยการคุมอาหาร calrories defecit + cardio ครับ

ทีนี้ปัญหาที่เกิดคือรู้สึกน้ำหนักลดแล้วตัวดูแห้งไปครับ พุงลงนิดเดียว แต่แขนขาลีบลงไปเยอะแบบเห็นได้ชัด

เลยอยากไป weight training บ้าง ว่าจะไปสมัครฟิตเนสแต่เวลาว่างไปคงมีได้แค่ 1ชม. สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

อยากของคำแนะนำหน่อยเรื่องแผนการออกกำลังควรจัดยังไงดีกับเวลาว่างที่มีอยู่ หรือใครมีคลิปแนะนำก็ได้นะครับ



ปัจจุบัน น้ำหนัก 73 กก. สูง 175 ซม. ครับ body fat น่าจะประมาณ 20-25%
-ออกกำลังกายซ้อมวิ่ง/ปั่นจักรยานประมาณ 1ชม. สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ตอนเช้าก่อนไปทำงาน
-คุมอาหารเน้น high protein โดย calories deficit -300 ครับ
-ไม่อยากลดวัน cardio นะครับชอบไปวิ่งมากกว่า แค่ไม่อยากให้ตัวแห้งเกินไปคนอื่นคิดว่าป่วย

ถ้ามีเวลาแค่นั้น

แนะนำ compound movement ครับ กับอีกแบบคือ olympic weightlifting ครับ






แต่ต้องถามว่า สัปดาห์ละ 3 นี่ วันติดๆ กันไหม ถ้าไม่ก็คงเป็น compound 2 และแบบ isolate 1

ถ้าเวลาไม่พอ ผมแนะนำให้บอดี้เวทอยู่ที่บ้านก็ได้ครับ เช่น วิดพื้้น สควอช ซิทอัพ

อาทิตย์ละ3วัน วันละ 1 ชั่วโมงก็เหลือๆเลยครับ

ถ้าท่านเคยเข้ายิมอยู่แล้ว ก็บอดี้เวทเองได้ครับ เราจะรู้วิธีการเอง

แต่ถ้าไม่เคยอาจจะต้องไปยิมเพื่อเรียนรู้ก่อนครับ

ถ้าเน้นรูปร่างเอาจริงๆ ควรเน้นเวทเทรนนิ่งมากกว่าคาดิโอเยอะครับ

เพราะด้วยประสบการณ์ไม่เคยคาดิโอเลยซักนาทีเดียว
Fat จาก 25>19>15>13>10%
(ผมสูงเท่าท่านหนักกว่าท่าน 75kg)

ถ้าเป็นผมเอาเวทตั้งเป็นสิ่งที่ต้องทำก่อน แล้ววิ่งทำเพราะชอบก็วิ่งไปเลยแค่ไหนก็วิ่งไป
แต่เวทต้องมาก่อนเสมอ และต้องกินเยอะปริมาณนึงเลยเพราะวิ่งตอนเช้าประจำ

แต่เวท 3 วันต่อสัปดาห์ก็ถือว่าโอเคมากๆแล้วครับดีกว่าไม่เวทเลย
แต่เอาซัก 5 วันนี่โอเคเลย session ละ 40-50 นาทีพอแล้ว

อก/หลัง/ไหล่แขน/ขา/upperbody/พัก

ฟิตเนสลองไก่ก่าก่อนก็ได้อย่าเพิ่งไปเสียค่าเมมเบอร์เลย จะได้รุ้ว่าชอบจริงๆหรือเปล่า
เพราะฟิตเนสมันไม่เหมือนวิ่งนะ วัดผลยาก ผลลัพธุ์ก็ช้า

3 วันแยกกันครับเวลาว่างมีวันเว้นวัน



อยู่หอสถานที่ไม่เอื้อเท่าไหร่ครับ กลัวห้องเหม็นเหงื่อด้วย


ไม่ได้อยากกล้ามใหญ่อะไรครับ แค่ตอนนี้แขนขาเล็กลง ละแฟนบอกมันเละไม่มี muscle tone
ตอนนี้เน้นวิ่งเพราะอยากซ้อมไป marathon ด้วยครับเลยเวลาว่างส่วนใหญ่วิ่งตลอด
ฟิตเนสผมว่าจะสมัครไว้วิ่งด้วยอยู่แล้วครับ เพราะอีกซักพักน่าจะช่วงฝุ่นมาละคงไม่ได้ไปวิ่ง outdoor

กินอะไรบ้างอะครับ พวกสารอาหาร ต่อวัน

push pull leg 3 วันได้อยู่ ท่านต้องดู cal ที่กินด้วยมันต่ำกว่า BMR ไหม แนะนำกินเท่า TDEE หรือสูงกว่าหน่อย และค่อยๆปรับลง ของผมจะเป็นแนวปรับลด 1-2 week ละครั้งถ้าตันก็ปรับลง

กินโปรตีนวันละ 200 กรัม ครับ ส่วนไขมัน แป้งแล้วแต่วันแล้วแต่อารมณ์เอาแค่แคลรวมตามเป้า ส่วนใหญ่ทำกินเอง



ที่ผมปรับมาตอนนี้น้ำหนักผมลดเฉลี่ยอาทิตย์ละประมาณ 0.3-0.5 กก.ครับ กะจะลดจนน้ำหนักเหลือ 70 แล้วค่อยวางแผนต่อ

ตอนแรกแพลนจะเอาเวลาที่จะไปเวทมาวิ่งอย่างเดียวด้วยโดนทักว่าตัวลีบมาเลยเปลี่ยนใจมาเวทแทน

ถามว่าพอใจในหุ่นตัวเองตอนนี้ไหม ถ้ามองว่าลีบ แล้วมีเวลารอได้ จริงๆผมว่าปรับสารอาหารกับมาเท่า TDEE ก่อน เน้นเวทไปเลยแล้วลองลดแบบถูกต้องค่อยๆตัดไหม ปกตผมไม่ได้คำนวน kcal หลักๆผมจะคำนวนสารอาหารเป็น คาบ โปรตีน ไขมัน คร่าวๆก็เนื้อสัตว์ 1 โล โปรตีน 20 ข้าว 100 กรัม คาบ 27

เป็นกำลังใจให้ครับ

นำหนักท่านนี่เทียบกับส่วนสูงผมว่าไม่น่าลดละ น่าจะเวทให้กล้ามเนื้อมากขึ้น หรือถ้าอยากลีนผมไม่แน่ใจว่าน้ำหนักต้องเท่าไหร่ ประมาณ 70 กก ป่ะต้องถามผู้รู้ ผมสูง 175 หนัก 77 อยากลดให้ได้สัก 70 กำลังพยายามอยู่เหมือนกัน อาศัยเล่นเองไม่จ้างโค้ช 555 เล่นตอนว่างเหมือนกันหลังเลิกงาน ประมาณชั่วโมงครึ่ง ปีที่แล้วผมหนัก 87 นะ ใช้เวลา 1 ปีลดมา 10 กก ตอนนี้แทบไม่ลดละ

เห็นบอกว่าลดน้ำหนักมาแล้ว 2 เดือนแสดงว่าน้ำหนักลงมาเยอะแล้ว ลองกลับไปกินเท่า Tdee สร้างกล้ามดูครับ

น้ำหนัก 73 กก. กินโปรตีน 200 กรัม เยอะมากเลยครับ ผมว่า 1.5-1.8 เท่า ก็สร้างกล้ามได้แล้ว ลองเอาแคลลอรี่ไปกินแป้งจะได้มีแรงยกเวท กับ ไขมันดีสักหน่อยครับ

เน้นเวท ก่อนคาดิโอเสมอ เน้นสร้างกล้ามตัวจะได้ไม่แป้งลีบครับ ตัวผมเองไม่ได้คาดิโอ %fat ก็ลงเรื่อยๆเหมือนเม้นบน แต่ตอนหลังผมเริ่มมาคาดิโอ เพราะรู้สึกหัวใจมันสูบฉีดเลือดไม่ทัน เวลายกหนักๆ

แผนออกกำลังกายผมง่ายๆ Push pull leg พัก 3-5 วันต่อสัปดาห์ ตอนนี้ผมหนัก 70kg bodyfat 15% ไม่ได้ลีนแห้งมากแต่ใส่เสื้อสวย ช่วงนี้ไม่ได้ออกกำลังกายเลย ต้องไปออกบ้างละ สู้ๆครับ